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第一章 育身段1

第一节 跑步2

(一)慢跑2

(二)单腿跳跑3

(三)左右尥腿跑3

(四)侧身挤步跑4

(五)叉步跑、盖步跑4

(六)直腿跑4

(七)高提膝跑5

(八)结束动作5

第二节 抻筋压腿6

(一)两手交叉前后左右折腰动作6

(二)两手交叉后仰下够脚动作7

(三)两手交叉绕环动作8

(四)头碰小腿动作9

(五)顺肘够脚尖10

(六)肘交叉够脚11

(七)高压腿12

(八)头够脚13

(九)仆步压腿14

(十)脚勾翘仆步压腿15

(十一)左右手够脚16

(十二)劈腿17

(十三)蹬18

(十四)弹19

(十五)侧踹19

(十六)俯式平衡20

(十七)仰式平衡22

(十八)侧平衡24

(十九)交叉平衡26

(二十)前扫蹚腿27

(二十一)后扫蹚腿28

(二十二)地盘扫蹚腿28

第二章 运动段30

第一节 踢腿31

(一)正踢腿31

(二)十字踢腿32

(三)侧踢腿33

(四)外摆腿33

(五)里合腿(鸳鸯腿)34

(六)后尥腿35

(一)正前跳36

第二节 跳跃36

(二)侧跳37

(三)剪弹38

(四)腾空展翅40

(五)空中摆腿41

(六)空中下踩41

(七)飞脚(二起脚)41

(八)旋风脚43

(九)空中外摆腿(空中摆莲)45

(十)空中摆莲如坐盘48

(十一)转身飞脚48

(十二)三不落地(腾空飞脚、腾空尥踢、腾空摆莲动作组合)49

(十三)飞脚、旋风脚组合52

(十四)腾空双飞脚(双飞燕)52

(十六)翻腾动作53

(十五)双后尥腿(倒打紫金冠)53

(十七)旋子57

第三章 攻防基础段58

第一节 上肢动作59

(一)单推手60

(二)拧腕61

(三)掳腕62

(四)搕臂63

第二节 上下肢动作搕、踢组合练习64

(一)弓步(蹬山式)66

(二)马步(骑马式)66

第三节 步形66

(三)虚步(下山式)67

(四)仆步(捩马式)67

(五)歇步67

(六)坐盘68

(七)丁步68

(八)盖步69

(九)叉步(偷步)69

第四节 步法69

(一)击步(挤步)69

(二)垫步70

(三)弧形步70

第六节 手法71

(三)勾手71

(一)冲拳71

(二)掌71

(一)拳71

第五节 手型71

(二)架拳72

(三)抡劈拳73

(四)砸拳73

(五)挑拳74

(六)撩拳74

(七)推掌75

(八)亮掌75

(九)穿掌75

(十)插掌76

(十一)撩掌76

第七节 眼法77

(十四)砍掌77

(十三)挑掌77

(十二)劈掌77

第四章 技巧段79

(一)前倾跌(栽碑)79

(二)侧跌(屈腿跌)80

(三)抢背80

(四)扑虎81

(六)仰俯动作82

(五)鲤鱼打挺82

(七)乌龙绞柱83

(八)鱼跃滑行前窜(旱地跑船)85

(九)仰式滑行(老头钻被窝)85

(十)俯撑(铁头耕地)86

(十一)侧卧撑(豹子卧洞)87

(十二)推撑88

(十三)靠鼎(手倒立)88

(十四)控鼎89