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Chapter 1 我们都该练瑜伽感受瑜伽，从一个故事开始2

什么是瑜伽？3

一门古老的学科3

一门不断发展的学科3

一门修炼身心的学科4

瑜伽的能量5

健康的能量5

美丽的能量5

调养心灵的能量6

我们都可以练瑜伽7

Chapter 2 开始瑜伽的魅力之旅练习前的准备——营造理想的瑜伽环境10

选择合适的时间和地点10

准备瑜伽练习的辅助用品11

一定要知道的练习安全知识16

瑜伽练习者的常见误区18

暖身练习——把全身关节都打开20

屈肘20

颈部练习21

旋腿22

半蝶式活动23

屈膝和摇膝24

屈趾屈踝旋踝25

拜日式26

洁净功——用洁净的身体修行28

水洗洁肠术28

水洗清鼻术30

消化刺激术31

瑜伽断食法32

瑜伽坐姿——倾听内心的声音36

简易坐36

莲花坐37

半莲花坐37

至善坐38

吉祥坐39

霹雳坐39

收束法和契合法——控制生命之气40

收颔收束法40

收腹收束法41

会阴收束法42

手指契合法42

简式舌锁契合法43

乌鸦契合法43

呼吸法——空气和生命的互动44

胸式呼吸44

腹式呼吸45

完全瑜伽呼吸46

霹雳坐吹气式47

冷却调息法48

心灵呼吸功49

纳地净化功50

蜂鸣调息法51

冥想——抛却尘世的杂念52

A-U-M语音冥想52

玛哈曼陀罗54

放松功——让身心得到完全栖息55

仰卧放松功55

俯卧放松功56

鳄鱼休息式56

婴儿式57

鱼扑式57

瑜伽饮食——顺其自然的素食58

Chapter 3 身心调整瑜伽帮助睡眠62

青蛙放松式63

简易鱼式64

炮弹式65

缓解压力66

平衡式67

抬肩式68

站立后弯式69

消除疲劳70

大旋转式71

展肩式72

单腿肩倒立式73

消除紧张74

三角前弯式75

上抬脚式76

圣哲康迪亚式77

消除抑郁78

脊柱伸展式79

双角式80

乌龟式81

消除烦躁82

单腿前屈式83

母胎契合法84

简易箭式85

恢复活力86

蝎子式87

上轮式88

秋千式89

平静心绪90

坐山式91

伏莲式92

鹤禅式93

保持头脑清醒94

手臂伸展式95

指关节运动法96

脚尖独立式97

培养耐心98

跳水式99

手臂旋转式100

吹笛式101

集中注意力102

树式103

站立头触膝式104

侧撑式105

提高记忆力106

铲斗式107

轮式108

身腿结合式109

Chapter 4 消解亚健康瑜伽便秘112

前伏式113

鸭行式114

船式115

肠胃不适116

推磨式117

弓式118

鸵鸟式119

肩颈酸痛120

蜂雀式121

风吹树式122

钟摆式123

头痛124

头部放松式125

卧鱼式126

扭脊俯卧式127

腰酸背痛128

猫伸展式129

扭脊式130

摇篮式131

手脚冰凉132

五指伸展式133

抱膝伸展式134

幻椅式135

经期不适136

顶峰式137

侧腰伸展式138

束角式139

身体浮肿140

三角侧屈式141

身躯转动一式142

睡蛙式143

腿麻抽筋144

上犬式145

半蝗虫式146

盘腿前弯式147

关节僵硬148

英雄式149

牛面式150

舞蹈式151

性欲低下152

坐三角转动式153

奔马式154

扭背双腿伸展式155

Chapter 5 瘦身塑形瑜伽瘦脸158

鼓腮式159

美化颈部曲线160

腹部按摩功161

眼镜蛇扭转式162

孔雀鸽子式163

打造性感美背164

吉祥身印式165

直角式166

半莲花坐前屈式167

塑造优雅香肩168

左右拉手式169

英雄式变式170

手臂斜拉式171

纤细手臂172

牛面式变式173

侧拉式174

鹰式变式175

丰胸176

掌心互推式177

金刚展胸式178

眼镜蛇攻击式179

纤腰180

转腰式181

前屈式182

手枕式183

平坦小腹184

战士第三式185

腹部扭曲式186

加强V字式187

翘臀188

前伸展式189

鳄鱼式190

倾斜桥式191

修长双腿192

脚尖平衡式193

单腿及头式194

弓箭手式195

美化全身线条196

擎天式197

鸽子式198

鹰式199

Chapter 6 美容抗衰老瑜伽去除青春痘202

三角式203

全蝗虫式204

单腿格拉威亚式205

淡化色斑206

鹤伸展式207

加强脊柱伸展式208

叭喇狗二式209

对抗黑眼圈210

肩倒立式211

抚平皱纹212

狮子式213

美白肌肤214

俯身头触脚式215

叭喇狗式216

犁式217

紧致肌肤218

眼镜蛇式219

海豚式220

半头倒立式221

滋养头发222

叩首式223

Chapter 7 日常养生瑜伽调节内分泌226

半侧式227

强化脊柱扭转式228

完全眼镜蛇式229

增强免疫力230

半月式231

加强侧伸展式232

莲花坐伸臂式233

排出毒素234

排浊气式235

三角扭转式236

卧角式237

活络气血238

鹤式239

延缓衰老240

蹲式241

单腿桥式242

莲花坐前屈扭转式243

保养子宫卵巢244

仰卧抬腿式245

单腿弓式246

猫式247

强健肾脏248

卧英雄式249

新月式250

花环式251

保护眼睛252

放松明目法253

水瓶式254

三角屈体式255

调理甲状腺256

眼镜蛇伸展式257

骆驼式258

美人鱼式259

Chapter 8 防治常见病瑜伽神经衰弱262

半舰式263

兽弛式264

侧角伸展式265

坐骨神经痛266

下身侧滚式267

坐角式268

神猴哈努曼式269

贫血270

摇滚式271

桥式272

头倒立式273

低血压274

蹬车式275

慢性支气管炎276

鱼王式277

圣哲玛里琪第一式278

仰卧脊柱扭动式279

慢性鼻炎280

隆鼻法281

感冒282

虎式平衡283

敬礼式284

战士第一式285

乳腺疾病286

鸽子飞翔式287

糖尿病288

脊柱扭动式289

鸟巢式290

站立前弯式291

高血压292

虎式293

简易骆驼式294