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第一章 认识健身房和训练器械1

每个男人，身体里都有个肌肉男2

变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要6

增肌一定要去健身房吗10

健身房里都有哪些训练器械13

如何使用健身房里的训练器械18

如何选择适合你的健身房21

如果在家训练，你需要准备些什么22

学增肌要有点开放思维25

科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你变成什么等级的肌肉男27

第二章 肌肉到底怎么练33

一次完整的增肌训练课是什么样的34

增肌，我帮你把复杂变简单38

增肌训练的几个基本要素42

增肌训练要素：肌肉的收缩方式44

增肌训练要素：训练负重50

增肌训练要素：个数、组数55

增肌训练要素：组间休息时间57

增肌训练要素：动作速度58

增肌训练要素：训练频率60

第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛62

训练前需要准备哪些个人装备65

增肌训练和有氧运动怎么搭配67

第三章 人人都能学会的训练动作73

关于训练动作，你知道的可能是错的74

运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作76

男人的标志——白话胸肌运动解剖79

胸肌训练基本动作——推胸83

胸肌训练基本动作——夹胸88

腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖91

背阔肌训练基本动作——下拉93

背阔肌训练基本动作——划船95

宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖101

三角肌训练基本动作——推举103

三角肌训练基本动作——平举105

三角肌后束训练基本动作108

肱二头肌基本训练动作——弯举109

撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖111

肱三头肌训练基本动作——伸肘113

肱三头肌训练基本动作——推三头117

强大的核心——白话腹肌运动解剖118

腹肌到底有几块121

腹直肌基本训练动作——卷腹122

腹直肌基本训练动作——举腿124

健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖125

大腿训练基本动作——伸膝129

大腿训练基本动作——屈膝132

大腿训练基本动作——伸髋133

钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖135

小腿训练基本动作——提踵136

第四章 如何制订增肌训练计划139

制订增肌训练计划的基本原则140

一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排147

一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排151

要不要经常换动作154

第五章 增肌训练怎么吃159

首要原则，增肌要适当多吃160

增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质162

你懂氨基酸吗163

素食就不能增肌吗165

增肌应该吃多少蛋白质168

训练前后应怎样补充蛋白质170

增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物173

碳水的重要属性——GI176

增肌训练者的三大基础营养素——脂肪179

增肌人群怎么吃脂肪182

增肌训练者微量营养素的摄入184

增肌训练者怎么补充B族维生素185

增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒187

增肌训练者怎么补充维生素D189

增肌训练者怎么补充钾、铬、硼190

增肌训练者能喝酒吗194

第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选197

对增肌补充剂的基本态度198

蛋白粉、增肌粉概说203

蛋白粉中有激素吗205

浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别206

ZMA207

支链氨基酸（BCAA）209

肌酸212

HMB218

谷氨酰胺220

β-丙氨酸222

第七章 运动伤害的预防和处理225

增肌训练很容易受伤吗226

常见运动损伤的预防原则228

急性运动损伤的处理方法235

运动损伤后的康复238

第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉244

腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米244

增肌同时能做到减脂吗245

是该先减脂，还是该先增肌247

增肌者减脂，该制造多大的热量缺口250

增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白254

增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水257

增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪261

增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法263

增肌者减脂应该怎么运动265

增肌者减脂怎么调整减脂速度268

空腹做有氧运动好不好271