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第一部分 要点概述10

第1章 自身评估10

徒步对健康的意义10

评估你的健康和强壮水平13

第2章 徒步健身技巧23

身体下半部分23

身体上半部分24

针对不同地形的技巧调整26

竞走的额外要求27

纠正常见步行错误29

安全考虑与规则30

第3章 服装和装备33

好鞋的重要性33

选择正确的服装37

天气准备38

杂碎、小玩意儿和其他配件40

补充体力42

第4章 训练指导44

制订徒步训练计划44

选择你的徒步健身场所47

利用训练方案和图表51

第5章 补充性的训练程序和活动62

给心脏、大脑和肌肉做热身62

放松和伸展64

力度和肌肉强化训练71

交叉训练79

第二部分 训练94

第6章 “短易行”训练方案94

训练方案194

训练方案295

训练方案396

训练方案497

训练方案598

训练方案699

训练方案7100

训练方案8101

训练方案9102

训练方案10103

训练方案11104

训练方案12105

第7章 中级稳健型训练方案108

训练方案1108

训练方案2109

训练方案3110

训练方案4111

训练方案5112

训练方案6113

训练方案7114

训练方案8115

训练方案9116

训练方案10117

训练方案11118

训练方案12119

第8章 中级快速型训练方案123

训练方案1123

训练方案2124

训练方案3125

训练方案4126

训练方案5127

训练方案6128

训练方案7129

训练方案8130

训练方案9131

训练方案10132

训练方案11133

训练方案12134

第9章 “短平快”训练方案138

训练方案1138

训练方案2139

训练方案3140

训练方案4141

训练方案5142

训练方案6143

训练方案7144

训练方案8145

训练方案9146

训练方案10147

训练方案11148

训练方案12149

第10章 长途稳健型训练方案152

对“长途”的定义152

训练方案1153

训练方案2154

训练方案3155

训练方案4156

训练方案5157

训练方案6158

训练方案7159

训练方案8160

训练方案9161

训练方案10162

训练方案11163

训练方案12164

第三部分 计划165

为什么要遵循徒步计划165

计划的三个层次166

选择你的计划167

第11章 徒步计划170

训练计划图例170

灵活地利用计划170

健康型徒步计划172

强健型徒步计划174

运动员型徒步计划176

第12章 徒步交叉训练计划180

如何选择活动180

交叉训练计划样本182

第13章 自定义计划189

基本原则189

针对特定级别的原则191

制订你自己的计划193

克服生命中的障碍195