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第一章 孕前营养与饮食18

一、孕前预备妈妈的饮食指导18

1.预备妈妈孕前营养原则18

2.预备妈妈孕前饮食禁忌19

二、预备爸爸饮食及生活规范23

1.多吃蔬莱和水果23

2.补充优质蛋白质、微量元素和矿物质24

3.补充叶酸24

4.忌服药物25

5.戒烟忌酒25

第二章 准妈妈与孕期营养28

一、准妈妈最需要什么样的营养28

1.准妈妈饮食的基本原则28

2.准妈妈的营养需求32

二、准妈妈必需的20种营养元素34

1.蛋白质34

2.脂肪37

3.维生素A（视黄醇）39

4.维生素B1（硫胺素）41

5.维生素B2（核黄素）43

6.维生素B3（烟酸、尼克酸）45

7.维生素B6（吡哆素）46

8.维生素B12（钴胺素）49

9.维生素C（抗坏血酸）50

10.维生素D（骨化醇）53

11.维生素E（生育酚）54

12.维生素K（土血维生素）56

13.钙58

14.铁60

15.碘62

16.锌64

17.纤维素66

18.叶酸68

19.β-胡萝卜素70

20.DHA72

三、适宜准妈妈食用的营养食物75

1.适宜准妈妈食用的主食75

2.适宜准妈妈食用的蔬菜78

3.适宜准妈妈食用的水果84

4.适宜准妈妈食用的水产品92

5.适宜准妈妈食用的肉禽98

6.适宜准妈妈食用的其他食物103

第三章 孕早期营养与饮食112

一、欣喜的第一个月准妈妈饮食指导（0～4周）112

1.孕期第一个月的注意事项112

2.准妈妈怀孕第二周时的饮食要点与指导115

3.准妈妈怀孕第三周时的饮食要点与指导116

4.准妈妈怀孕第四周时的饮食要点与指导117

二、不安的第二个月准妈妈饮食指导（5～8周）119

1.孕期第二个月的注意事项119

2.准妈妈怀孕第五周时的饮食要点与指导121

3.准妈妈怀孕第六周时的饮食要点与指导123

4.准妈妈怀孕第七周时的饮食要点与指导126

5.准妈妈怀孕第八周时的饮食要点与指导128

三、贪吃的第三个月准妈妈饮食指导（9～12周）129

1.孕期第三个月的注意事项129

2.准妈妈怀孕第九周时的饮食要点与指导133

3.准妈妈怀孕第十周时的饮食要点与指导135

4.准妈妈怀孕第十一周时的饮食要点与指导137

5.准妈妈怀孕第十二周时的饮食要点与指导139

6.适宜孕早期食用的补养药膳141

四、孕早期的饮食调养菜谱143

安胎鸡汤143

鲜奶茭白144

炒鹌鹑144

绿豆芽炒里脊丝145

金针菇芽菜肉片汤145

茄泥肉丸146

梅菜烧鸡147

带鱼炖茼蒿148

肉末胡萝卜粥148

菠菜拌粉丝149

核桃牛奶汁149

打卤面150

牛奶香蕉西米露150

菠萝牛排151

海带焖饭151

翡翠蒸饺152

什锦烧麦153

黄瓜紫菜汤154

人参乌鸡汤154

芝麻菠菜155

排骨炖土豆155

鸡肉面156

山药固胎粥157

芙蓉三丝157

豆苗银耳158

萝卜海带肉丝汤158

牛肉末炒酸菜159

丝瓜玉米羹160

番茄鸡蛋汤160

香椿拌豆腐161

麻婆西施粥161

旱菜茴香猪肚汤162

肉丝菠菜162

砂仁鲫鱼163

鲤鱼糯米粥164

番茄翡翠片165

青蒜炒猪肝165

果酱面包166

香菇玉米鸡肉羹166

虾仁青豆167

菠萝炒牛肉168

