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第一章 孕1月（1～4周）补叶酸，防畸形30

孕1月 关键宜忌30

饮食营养全知道32

叶酸继续补／选自己喜欢吃的／每天一杯牛奶／水也是不容忽视的“营养素”32

定期量体重，营养不过剩／叶酸并非补得越多越／好先别使劲补，饮食有节制／盐水泡果蔬，农药少残留33

第1天 “早生贵子”蜜34

第2天 芹菜苹果汁34

第3天 香菇油菜35

第4天 鲜奶粥35

第5天 丝瓜金针菇36

第6天 牛肉饼36

第7天 奶酪蛋汤37

第8天 黄豆芝麻粥37

第9天 什锦西蓝花38

第10天 芦笋蛤蜊饭38

第11天 红枣枸杞茶39

第12天 牛奶洋葱汤39

第13天 鲜香肉蛋羹40

第14天 拌花生40

第15天 牛奶燕麦粥41

第16天 甜椒炒牛肉41

第17天 叶酸果蔬汁42

第18天 香菇肉粥42

第19天 乌鸡滋补汤43

第20天 香椿芽拌豆腐43

第21天 炒红薯泥44

第22天 抓炒鱼片44

第23天 彩椒鸡丝45

第24天 黄花菜炒鸡蛋45

第25天 橙汁酸奶46

第26天 冰糖藕片46

第27天 鸭血豆腐汤47

第28天 韭菜薹炒鱿鱼47

第二章 孕2月（5～8周）叶酸继续，不缺蛋白质50

孕2月 关键宜忌50

饮食营养全知道52

克服孕吐，能吃就吃／活跃肠胃，吃好早／餐控制饮食，吃晚餐52

适量吃豆类食品／孕妈妈爱吃鱼，胎宝宝更聪明／不宜全吃素食／吃柿子要适量53

第29天 糯米粥54

第30天 拌豆腐干丝54

第31天 西芹炒百合55

第32天 生姜橘皮饮55

第33天 鸡蛋时蔬沙拉56

第34天 菠菜鱼片汤56

第35天 银耳拌豆芽57

第36天 糖醋莲藕57

第37天 罐焖牛肉58

第38天 虾仁豆腐58

第39天 西蓝花果醋汁59

第40天 四色什锦59

第41天 奶香玉米糊60

第42天 空心菜排骨汤60

第43天 黑豆饭61

第44天 红薯牛奶汁61

第45天 香菇山药鸡62

第46天 樱桃红枣汁62

第47天 咸蛋黄炒饭63

第48天 蘸酱菜63

第49天 葱油萝卜丝64

第50天 豆腐馅饼64

第51天 鲜奶蛋羹65

第52天 莴苣生姜汁65

第53天 酸奶水果沙拉66

第54天 核桃粥66

第55天 清蒸鲫鱼67

第56天 芒果西米露67

第三章 孕3月（9～1 2周）补镁和维生素A70

孕3月 关键宜忌70

饮食营养全知道72

补镁其实很容易／补充“脑黄金”／素食孕妈妈也要补充蛋白质72

多吃抗辐射的食物／宜每周吃2～4次猪肝／不宜多吃西瓜／少吃或不吃腌制食品／少吃罐头食品73

第57天 牛奶核桃粥74

第58天 蚕豆炒鸡蛋74

第59天 丝瓜虾仁75

第60天 孜然鱿鱼75

第61天 南瓜红枣汁76

第62天 奶酪三明治76

第63天 红薯小米粥77

第64天 香煎吐司77

第65天 山药枸杞豆浆78

第66天 西米火龙果78

第67天 菠菜柳橙汁79

第68天 拌西红柿黄瓜79

第69天 葱爆酸甜牛肉80

第70天 葡萄姜蜜茶80

第71天 煎鳕鱼81

第72天 甘蔗姜汁81

第73天 什锦果汁饭82

第74天 西红柿炖豆腐82

第75天 鸭肉冬瓜汤83

第76天 柠檬饭83

第77天 盐水鸡肝84

第78天 黄瓜芹菜汁84

第79天 李子优酪乳85

第80天 南瓜包85

