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第一篇 瑜伽2

第一章 科学练习瑜伽2

瑜伽基本知识2

什么是瑜伽2

瑜伽的流派3

正解瑜伽六要素4

收束法6

凝视法的应用9

呼吸法11

练习瑜伽的注意事项16

练习前的准备16

练习中的注意事项18

身患疾病的人应避免或慎练瑜伽19

瑜伽练习中的禁忌事项20

月经期要谨慎进行练习20

其他禁忌事项20

瑜伽，养护身体一生健康20

拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽20

建立身体各部位的正确中心线22

从基础动作开始练习25

自我检视身体是否端正29

第二章 瑜伽基本体式30

站姿体式30

合掌立脚式30

站立侧拉腿式31

山式32

三角式33

反三角式34

三角扣手式35

半莲花站立前屈式36

舒缓拉背式37

树式38

风吹树式39

弦月式40

手抓脚单腿站立伸展式41

幻椅式42

加强侧伸展式43

鸟王式44

双角式45

站姿炮弹式46

壮美式47

脊椎扭转式48

前蹲式49

新月式50

鹰式51

鸵鸟式52

舞者式53

半月式54

三角转动式55

侧角伸展式56

前伸一式57

叭喇狗A式58

叭喇狗B式59

花环式60

劈叉式61

谦卑战士式62

脚尖式63

战士一式64

战士二式65

战士三式66

坐姿体式67

简易坐67

至善坐68

莲花座69

手杖式70

半船式71

坐广角A式72

坐广角B式73

莲花座前屈扭转式74

圣哲玛丽琪式75

莲花式76

闭莲式77

头部放松式78

敬礼式79

吉祥式80

坐姿臂前伸式81

手背交叉式82

弯腰变形式83

“V”字式84

鹭式85

牛面式86

半闭莲变体式87

鸽子式88

射手式89

摇篮式90

细腿变化式91

身印式92

磨豆式93

蝙蝠式94

双腿头碰膝式95

后视式96

跪姿体式97

抬腿式97

跪姿伸腿式98

骑马式99

骑马变形式100

下犬式101

蜥蜴式102

塌式103

跪姿背部舒展式104

骆驼式105

髋屈肌伸展式106

猫式107

猫式变形式108

鹫鸟变形式109

脚尖跪式110

狗变式111

门闩式112

海豚式113

婴儿式114

半脚尖式115

英雄式116

英雄伸臂式117

英雄前屈式118

英雄转体式119

简单坐转体式120

半英雄式全伸展式121

手臂旋转式122

跪坐式123

仰卧体式124

鱼式124

仰卧扭转放松式125

炮弹式126

犁式127

肩立菱式128

扭腰式129

肩倒立式130

手肘轮式131

美臀式132

半莲花脊椎伸展式133

鱼式变形134

船式135

侧躯单腿伸展式136

肩桥变形式137

斜面式138

拱桥式139

桥式140

卧束角式141

膝碰耳犁式142

仰卧脊椎扭转式143

仰卧脊椎腿扭转式144

上莲花倒立式145

仰卧抱膝式146

俯卧体式147

后抬腿式147

后板式148

弓式149

半弓式150

眼镜蛇式151

眼镜蛇变形式152

桥平衡式153

菱形按压式154

俯卧抬膝式155

猫变形式156

头立三角式157

头倒立式158

头肘倒立式159

腿分开前俯式160

伏莲式161

下犬式变体162

上犬式163

第三章 瑜伽套路164

哈他瑜伽164

套路1轻柔瑜伽Ⅰ164

套路2轻柔瑜伽Ⅱ165

套路3柔韧瑜伽Ⅰ166

套路4柔韧瑜伽Ⅱ168

套路5流瑜伽Ⅰ169

套路6流瑜伽Ⅱ170

套路7流瑜伽Ⅲ172

套路8拜日式Ⅰ174

套路9拜日式Ⅱ175

套路10拜月式Ⅰ176

套路11拜月式Ⅱ178

艾扬格瑜伽180

套路1简单站式180

套路2简单坐式181

套路3巩固简单站式182

套路4墙肩立式和半犁式的引入183

套路5安宁、镇静练习184

套路6伸展腘绳肌腱的姿势185

套路7坐式加简单转体式186

套路8热烈式和鹰式的引入187

套路9放松练习188

套路10坐式前屈的引入189

套路11长时间的站式190

套路12长时间的坐式前屈191

套路13基础站式引入坐式192

套路14转体式和坐式前屈193

套路15放松和恢复练习194

套路16站式和站式前屈195

套路17放松和恢复练习196

套路18逐步加大难度的姿势197

套路19放松练习198

套路20俯卧式和基础站式199

套路21坐式和膝部练习200

套路22站式、站式倒立和坐式201

套路23放松和调息202

套路24巩固站式203

套路25坐式204

套路26站式和俯卧式205

套路27放松练习206

阿斯汤加瑜伽207

套路1 15分钟练习207

套路2 30分钟练习208

套路3 45分钟练习210

第二篇 冥想214

第一章 领悟瑜伽中的精华——冥想214

什么是冥想214

消除内心障碍214

缓解压力215

帕坦迦利的冥想体系216

帕坦迦利其人216

帕坦迦利《瑜伽经》的教义216

通用的冥想方法217

让身体静止217

呼吸和吟唱217

把注意力集中到单个的物体上217

观察和接受218

精神的意想218

用爱来治疗218

生活在爱中218

达到平衡与和谐219

翳质（tamas）219

激质（rajas）219

纯质（sattva）220

第二章 冥想前的准备工作221

呼吸练习221

五种呼吸方法221

配合呼吸的伸展运动225

冥想姿势227

冥想练习与放松练习227

坐在椅子上227

席地而坐228

冥想姿势的选择229

简易坐229

佛教徒坐式229

早晨冥想230

选择冥想时间、地点231

在固定的时间冥想231

创建你的冥想空间231

选择冥想物品232

姿势的伸展232

放松的水平伸展232

积极做准备活动233

滑雪式运动233

放松脊椎和颈部运动234

第三章 动用五官感觉235

冥想与五官235

制感法——集中意识235

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势236

视觉、味觉和嗅觉237

视觉237

味觉和嗅觉238

