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第一章 饮食减肥的基本知识1

一、营养与健康1

(一)人体必需的营养素1

1.什么叫营养素1

2.各种营养素的主要来源2

3.什么样的人算“营养好”2

4.吃什么才有营养2

1.热能的单位与含义3

(二)热能3

5.怎么吃才有营养3

2.决定人体热能供给量的三大因素4

3.确定人体热能供给量的方法4

4.人体热能的来源与分配8

(三)常用食物的营养价值9

1.谷物类9

2.豆类10

3.蔬菜与水果11

4.肉类12

6.蛋类及其制品13

5.水产类13

7.奶类14

二、营养与肥胖15

(一)什么是肥胖15

1.肥胖的定义15

2.肥胖的判断方法16

3.肥胖的分度18

(二)肥胖的原因19

1.热能摄入过多19

2.热能消耗减少20

1.高糖食物与肥胖21

(三)饮食与肥胖21

2.高脂食物与肥胖22

3.纤维素与肥胖22

(四)科学减肥23

1.减肥应该减什么23

2.减重与减肥23

3.为什么“拉稀”减不了肥23

4.怎样才是达到了真正的减肥24

5.不能走进减肥的误区24

(一)中国人膳食标准25

三、平衡膳食25

(二)平衡膳食的含义与基本要求26

1.平衡膳食的含义26

2.平衡膳食的基本要求26

(三)食物“金字塔”27

(四)饮食减肥的膳食安排28

1.减肥膳食应是平衡膳食28

2.平衡膳食的调配28

4.饮食减肥注意事项29

3.膳食制度的管理29

第二章 如何进行饮食减肥31

一、肥胖及肥胖度的判定31

(一)查表确定肥胖度31

(二)公式计算法确定肥胖度34

二、体力劳动强度等级的确定34

三、基础代谢的确定35

四、每日热能需要量的确定36

五、每日热能供给量的确定36

一、为什么叫“减肥健身食谱”37

二、如何选择食谱套餐37

第三章 减肥健身食谱安排37

三、减肥健身食谱餐46

(一)4180千焦(1000千卡)食谱套餐第一套46

(二)4180千焦(1000千卡)食谱套餐第二套59

(三)5020千焦(1200千卡)食谱套餐第一套70

(四)5020千焦(1200千卡)食谱套餐第二套82

(五)5860千焦(1400千卡)食谱套餐第一套96

(六)5860千焦(1400千卡)食谱套餐第二套111

(七)6690千焦(1600千卡)食谱套餐第一套125

(八)6690千焦(1600千卡)食谱套餐第二套140

(九)7530千焦(1800千卡)食谱套餐第一套156

(十)7530千焦(1800千卡)食谱套餐第二套173

(十一)8370千焦(2000千卡)食谱套餐第一套189

(十二)8370千焦(2000千卡)食谱套餐第二套205

(十三)9200千焦(2200千卡)食谱套餐第一套221

(十四)9200千焦(2200千卡)食谱套餐第二套237

(十五)10040千焦(2400千卡)食谱套餐第一套250

(十六)10040千焦(2400千卡)食谱套餐第二套267

附表1：常用食物的热能283

附表2：产热418千焦(100千卡)的食物重量291