第81天 鱼头木耳汤86

第82天 火龙果草莓汁86

第83天 蜂蜜茶87

第84天 凉拌素什锦87

第四章 孕4月（13～16周）补碘，胎宝宝甲状腺工作需要90

孕4月 关键宜忌90

饮食营养全知道92

吃酸有讲究／增加锌的摄入量／带皮吃虾，小腿不抽筋92

多吃膳食纤维，改善胀气／适量吃海鲜，预防甲状腺疾病／经常量体重，适当调饮食／豆浆一定要煮开／喝牛奶有宜忌／不宜多吃火锅93

第85天 橙黄果蔬汁94

第86天 西红柿南米94

第87天 肉末炒芹菜95

第88天 百合汤95

第89天 香菇酿豆腐96

第90天 鲜柠檬荸荠水96

第91天 虾仁滑蛋97

第92天 草莓蜜汁奶昔97

第93天 海带紫菜豆浆98

第94天 杨桃猕猴桃汁98

第95天 糖醋白菜99

第96天 山药五彩虾仁99

第97天 大丰收100

第98天 牛肉粥100

第99天 凉拌空心菜101

第100天 海参豆腐煲101

第101天 小米红枣粥102

第102天 咸香蛋黄饼102

第103天 清炒蚕豆103

第104天 芥菜干贝汤103

第105天 虾仁腰花丁104

第106天 橘子油菜汁104

第107天 什锦烧豆腐105

第108天 南瓜黄瓜汁105

第109天 银耳花生仁汤106

第110天 蚝油草菇106

第111天 海带焖饭107

第112天 葡萄柚牛奶饮107

第五章 孕5月（17～20周）补维生素D和钙110

孕5月 关键宜忌110

饮食营养全知道112

吃鱼头，更补脑／多晒太阳，补充维生素D／补充B族维生素／每天吃1个鸡蛋／远离失眠，食物调节112

工作餐要“挑三拣四”／饮食不要太咸，防止孕期水肿／不吃松花蛋，谨防血铅高／不宜过量补钙113

第113天 银耳豆苗114

第114天 南瓜牛奶汁114

第115天 红薯山药粥115

第116天 西葫芦饼115

第117天 黑米糊116

第118天 香菇炒菜花116

第119天 排骨汤面117

第120天 麻酱素什锦117

第121天 鱼头豆腐汤118

第122天 鸡肉扒油菜118

第123天 桑葚米糊119

第124天 芝麻茼蒿119

第125天 牛奶水果饮120

第126天 百合炒肉120

第127天 猪腰杞子汤121

第128天 韭菜炒虾肉121

第129天 什锦燕麦粥122

第130天 西芹腰果122

第131天 盐水鸭腿123

第132天 猕猴桃橘子汁123

第133天 黑参粥124

第134天 胭脂冬瓜球124

第135天 胡萝卜炖牛肉125

第136天 奶酪手卷125

第137天 农家小炒肉126

第138天 小白菜苹果汁126

第139天 蒜蓉茄子127

第140天 枸杞粳米糊127

第六章 孕6月（21～24周）补铁130

孕6月关键宜忌130

饮食营养全知道132

保持饮食多样化／宜用孕妇奶粉补充营养／喝孕妇奶粉有宜忌132

妊娠斑出现了，多吃西红柿／工作餐尽量按时吃／不要贪吃冷食／不宜多吃鱼肝油／晚餐“三不宜”133

第141天 凉拌藕片134

第142天 黑豆红糖水134

第143天 糯米麦芽团子135

第144天 阿胶枣豆浆135

第145天 芝麻拌菠菜136

第146天 糙米绿豆糊136

第147天 土豆炖牛肉137

第148天 奶汁烩生菜137

第149天 草莓汁138

第150天 清蒸大虾138

第151天 苹果玉米汤139

第152天 小米蒸排骨139

第153天 枇杷蜂蜜汁140

