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Part1基础篇2

瑜伽&普拉提，优质运动的“好姐妹”2

瑜伽&普拉提练习前的准备3

关于瑜伽&普拉提的呼吸4

练习瑜伽&普拉提必知7

Part2热身、放松篇10

瑜伽热身10

【颈部热身】10

颈部上下按摩10

颈部左右按摩11

后绕颈12

【手部热身】13

手指握拳与放松13

手腕热身14

【肩背热身】15

扩胸15

肩部绕环16

【腰部热身】17

腰部前屈17

腰部侧伸展18

腰部扭转19

前屈腰部扭转20

【腿部热身】21

灵活膝盖21

增强大腿力量22

【足部热身】23

灵活足部23

【全身热身】24

双腿跳跃124

双腿跳跃225

瑜伽放松26

挺尸式放松26

婴儿式放松26

俯卧式放松27

鱼戏式放松27

普拉提热身28

脊柱松动28

普拉提放松30

静态腹部30

坐立放松32

仰卧放松32

Part3美颜瘦身篇34

美目34

【瑜伽动作】34

红润面部+下犬式34

高兴的笑脸+站立前屈式35

狮吼式36

【普拉提动作】37

伏地挺身37

瘦脸39

【瑜伽动作】39

美兔式39

鱼式变式40

狐狸的笑脸+虎式41

美肌42

【瑜伽动作】42

双角式42

三角式43

【普拉提动作】44

双脚并举44

仰卧卷臀45

美颈46

【瑜伽动作】46

颈部练习46

眼镜蛇式47

眼镜蛇变式248

【普拉提动作】49

天鹅翘首49

细臂50

【瑜伽动作】50

背后合十50

战士一式51

后仰支架式52

【普拉提动作】53

百次振臂53

美肩54

【瑜伽动作】54

猫式变式254

肩部练习55

风吹树式56

【普拉提动作】57

开步侧展57

美胸58

【瑜伽动作】58

胸部练习58

骆驼式59

俯卧船变化式60

【普拉提动作】61

单腿伸展61

瘦腰62

【瑜伽动作】62

门闩式62

站立腰部扭转163

三角侧伸展式64

【普拉提动作】65

摇摆滚动65

提臀66

【瑜伽动作】66

桥式66

直腿桥式67

虎式68

【普拉提动作】69

斜板支撑69

瘦腿70

【瑜伽动作】70

幻椅式70

分腿伸展式71

下蹲式272

【普拉提动作】73

举腿挺身73

直腿画圆74

Part4脊柱、骨盆健康篇76

脊柱保健76

【瑜伽动作】76

站立半月式76

推墙式77

【普拉提动作】78

脊柱卷动78

长坐转脊79

颈椎保健80

【瑜伽动作】80

眼镜蛇变式180

英雄坐前屈变式81

【普拉提动作】82

卧撑虎势82

侧卧举髋83

坐骨神经保健84

【瑜伽动作】84

仰卧脊柱扭转184

舞蹈式185

仰卧放松86

【普拉提动作】87

开立下蹲87

舒缓骨盆、脊椎压力88

【瑜伽动作】88

树式88

全炮弹式89

骨盆运动90

Part5养生保健篇92

头痛92

【瑜伽动作】92

犁式92

前屈背部平行193

椅子辅助放松94

【普拉提动作】95

青蛙蹬脚95

肩周炎96

【瑜伽动作】96

扭转蛇式96

肩部放松97

牛面式98

【普拉提动作】99

旋腰拉锯99

便秘100

【瑜伽动作】100

弓式100

单腿肩倒立101

【普拉提动作】103

俯卧分足103

增强免疫力104

【瑜伽动作】104

半月平衡式104

金字塔式105

战士四式106

【普拉提动作】107

美人挺展107

改善痛经和寒症108

【瑜伽动作】108

船式108

船变化式109

炮弹变化式110

【普拉提动作】111

双腿伸展111

促进胃肠蠕动112

【瑜伽动作】112

蝗虫式112

三角扭转式113

单臂支撑式114

【普拉提动作】115

猫式伸展115

改善血液循环116

【瑜伽动作】116

圣哲玛里琪式116

鸭行式117

站立前屈118

【普拉提动作】119

前踢后展119

子宫保健120

【瑜伽动作】120

脊柱式120

简单束脚式121

仰卧双腿伸展式122

蝴蝶式123

【普拉提动作】124

骨盆倾斜124

Part6 心灵减压篇126

解除抑郁情绪126

【瑜伽动作】126

单腿背部伸展式变式2126

腰部滚动127

站立摇摆128

【普拉提动作】129

肘撑并腿129

消除疲劳130

【瑜伽动作】130

狮子式130

蛙式131

传统虎式132

【普拉提动作】133

双腿后屈133

缓解失眠134

【瑜伽动作】134

美兔式变式134

莲花坐+背部前伸135

鸽子变式2136

【普拉提动作】137

含展呼吸137

调整内分泌138

【瑜伽动作】138

鹫式变式138

蛇击式139

乌龟式变式140

【普拉提动作】141

花式踢展141

Part7 5分钟极简套路篇144

瑜伽极简套路144

5分钟养颜瘦身瑜伽144

5分钟肩颈保健瑜伽146

5分钟脊美理疗瑜伽148

普拉提极简套路150

5分钟强效激瘦普拉提150

5分钟骨盆保健普拉提152