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一、 正确认识人体的肌肉1

（一）人体的肌肉1

（二）肌肉的类型7

（三）人体肌肉的工作13

（四）对肌肉进行有效训练15

（五）看看你属于哪种体型21

（六）打造完美的减脂增肌计划23

（七）训练增长肌肉的15大误区25

（八）健美增肌与营养29

（九）增长肌肉的黄金季节37

（十）科学的增肌计划39

二、正确认识人体的腹肌53

（一）腹肌的概念53

（二）腹肌的作用56

（三）人体腹部与健康56

三、选对健身房让你事半功倍59

（一）健身房的分类59

（二）在健身房健身的好处61

（三）怎样挑选适合自己的健身房63

（四）制订健身房的健身计划67

（五）健身房里的运动步骤70

（六）在健身房健身时应注意的问题71

四、运动与健身73

（一）无氧运动和有氧运动73

（二）四季运动、健身须知80

（三）在家里轻松健身84

（四）健身前后的准备86

（五）用哑铃进行健美训练87

五、让你快速拥有性感腹肌89

（一）增大肌肉的小秘诀89

（二）测试一下你的腹肌年龄93

（三）锻炼腹肌时应注意的问题93

（四）腹肌训练计划95

（五）双杠举腿塑造腹肌96

（六）腹部肌群的动作选择97

（七）减掉腰腹赘肉98

（八）初级训练腹肌计划107

（九）中级训练计划107

（十）高级训练计划108

（十一）训练腹部绝招109

（十二）塑造美丽腰腹110

（十三）减掉腹部脂肪112

（十四）简单三招打造健美腰腹119

（十五）腹式呼吸有助缩小腹部120

（十六）美腹新指标121

（十七）腰腹部训练123

（十八）腹肌的具体锻炼方法126

六、腹肌型男的营养奥秘143

（一）增加肌肉营养的秘诀143

（二）有助于增长肌肉的食物144

（三）九大营养素打造强健美男子147

七、花样俯卧撑健身方法151

（一）俯卧撑锻炼要点151

（二）俯卧撑锻炼腹部肌肉152

八、仰卧起坐健身方法157

九、普拉提健身方法171

十、瑜伽健身减肥175

（一）男士练瑜伽好处多175

（二）适合男人训练的瑜伽176

（三）练瑜伽者的合理饮食178

十一、健美操健身方法181

十二、办公一族轻松健身187

（一）办公一族如何控制体重187

（二）办公白领的腹肌锻炼190

（三）在座位上做运动190

（四）原地健身操191

（五）办公室健身操192

（六）利用办公午休时间运动204

（七）白领男士的形体操205

（八）办公一族减肥的三餐搭配207

十三、不同年龄的人如何练好腹肌209

（一）20岁的年轻男士健身锻炼腹肌209

（二）30岁的成熟男士健身锻炼腹肌210

（三）40岁的中年男士健身锻炼腹肌212

（四）50岁的男士健身锻炼腹肌215

十四、不同体型的人如何练好腹肌217

（一）香蕉型218

（二）虚胖型220

（三）苹果型222

（四）水桶型223

（五）海绵型225