第154天 猪肝粥140

第155天 菠菜炒鸡蛋141

第156天 核桃藕粉糊141

第157天 油烹茄条142

第158天 酸奶布丁142

第159天 凉拌苦瓜143

第160天 山药牛奶汁143

第161天 豆腐炖油菜心144

第162天 绿豆小米糊144

第163天 六合菜145

第164天 西红柿柚子汁145

第165天 虾肉粥146

第166天 金针菇拌肚丝146

第167天 干煸菜花147

第168天 鸡肝枸杞汤147

第七章 孕7月（25～28周）补膳食纤维，防便秘150

孕7月 关键宜忌150

饮食营养全知道152

对抗妊娠纹的饮食／祛斑靠吃，不用化妆品／远离坏情绪，选对食物才开心152

健康孕妈妈也要预防贫血／多吃含钙食品，调整睡姿／蛋白质摄入，各个时期有不同／“糖妈妈”应多摄入膳食纤维／定时饮水、运动，孕期更轻松153

第169天 银耳羹154

第170天 荸荠芹菜汁154

第171天 黑豆红枣粥155

第172天 南瓜米糊155

第173天 里脊肉炒芦笋156

第174天 雪梨粳米豆浆156

第175天 奶香玉米饼157

第176天 鲜蘑炒豌豆157

第177天 红烧鳝鱼158

第178天 猕猴桃酸奶158

第179天 百合粥159

第180天 香菇炖鸡159

第181天 西红柿炖牛腩160

第182天 芹菜菠萝汁160

第183天 绿豆荞麦糊161

第184天 豆浆海鲜汤161

第185天 南瓜早餐饼162

第186天 冰糖五彩粥162

第187天 桂花糯米藕163

第188天 五色沙拉163

第189天 菜心炒牛肉164

第190天 虾皮紫菜汤164

第191天 黑芝麻栗子糊165

第192天 红薯花生汤165

第193天 核桃仁紫米粥166

第194天 苹果土豆泥166

第195天 苦瓜煎蛋167

第196天 西蓝花黄瓜汁167

第八章 孕8月（29～32周）补不饱和脂肪酸170

孕8月 关键宜忌170

饮食营养全知道172

预防消化不良，稳定体重／继续低盐饮食，控制盐摄入量／孕期过敏应对法宝：维生素C和类黄酮／常吃葵花子可促进胎宝宝大脑发育172

吃香蕉可缓解疲劳／宜使用铁制炊具烹调／孕晚期不宜过度肥胖／不宜饮用糯米甜酒／谨慎对待排胎毒173

第197天 胡萝卜橙汁174

第198 天鲜虾卷174

第199天 花生米糊175

第200天 栗子扒白菜175

第201天 香蕉酸奶汁176

第202天 老鸭汤176

第203天 菠菜年糕177

第204天 小米双豆浆177

第205天 苹果葡萄干粥178

第206天 芦笋炒虾球178

第207天 豆浆葱菇浓汤179

第208天 南瓜饼179

第209天 美味双桃汁180

第210天 茴香拱蛋180

第211天 黑芝麻豆浆181

第212天 火龙果柠檬汁181

第213天 烤鱼饭团182

第214天 松仁海带汤182

第215天 蛋花粥183

第216天 素拌香菜183

第217天 椰味红薯粥184

第218天 鲜蔬小炒肉184

第219天 鲤鱼木耳汤185

第220天 荞麦凉面185

第221天 菠菜橙汁186

第222天 煮豆腐186

第223天 风味卷饼187

第224天 燕麦糙米糊187

第九章 孕9月（33～36周）补蔬果190

孕9月 关键宜忌190

饮食营养全知道192

保质保量补充蛋白质／继续补钙、铁、锌／宜吃最佳防早产食品——鱼192

