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目录1

第一章 自由地在水中畅游1

1．游泳的魅力2

游泳是均衡的全身运动4

2．了解水性4

对水绝不可以掉以轻心6

3．熟悉水性6

连头一起潜在水里试试8

4．对身体的影响8

5．水中行走10

防止鼻孔进水10

对膝和腰没有负担的运动11

技术要领／负荷调整11

6．关于浮力12

人都具有漂浮特性13

技术要领／浮体练习13

7．水中漂浮14

全身放松自然漂浮16

8．坐着打水16

大腿带动小腿直腿打水18

9．扶池壁打水18

10．打水应用练习20

柔韧性“鞭状”打水20

身体成一直线打水21

技术要领／上体保持接近水面21

11．有效地获得推进力22

最大限度地减少水的阻力24

12．水中呼吸法24

利用胸和腹的肌肉呼吸26

13．利用浮板练习呼吸26

有节奏地反复练习换气28

BEST SHOT 128

第二章 快速的自由泳29

1．自由泳的特点30

自由泳是最快的一种游泳姿势32

2．自由泳的种类32

打腿与划臂的配合33

技术要领／强有力的打腿是必要的33

3．流线型34

从头到脚成一直线姿势36

4．展体浮体的重要性36

理想的展体浮体可以提高游泳速度38

5．两臂划水38

技术要领／手腕和手指自然放松39

手的运动轨迹呈一条“s”形路线39

6．臂入水的位置40

高效地身下划水42

7．打水次数42

两腿打水6次为基本44

8．鞭状打水44

用脚背柔韧地鞭水44

技术要领／起推进作用的打水技术44

9．学会侧打水46

打水上下幅度相同48

10．巧妙地换气48

技术要领／呼吸的时机49

保持正确姿势、抬头呼吸49

11．随身体自然转动的呼吸50

身体倾斜45°时吸气52

12．转脸呼吸的位置52

脸一定转向侧面呼吸54

13．完整配合54

左右摇摆与高肘的重要性56

14．50米轻松快游56

提高耐力是游泳不可缺少的57

技术要领／腰部稳定57

BEST SHOT 258

第三章 轻松愉快的蛙泳59

1．蛙泳的特点60

脸朝前、心踏实、姿势优美62

2．蛙泳的优点和界限62

用力小，游得远64

3．基本姿势的重要性64

把水的阻力控制在最小限度66

4．蹬水练习66

用脚掌向后蹬水68

5．下半身的柔韧性68

两臂划水路线呈对称的心形70

技术要领／手掌运动70

在水中膝盖不能下沉70

6．臂划水70

7．保持高抬肘姿势72

两手保持高肘划水74

8．蛙泳的基本姿势74

象伸懒腰一样伸体76

9．蛙泳的呼吸76

保持身体稳定，抬头吸气77

技术要领／轻松漂浮于水中77

10．完整配合技术78

臂、腿、呼吸完整配合80

11．提高蛙泳速度80

两腿分开近似肩宽82

BEST SHOT 382

第四章 优美的仰泳83

1．仰泳的特点84

仰卧姿势易于漂浮86

2．仰卧水中做漂浮练习86

身体自然仰卧于水面86

技术要领／借助同伴的帮助86

3．臂部动作88

手臂自然伸直入水90

4．仰泳的基本姿势90

游进中腰腹不能下沉92

5．臂划水92

屈臂划水、加强划水力量94

6．臂划水的注意点94

手掌在水下形成一个平放的“S”形路线94

技术要领／手掌的方向94

7．踢腿练习96

上踢时腿不出水面97

技术要领／腿不出水面97

8．呼吸的时机98

9．配合技术100

用口吸气鼻呼气100

仰泳的臂腿节奏配合102

10．具有个人特点技术102

别出心裁、发展技术104

BEST SHOT 4104

第五章 豪放的蝶泳105

1．蝶泳的特点106

仅次于自由泳的快速泳姿108

2．蝶泳配合技术108

3．海豚泳的波浪动作110

1∶2的配合技术110

掌握躯干在水中的波浪动作111

技术要领／注意不要过分屈膝111

4．漂浮练习112

打水不要溅起很大的水花114

5．打腿与呼吸的配合114

2∶1的配合114

技术要领／利用浮板练习114

6．划水与呼吸的配合116

技术要领／入水的注意点118

双臂划水呈“S”形路线118

7．划水练习118

第2次打水嘴露出水面吸气118

8．移臂要点120

以肩为支点，利用臂的离心力前移122

9．完整动作配合技术122

轻松愉快长时间长距离游泳124

10．3段动作蝶泳练习124

最后两臂同时划水126

BEST SHOT 5126

第六章 出发与转身127

1．出发的重要性128

有强大的爆发力、才能获得强大的推进力130

2．自由泳、蛙泳、蝶泳的出发130

膝关节像弹簧一样将身体弹出132

3．膝和腰的位置132

尽快在水中平直地滑行134

4．注意手尖的方向134

手尖方向是前进的“舵”136

5．仰泳出发136

给身体运足力气138

6．仰泳的初速很重要138

7．自由泳转身技术140

入水后下颌上提，身体成流线型140

随着身体旋转扭身141

技术要领／加快身体转动141

8．蛙泳和蝶泳的转身142

双臂伸直接触池壁144

9．仰泳转身144

以5米旗为目标掌握距离146

BEST SHOT 6146

第七章 为当一流游泳选手而奋斗147

1．伸展体操的重要性148

2．做伸展体操的方法150

伸展体操最适合准备活动150

不要憋气慢慢伸展152

3．伸展体操的实例152

慢慢伸展肌肉和肌腱160

4．各种训练160

要参加比赛，就要提高身体素质162

5．想象训练162

在脑海里勾画出轻快优美的泳姿164

6．自己独自游泳难以提高164

请第三者观看自己游泳166

7．充分享受游泳的乐趣166