核桃仁烩虾球169

黄豆炖排骨170

鱼头木耳汤170

榨菜肉丝汤171

养血安胎汤172

冬瓜蟹肉羹172

草莓绿豆糯米粥173

竹茹粥174

奶油玉米笋174

营养养胎粥175

黄瓜炒奶汁番茄175

木耳鲜鱿鱼176

银鱼煎蛋176

马铃薯蛋色拉177

酸菜牛肉178

泡菜炒肉末179

酸甜猪肝180

脆爆海带180

茄汁鸡翅181

榄香肉末四季豆182

甜酱排骨183

酱汁牛仔骨184

海米嫩豇豆185

雪里红烧豆腐185

油豆腐炒油菜186

奶油白菜187

糖醋带鱼188

糖醋白菜189

土豆烧片肉189

鱼香肝片190

甜椒牛肉丝191

糖醋排骨192

虾丝炒韭菜193

鸡脯扒小白菜193

美味香菇盒194

京糕豆沙淮药泥195

香甜酥核桃196

鲜奶菜花197

莲子猪肚197

菠萝鸡肾198

什锦鸡丁199

南瓜蒸肉200

榨菜蒸牛肉200

清蒸大虾201

蛋卷肉202

香炸鹌鹑202

虾胶蜜糖豆酿粉丝204

凉拌茄子205

番茄拌黄瓜205

肚丝拌白菜206

白切肉207

冬菇油菜肉丸汤208

鱼片豆腐汤208

鱼肉丸子汤209

冬瓜紫菜虾仁汤210

发菜鲮鱼211

第四章 孕中期营养与饮食214

一、平衡的第四个月准妈妈饮食指导（13～16周）214

1.孕期第四个月应注意事项214

2.准妈妈怀孕第十三周时的饮食要点与指导218

3.准妈妈怀孕第十四周时的饮食要点与指导220

4.准妈妈怀孕第十五周时的饮食要点与指导221

5.准妈妈怀孕第十六周时的饮食要点与指导223

二、幸福的第五个月准妈妈饮食指导226

1.孕期第五个月的注意事项226

2.准妈妈怀孕第十七周时的饮食要点与指导229

3.准妈妈怀孕第十八周时的饮食要点与指导230

4.准妈妈怀孕第十九周时的饮食要点与指导231

5.准妈妈怀孕第二十周时的饮食要点与指导233

三、小心的第六个月准妈妈饮食指导（21-24周）235

1.孕期第六个月的注意事项235

2.准妈妈怀孕第二十一周时的饮食要点与指导238

3.准妈妈怀孕第二十二周时的饮食要点与指导239

4.准妈妈怀孕第二十三周时的饮食要点与指导241

5.准妈妈怀孕第二十四周时的饮食要点与指导242

四、第七个月准妈妈饮食指导（25～28周）243

1.怀孕第七个月时的注意事项243

2.准妈妈怀孕第二十五周时的饮食要点与指导246

3.准妈妈怀孕第二十六周时的饮食要点与指导248

4.准妈妈怀孕第二十七周时的饮食要点与指导249

5.准妈妈怀孕第二十八周时的饮食要点与指导250

6.适宜孕中期食用的补养药膳252

五、孕中期的饮食调养菜谱254

白菜熘肥肠254

蔬菜鸡蛋色拉255

板栗炖子鸡256

果脯八宝粥257

椰子鸽肉汤257

蒜泥茄子258

豆芽鸡丝259

黑豆红枣炖鲤鱼260

枸杞鹌鹑汤260

荷叶凤尾鱼261

肉苁蓉海参炖肉261

鹌鹑肉片262

炒鸡四样263

海米鸡蛋羹264

核桃芝麻糖265

芙蓉鹌鹑片265

豆豉椒蚌266

双味鳜鱼卷267

家常鸡蛋汤267

竹荪火锅268

眉豆猪胰汤269

什锦八宝粥269

黄焖野兔270

杏脯桂花馒头270

佛手蚌肉汤271

核桃仁拌芹菜272

芝麻黄鱼排273

葵花豆腐羹273

茄汁白菜274

板栗烧菜心275

鸡肝小米粥275

孜然排骨276

清炖猪肚277

