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第一章 “孕”味妈咪的日常运动1．游泳12

2．散步13

3．户外骑车14

第二章 简单易学的孕妇保健操一、站立操17

第1节 活动头颈17

第2节 手指屈伸19

第3节 俯背运动20

第4节 身体环绕21

第5节 活动足关节23

第6节 手臂屈伸24

第7节 搓手25

第8节 活动肩部26

第9节 屈膝下蹲28

第10节 半蹲起29

第11节 旋转手臂30

第12节 后踢腿31

第13节 活动骨盆肌肉32

第14节 上身转动33

第15节 侧屈腰35

二、跪立操36

第1节 活动腰背肌肉36

第2节 跪撑练习37

第3节 俯撑弓背38

第4节 跪撑伸腿39

第5节 振动骨盆41

第6节 爬行42

三、坐立操44

第1节 健胸44

第2节 活动肩胛与肘关节47

第3节 活动脚48

第4节 踢小腿50

第5节 扭动足关节50

第6节 分腿52

第7节 盘腿53

第8节 压腿56

四、躺卧操58

第1节 伸展脊椎58

第2节 伸展腿部肌肉59

第3节 侧卧后拉腿60

第4节 仰卧高抬腿62

第5节 侧卧内收腿63

第6节 仰卧起坐64

第7节 扭动骨盆66

第8节 振动骨盆67

第9节 收缩会阴肌肉68

第10节 旋转脚踝69

第三章 不错的“孕”动：孕期瑜伽一、瑜伽基本呼吸法74

1．腹式呼吸74

2．胸式呼吸75

3．腰式呼吸76

4．鼻孔交替呼吸78

5．诵经练习79

6．集中意念观想练习80

二、瑜伽三姿82

三、瑜伽用品83

四、孕期瑜伽练习方案84

第一组练习方案84

第1式 肩转动练84

第2式 舒适坐式85

第3式 蝶式86

第4式 婴儿式87

第5式 弓步式、腿伸展式88

第6式 新月式89

第7式 单腿前屈式91

第8式 山立式93

第9式 树式93

第10式 蹲式94

第11式 喷泉式95

第12式 武士式97

第13式 俯面伸展式98

第14式 孩童式99

第15式 平卧式100

第二组练习方案102

第1式 颈部放松练习102

第2式 莲花式104

第3式 猫伸展式105

第4式 阿帕那式106

第5式 弓步式106

第6式 孩童式107

第7式 山立式107

第8式 直立前屈式107

第9式 蹲式108

第10式 拐杖式108

第11式 武士式2109

第12式 准头倒立式110

第13式 腿伸展式111

第14式 英雄式111

第15式 平卧式112

第三组练习方案112

第1式 直立式112

第2式 山立式112

第3式 坐立前屈式113

第4式 三角式114

第5式 蛙式116

第6式 拜日式117

第7式 孩童式120

第8式 婴儿式120

第9式 蝶式120

第10式 桥式120

第11式 肩倒立式121

第12式 犁式122

第13式 鱼式123

第14式 平卧式124

第四章 宝宝胎教操125

踢肚游戏125

轻压给信号练习126

视觉照射反应126

第五章 产后妈妈恢复运动一、刚生下来的宝宝129

二、妈咪的变化131

三、产后保健操132

第1节 活动头颈133

第2节 运动腹肌134

第3节 活动手指135

第4节 后拉双臂136

第5节 仰卧起坐137

第6节 绷脚138

第7节 缩肛运动139

第8节 提肛运动139

第9节 收臀140

第10节 后抬腿141

第11节 收缩阴道肌肉142

第12节 恢复子宫143

第13节 会阴收缩144

四、产后瑜伽恢复练习144

第1式 坐立扭腰式145

第2式 腹部紧缩式146

第3式 臀部平衡式147

第4式 蝗虫式148

第5式 眼镜蛇式149

第6式 弓式150

第7式 两侧摇摆式151

第8式 仰卧蜷曲式152

第9式 仰卧扭腰式153

第10式 牛面式154

第六章 宝宝的运动157

一、新生儿体操157

第1节 上肢运动157

第2节 下肢运动158

第3节 胸部运动159

第4节 腰部运动159

第5节 臀部运动160

二、推荐六式亲子瑜伽160

亲子竞走式161

升降机式161

亲子犬式162

亲子劈腿式162

骑木马式163

屈膝坐式164