小心应对高危妊娠／预防感冒，宜喝汤饮／多摄入膳食纤维／忌吃熏烤食物／不宜大量饮水／不要盲目减肥193

第225天 银耳香蕉豆浆194

第226天 芝麻圆白菜194

第227天 百合莲藕豆浆195

第228天 滑嫩玉米羹195

第229天 拌金针菇196

第230天 羊肝胡萝卜粥196

第231天 芹菜柚子汁197

第232天 红豆西米露197

第233天 西红柿牛肉煲198

第234天 香浓栗子糊198

第235天 鸡丝凉面199

第236天 熘肝尖199

第237天 香椿核桃仁200

第238天 家庭三明治200

第239天 胡萝卜菠萝汁201

第240天 牛奶浸白菜201

第241天 玉米面发糕202

第242天 三文鱼豆腐汤202

第243天 粳米红枣粥203

第244天 香菜拌黄豆203

第245天 绿豆玉米糊204

第246天 西红柿炒鹅蛋204

第247天 芹菜茼蒿汁205

第248天 清蒸茄丝205

第249天 莲藕橙汁206

第250天 丝瓜炒鸡蛋206

第251天 杂蔬香肠饭207

第252天 红枣炖鲤鱼207

第十章 孕10月（37～40周）补维生素B12和维生素K210

孕10月 关键宜忌210

饮食营养全知道212

保证优质能量的摄入／补充维生素B1／饮食清淡，预防水肿／产前宜吃巧克力212

产前宜吃木瓜／临产前保证高能量／剖宫产前要禁食／剖宫产前不宜进补人参／停止服用钙剂和鱼肝油213

第253天 甘蓝西红柿汁214

第254天 豆腐皮粥214

第255天 黑芝麻米糊215

第256天 韭菜合子215

第257天 糯米黑豆饮216

第258天 蒜蓉茼蒿216

第259天 牡蛎米粥217

第260天 金钩芹菜217

第261天 燕麦山药豆浆218

第262天 鸡脯扒小白菜218

第263天 凉拌海蜇219

第264天 素炒木樨219

第265天 火龙果香蕉汁220

第266天 五花肉焖扁豆220

第267天 核桃仁莲藕汤221

第268天 陈皮海带粥221

第269天 香瓜玉米汁222

第270天 银耳鹌鹑蛋222

第271天 鲫鱼汤223

第272天 白萝卜鲜藕汁223

第273天 核桃枸杞米糊224

第274天 花生姜汤224

第275天 紫菜包饭225

第276天 冬笋拌豆芽225

第277天 菠菜核桃仁226

第278天 玉米青豆羹226

第279天 虾肉冬瓜汤227

第280天 苹果红薯泥227

第十一章孕期不适，从吃调理230

食欲不振230

山药鸡肉粥／葱香白萝卜230

小米鸡蛋粥／菠萝苦瓜汁231

猪肚粥／牙签肉232

排骨玉米汤／柳橙西红柿汁233

孕吐严重234

鲜柠檬汁／丁香梨234

生姜羊肉粥／燕麦南瓜粥235

孕期便秘236

无花果粥／西红柿蜂蜜汁236

红枣红薯羹／彩椒炒玉米粒237

孕期失眠238

芹菜杨桃汁／菠萝牛奶饮238

香菇红枣粥／橘子西红柿汁239

莴苣肉片／枸杞叶芹菜粥240

苹果燕麦饮／橙子柠檬奶昔241

孕期长斑242

冬枣苹果汁／西红柿蒸蛋242

冬瓜蜂蜜汁／莴苣粥243

孕期水肿244

三豆饮／鲤鱼冬瓜汤244

凉拌芹菜叶／西红柿菠萝汁245

豌豆炒三丁／山药扁豆糕246

苹果苦瓜汁／鸭块白菜247

胎动不安248

莲子芋头粥／糯米红枣糊248

香椿蛋炒饭／素烧三元249

乌鸡糯米粥／蛋黄莲子汤250

安胎鲤鱼粥／平菇炒鸡蛋251

附录：营养餐索引252