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Part 01最给力的纤体运动——拉伸11

一、拉伸，你懂的和不懂的12

二、拉伸七宗“最”16

三、拉伸之前，先热身18

小腿肚拉伸18

坐位腹股沟拉伸19

腹股沟及大腿内侧拉伸20

腹股沟平躺拉伸21

伸长拉伸22

股四头肌拉伸22

腿部组合拉伸23

Part 02全身热“练”——从头到脚，拉伸你的每一寸肌肤25

一、瘦脸拉伸——放下含蓄，激活你的面部神经26

嘟嘴——瘦下巴26

大张嘴——预防细纹生成27

舌上舔——灵活下巴27

眯眼笑——防止面部松垮28

移下巴——精致面部肌肤28

二、美颈拉伸——延颈秀项，从热推开始29

热推颈部——消除颈部细纹29

颈后拉伸——紧致颈后31

颈部侧压——紧致肩颈线条32

三、塑肩拉伸——脱下垫肩，打造香肩美背33

肩背提拉——紧致肩背肌肤33

挤压肩胛部——增强肩背力量35

肩背下压——舒缓肩部压力36

肩背上拉——灵活肩关节37

髋部前推——防止肩部内收37

肩部组合拉伸——肩背消脂38

耸肩拉伸——放松肩颈39

手臂上提——柔和肩部线条39

手臂后拉——防止肩部下垂40

手撑门框扩胸——挺拔身姿40

反手后旋转、上提——紧致、光洁肩背41

体转扶墙——消除肩颈僵硬42

四、美胸拉伸——让迷人酥胸更加挺拔43

手撑门框扩胸——增强胸部承托力44

扶椅下压促进乳房发育45

手持毛巾后伸——增强胸部弹性46

小云雀式拉伸——美化胸部曲线47

仰躺扩胸——消除副乳48

五、美背拉伸——灵动你的风姿绰约“蝴蝶”脊49

挤压肩胛部组合——增强肩背力量49

肩背下压——舒缓肩背压力50

手撑门框扩胸——紧致背部肌肤51

反手上提——灵活肩背51

盘坐下压——舒展背部脊柱52

坐姿交叉腿下压——美化背部曲线53

腰背碾压组合——按摩背部、促进背部排毒53

腿交叉腰背碾压——预防驼背54

体转扶墙——增强腰背灵活性55

叉腰体转——消除背部赘肉55

劈叉下压——让背部挺拔56

劈腿侧压——预防脊柱老化、变形56

躬身下压——突出“蝴蝶骨”57

六、纤臂拉伸——纤纤玉手“袖”出来58

手腕后压——紧致前臂、灵活手腕59

手指反扣后拉——增强手臂力量59

反掌前推——紧致手臂内侧肌肉60

反掌上推——增强上臂、肩部力量60

髋部前推——紧致上臂肌肤61

手臂后拉——灵活上臂61

反手后旋——紧致手臂外侧肌肤62

反手上提——上臂消脂62

手持毛巾后伸——美化手臂线条63

站姿推手——舒缓肩部、手臂疲劳64

扶肘侧压——紧致上臂、肩部肌肤64

七、手部拉伸——指尖的灵动，从“绕指柔”开始65

手指反扣后拉——灵活手指65

手掌外张、抓紧——消除手指细纹66

手部拉伸——消除手指水肿67

反掌前推——增强手指力量67

手腕扭转——灵活手腕68

手腕上压、下压——紧致手腕肌肤68

手腕互压——预防、消除“鼠标手”69

跪姿反掌下压——增强手腕力量69

八、纤腰拉伸——扭出你的俏皮小蛮腰70

坐姿扭腰——灵活腰椎71

叉腰转体——促进肠道消化71

抬腿侧压组合——紧致腰腹线条72

站位侧压组合——消除腰部脂肪73

夹腿下压——缓解坐骨神经痛74

侧躺拉伸——美化腰腹线条75

坐姿直腿下压——消除腰部胀气75

握杆下拉——增强腰部力量76

劈腿侧压——提升腰腹韧性76

九、美腹拉伸——平坦小腹“躺”出来！77

仰躺提膝组合——消除下腹赘肉77

起身抬腿——让腹部更加平坦79

全身拉伸组合——紧实腹部线条81

肩背下压——消除便秘82

髋部前推——消除橘皮纹82

站位侧压组合——增强腹部力量83

十、提臀拉伸——让翘臀完美你的S曲线84

仰卧压腿——消除臀部水肿85

侧卧后提膝——消除臀下赘肉86

仰躺抬腿——让臀部更加翘立86

盘坐下压——强化髋部、滋养骨盆87

坐姿扭腰——柔韧腹股沟88

坐姿下压——防止骨盆老化、变形88

髋部侧转——灵活臀部89

弓步下压——舒缓髋部压力89

单腿下压——增强臀部弹性90

单腿提膝——美化臀部曲线90

坐姿下压组合——活化、滋养骨盆91

坐姿提膝——舒缓臀部、大腿酸软91

劈叉下压——臀部外侧燃脂92

十一、美腿拉伸——脱掉长裤，拉伸你的腿部曲线93

夹腿下压——大腿前侧减脂94

仰卧抬腿——消除大腿水肿95

仰卧跷腿抬起——提升双腿柔韧性95

侧卧后提膝——紧致大腿线条96

仰躺抬腿——紧实大腿后侧肌肤97

侧撑单腿后提拉——预防腿部痉挛97

坐姿后仰组合——提高大腿弹性98

坐姿上身侧转——消除腿部酸软99

屈膝侧压腿——美化腿部线条100

弓步压腿——大腿内侧消脂102

双腿外张拉伸——灵活膝关节104

蹲下站立组合——增强腿部力量105

扶墙小腿拉伸——预防静脉曲张106

屈膝小腿下压——小腿深层燃脂106

踏板屈膝下压——消除萝卜腿107

踏板弓步下压——紧致腿部内侧肌肤107

弓步后压脚背——紧致大腿前侧108

站立后提腿——缓解大腿疲劳109

俯卧后提腿——提高膝关节韧性109

抬腿下压——大腿内侧燃脂110

双手撑地抬腿下压——拉伸腹股沟111

十二、舒脚拉伸——脱掉高跟鞋，给双脚伸伸懒腰112

坐姿揉脚——增强脚踝韧性112

摁压脚背——紧致脚背肌肤113

脚趾拉伸——灵活脚趾关节113

坐压脚底——拉伸、按摩足底114

脚部下压、扭转——放松、灵活双脚115

脚尖点地——增强脚趾力量和韧性115

小腿肚拉伸——放松跟腱、小腿116

屈腿小腿拉伸——紧致跟腱116

仰靠脚背下压组合——消除脚踝、脚背肿胀117

弓步下压（脚尖点地）——提高双脚韧性119

Part 03无处不拉伸，随时舒筋骨121

一、清晨的拉伸122

二、上班路上的拉伸124

三、上班中的拉伸126

四、午休时候的拉伸131

五、下班之前的拉伸134

六、散步前后的拉伸136

七、看电视时候的拉伸138

八、睡觉前的拉伸140