清补凉猪肉汤277

紫菜鳗鱼卷278

脆爆海带279

肚丝拌白菜279

黄瓜木耳拌虾片280

姜丝炒茼蒿280

黑米芝麻椰肉饭281

牛奶白菜281

猪心当归汤282

菠菜炒鸡蛋283

木耳拌海蜇丝284

煎炖鲈鱼284

茄汁山药285

豆腐干炒青椒286

麦片排骨286

阿胶糯米粥287

菠菜鱼肚288

海参鲍鱼汤288

韭黄炒鸡蛋289

粳米阿胶粥290

玉竹沙参老鸭汤290

鸡子粥291

鲈鱼粥291

砂仁粥292

百合粥293

香椿肉丝蛋炒饭294

玉米面发糕294

鸡蛋饼295

鲜肥头鱼汤295

泥鳅鱼汤296

生菜鱼豆腐汤297

什锦牛骨汤298

枸杞鸡汤299

虾仁豆腐汤299

四物炖鳖300

蛋清银耳羹300

嫩姜鸡脯肉301

人参汤圆302

酸炒黄鳝303

豉蒸排骨304

翡翠虾仁305

鲜干贝305

番茄虾片306

鸡蓉鲍鱼307

营养豆腐皮308

酸甜熘白菜心308

芙蓉虾309

冬菇油菜心310

鹌鹑肉片310

莲子百合煨瘦肉311

川贝酿梨312

砂仁猪肚条313

鲜奶炖鸡313

焖桂鱼314

香焖猪肉314

松子白瓜瘦肉丁315

荠菜鱼条315

樱桃鱼丁316

鲜奶炖蛋317

枸杞羊脑317

第五章 孕后期营养与饮食320

一、第八个月准妈妈饮食与指导（29～32周）320

1.第八个月的注意事项320

2.准妈妈怀孕第二十九周时的饮食要点与指导323

3.准妈妈怀孕第三十周时的饮食要点与指导324

4.准妈妈怀孕第三十一周时的饮食要点和指导325

5.准妈妈怀孕第三十二周时的饮食要点与指导327

二、第九个月准妈妈饮食与指导（25～28周）328

1.第九个月准妈妈的注意事项328

2.准妈妈怀孕第三十三周时的饮食要点与指导331

3.准妈妈怀孕第三十四周时的饮食要点与指导333

4.准妈妈怀孕第三十五周时的饮食要点与指导335

5.准妈妈怀孕第三十六周时的饮食要点与指导336

6.准妈妈怀孕第三十七周时的饮食要点与指导337

7.准妈妈怀孕第三十八周时的饮食要点与指导338

8.准妈妈足月后的1至14天340

9.适宜孕后期食用的滋补药膳342

三、孕后期食谱344

鱼吐司344

焖鹅脚翼345

沙丁鱼炒素菜345

三鲜烩鱼唇346

鸭心燕窝汤346

菟丝炖鹌鹑347

玉米须小肚汤347

猪舌节瓜汤348

杏仁瘦肉汤349

西芹鸭丁349

陈皮红衫鱼350

豆芽肉饼汤351

牛肉丸子汤351

青椒土豆丝352

鸡肉卤饭353

黄花菜炒黄瓜353

拌豆腐354

酸菜鸭煲355

山药枸杞煲鸽肉355

清水菜头卷356

椒盐鱼条357

苔菜拖黄鱼358

什锦蛋炒饭359

什锦鲜果炒饭359

绿豆豆沙包360

鲜贝蒸豆腐361

冬笋蘑菇炖豆腐361

红烧牛蹄筋362

香菇豆腐363

豆腐蒸蛋364

腐皮鹌鹑蛋364

椰丝鸡汤365

五丝鱼365

碎锦桂鱼366

虾米扒蒲菜367

鲜蘑汆小丸368

姜汁黄瓜368

芝麻炸鸡肝369

竹笋香菇汤370

麻酱莴苣370

豆浆米粥371

藕粉粥371

山药粉粥372

鸡蛋豆浆372

八宝莲子粥373

粟米大枣粥374

乌骨鸡肝粥374

薏米粥375

木瓜花生汤375

赤豆草果青头鸭376

山瑞凤爪淮杞汤376

香菇炒菜花377

青椒里脊片378

萝卜炒鹌鹑379

