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PART1 健身先健腿——激发生命力2

一 腿是人体的“第二心脏”2

没有健康的腿，正常的血液循环会受影响2

人体六条经脉从腿部穿行而过3

70％的健康问题，都可以反映在腿部4

运动依靠腿部肌肉的带动5

诸病从寒起，腿部“首当其冲”6

“坐断”健康，椅子上养出的“文明病”8

健身不动腿，练了也白练9

运动健身，过犹不及9

盲目瘦腿反伤腿10

“二郎腿”，影响血运又伤骨12

二 腿部信息反映健康问题14

请当心腿部老化的讯息14

走路姿势透露健康问题15

小腿又硬又冰常抽筋，透露多种健康问题17

经常腿脚麻木，需警惕腰椎间盘突出17

关节痛，警惕痛风18

膝关节经常感觉寒凉、疼痛，小心关节炎18

双腿常水肿，可能是病理性的19

运动性腿痛，当心周围血管病19

“腿龄”自测，检视健康20

腿部出问题，一般从膝关节开始21

腿不动，肌肉容易萎缩21

三 万丈高楼从地起，腿活才是追求的重点22

活动双腿，能远离70％的疾病22

活动双腿可增加骨量25

适度活动，改善腿脚冰凉的不二选择26

活动双腿能缓解肩部和腰部的疼痛27

改善平衡，防止意外跌倒27

增加腿部活动，增强免疫力28

加强腿部锻炼，延缓衰老29

PART2 动起来——唤醒双腿的活力32

一 运动，提升生命的质量32

运动不足是现代人普遍存在的问题32

根据环境和体质制订自己的腿部活动计划33

谨防运动不当造成的腿部损伤34

通过腿部运动改善病症，需针对性进行36

二 活动双腿，练出好腿力38

腿部热身操，活动下肢38

深蹲跳，锻炼双腿力量41

腿部屈伸运动，活动双腿肌肉42

爬楼梯，强壮关节和肌肉44

大步快走，强健肌肉群46

巧蹲马步，促进下肢血液循环47

腿部拉伸操，缓解腿疲劳48

“V”平衡，锻炼腿部和腹部肌肉53

弓形姿势，强健大腿肌肉54

屈膝，活动腰椎56

仰卧蹬腿，伸展下肢肌肉58

关节保健操，延缓关节退行性变60

跪姿深蹲，舒展踝关节62

常练脚踝操，腿脚更灵活64

三 腿活祛百病66

做做保健操，防治类风湿关节炎66

常做关节操，预防关节炎69

强化肌力运动，治疗梨状肌综合征72

仰卧抬腿，防治静脉曲张74

深蹲，增强心脏功能76

“怪”走，降压降脂更有效80

勾脚抬腿式瑜伽，预防痛风83

简单脚趾操，活血又暖脚84

伸展髋部，缓解腰背痛86

拉伸肌肉，缓解下肢痉挛88

打开胸廓，预防哮喘发作89

门闩式瑜伽，缓解痛经92

练练肠胃操，改善便秘94

PART3 关注腿部保养——提升腿部活力98

一 生活中保养腿部的小诀窍98

寒从足下生，腿脚保暖很重要98

热敷，缓解腿部疼痛100

多步行以保暖102

多晒太阳，增加骨质103

这样穿高跟鞋，不伤腿104

选对站姿，减轻腿部压力105

站立踮脚尖，腿部不酸痛106

“坐”得好，血液循环更顺畅108

“干洗腿”，有效缓解腿部疲劳110

泡脚，改善下肢血液循环111

用芳香浴促进循环，改善虚寒体质112

优质睡眠，使腿部得到放松112

二 健康饮食提升腿力114

均衡营养，为健康打好基础114

适量补充蛋白质，提升腿部肌力115

补充B族维生素，加速身体新陈代谢116

保证充足的钙质，预防骨质疏松117

提升腿部活力的食谱推荐118

三 疏通腿部经络，调畅全身气血132

穴位疗法132

常用的腿部按摩方法142

PART4 每天10分钟——塑造完美腿形154

一 你也可以拥有让人羡慕的美腿154

设定目标前，先了解自己的双腿154

美腿的理想尺寸155

塑造美腿的四大秘籍157

二 健康生活美腿练习158

时常踢腿和抬腿，消除腿部浮肿158

时尚踏板操，瘦腿又减肥159

塔克跳，锻炼腿部弹力160

边看电视边瘦腿161

办公室美腿操162

“O”形腿矫正体操164

“X”形腿的屈腿摆动练习165

睡前5分钟，给腿部做个瘦身操167

快乐健身操169

康姿百德健身操，告别“软趴趴”的“小腿肚”171

跳绳，让美腿更修长174

踢毽子，协调下肢运动177

用瑜伽球修饰腿部线条179

跑步后即时放松，告别肌肉腿181