笋片烧鸭肝379

红烧鲤鱼380

杜仲腰花381

豆皮羊肉382

爆炒腰花382

黄瓜炒河虾384

虾米烧菜心385

奶香白菜386

鱼香鸽蛋386

蘑菇蛋卷387

彩色鸡丝388

鲜番茄炒蛋388

人参鸡片389

鲜嫩蛋390

陈皮牛肉391

醋烧牛肚392

老鸭沙锅393

蜜饯姜枣龙眼393

枸杞鲫鱼394

黄芪乌骨鸡395

炖青鱼396

田七蒸鸡396

人参炖乌鸡397

桂圆童子鸡398

糯米酒鸡蛋399

酱牛舌399

蒸鳗鱼400

黑豆牛尾汤400

碧绿鱼肚401

芹菜脆皮虾402

青梅藕糕402

清蒸酸梅鱼403

白汁玻璃鱼片404

花生仁拌肚丁404

芙蓉蒸虾405

糖醋黄瓜406

第六章 新妈妈产褥期营养与饮食408

一、新妈妈在产褥期408

1.什么是产褥期408

2.新妈妈产褥期身体的变化410

3.产褥期对于新妈妈的重要性410

二、产褥期常见症状及饮食调养411

1.新妈妈容易出现的症状411

2.新妈妈常见症状的饮食调养412

三、产褥期饮食413

1.产褥期新妈妈所需营养特点413

2.产褥期也要防止营养过剩414

3.产褥期新妈妈的九条饮食秘诀415

4.新妈妈产褥期适宜食用的食物417

5.新妈妈在产褥期不宜食用的食物418

6.正常分娩的新妈妈产褥期饮食原则419

7.剖宫产分娩的新妈妈产褥期饮食原则419

8.剖宫产分娩的新妈妈产后饮食禁忌420

四、新妈妈产褥期调养食谱421

雪菜鱿鱼丝421

香菇鱼丸422

虫草花炖鹧鸪422

鲇鱼豆腐锅423

大米红豆粥424

鲫鱼粥425

豆腐虾仁煲425

鲩鱼汤426

果蔬色拉427

荔枝粥428

芝麻百合羹428

青果炖猪肚429

清蒸鲫鱼429

番茄炖鲅鱼430

羊肉萝卜高粱米粥430

橘子凉拌菜431

鲇鱼炖茄子432

柏叶章鱼猪蹄汤433

清炖鱼434

春龙卧雪435

鲜蘑炖豆腐436

杂锦鸡丁436

酸甜猪肝437

牛奶麦片粥438

清蒸菇笋439

荔枝红枣粥439

凉拌猪肝440

黄花鱼粥441

鹧鸪炖花胶442

白烧鳝鱼443

归参炖乌鸡444

凤炖牡丹444

鱼头豆腐汤445

山药腰片汤446

猪肉炒泡菜446

鱼头脊骨豆腐汤447

鲫鱼脊骨汤448

鲜鱼益母草枸杞汤449

栗子红枣凤爪汤450

鳝鱼枸杞汤450

花生木瓜脊骨汤451

枸杞排骨汤452

菠菜豆腐猪肝汤452

当归羊肉玉竹汤453

板栗龙骨猪腰汤454

第七章 新妈妈哺乳期营养与饮食456

一、新妈妈哺乳期常见症状及饮食调养456

1.新妈妈哺乳期易出现的症状456

2.新妈妈哺乳期常见症状的饮食调养方法457

二、哺乳新妈妈私人课堂458

1.初乳的重要性458

2.喂养的时间与次数459

3.新妈妈哺乳期所需营养元素461

4.新妈妈增乳饮食法则461

三、新妈妈增乳汤463

鲫鱼奶汤463

猪蹄茭白汤464

乌鱼通草汤464

当归生姜羊肉汤465

木瓜烧带鱼466

鲜鲤鱼汤467

醪糟蒸鸡蛋468

十全大补鸡汤468

金针黄豆排骨汤469

百合炒虾仁470

虾仁酿豆腐471

鲫鱼汤472

猪骨汤472

豌豆仁炒鱼丁473

黄芪炖鳗鱼474

山药紫米粥475

当归生地羊肉汤476

蛤蜊排骨汤477

芝麻黑豆泥鳅汤478

木瓜草鱼尾汤478

生姜猪蹄汤479

木瓜花生大枣汤480