听觉和触觉239

听觉239

触觉241

五官感觉的结合241

占主导地位的感觉241

调动各种感官深入冥想242

意想艺术243

确立一个内心宣言243

意想旅行245

第四章 日常冥想练习248

日常生活中的冥想248

关键元素248

感受自己249

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡249

活力运动与冥想250

培养空间意识251

交叉练习251

重复性的工作与冥想252

专注252

笔头曼特拉252

爱好、技能与冥想253

忘我境界253

把工作变成娱乐253

集中注意力254

注意力功能分类254

引导注意力254

正确应对生活事务255

学会使用手印语言255

肢体语言和古那255

手印法的目标255

手印法256

第五章 冥想示例257

冥想五持戒257

不杀生（ahimsa）257

不妄语（satya）258

不偷盗（asteya）258

不纵欲（brahmacharya）258

不贪婪（aparigraha）258

冥想相反面259

好的感觉与坏的感觉259

硬币冥想259

冥想通向自由之路260

克服障碍和干扰260

海鸥：向着自由翱翔261

冥想“噢姆”261

用念珠来吟唱262

一群人一起冥想时吟唱262

冥想脉轮264

感知脉轮264

吟唱脉轮267

冥想与宇宙共鸣268

与宇宙相联系268

聆听纳达269

脉轮吟唱269

冥想心灵和思想269

心灵冥想269

冥想在灵魂层次上的生活270

疗养群体冥想271

闪耀精神的光芒272

第三篇 瑜伽、普拉提、健身球274

第一章 瑜伽-普拉提274

什么是普拉提274

普拉提的益处275

把普拉提引入瑜伽277

轴心力量279

柔韧性与力量279

猿还是人282

收腹283

卷胃284

提肘285

髋屈肌286

菱形卷曲287

集合姿势288

提阴289

关注背部290

猿背291

挺胸292

举臂293

弯背294

从前到后295

平衡脊柱296

稳固297

平足298

脚踝、膝部和髋部299

“吉米·周”练习300

站式301

站立开始301

弓步式302

战士二式303

侧弓步式304

大腿弓步式305

下犬式变体306

四肢支撑式307

上犬式308

下犬式309

跳跃式310

鸵鸟式311

转体式312

脊柱扭转式312

扭转弓步式313

侧三角式314

三角式315

三角转动式316

平衡式317

三角前屈式317

飞牛式318

站姿炮弹式319

空手道孩子式320

鹰式321

火箭人式322

坐式323

双腿头碰膝式323

斜面式324

吉祥式325

蝙蝠式326

双鸽式327

乌龟式328

第二章 瑜伽和健身球329

利用健身球来练瑜伽329

什么是健身球329

选择健身球的N个理由329

健身球的选择331

瑜伽与健身球的结合是必然的332

认识健身球之外的其他辅助工具333

瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码334

坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害338

坐球弹球式338

坐球转动式339

坐球呼吸式340

坐球脊椎扭转式341

坐球头碰膝式342

坐球前俯左右开臂式343

坐球双角式344

坐球侧腰收紧式346

坐球腹式呼吸347

站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆”348

站姿侧腰推球式348

幻椅变体式349

站姿前推式351

推球三角式组合352

推球战士一式353

坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力354

战士二式①354

战士二式②355

战士二式③356

平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力357

侧腰摆腿式357

侧腰腿绕圈式359

旁腰交叉腿式360

侧腰踢腿式361

侧腰半月式362

跪姿推球呼吸式363

跪姿猫变形式364

卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态365

卧球跪姿单腿蝗虫式365

卧球单腿平衡式367

卧球后弹腿式368

卧球燕子式369

卧球扭臀式370

下犬变形抬腿式371

卧球猫式372

卧球对折式373

蚱蜢式374

卧球揉腹式376

卧球扩胸式377

伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心379

脊椎前推式379

坐姿锯子式380

仰卧腿夹球式381

夹球犁式382

仰卧夹球收腹式383

卧夹球环绕式384

仰卧桥式385

单腿离地式386

仰卧头碰膝式387

仰卧头碰膝扭腰式388

船变形式389

靠球抬肩式390

单抬腿式392

骆驼变形式394

倚靠伸展式395

休息式组合396

塑造全身形体的经典组合397

回控球式397

天鹅式398

跪姿单腿侧腰伸展式399

跪姿单腿侧腰推球式400

跪姿转腰细臂式401

跪姿踢腿式402

第四篇 瑜伽疗法406

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法406

基本瑜伽的动作序列406

中级瑜伽动作序列：坐式407

中级瑜伽动作序列：站式408

高级瑜伽动作序列409

脑部净化调息法410

平静的腹式呼吸法410

生命气契合法411

坐式脊柱扭转式412

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法413

气轮动作练习413

轮式417

婴儿式418

婴儿起式418

“王者”式419

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法420

拜日式420

复位动作系列423

基本仰卧动作序列425

中级仰卧动作序列426

高级仰卧动作序列427

支撑仰卧式428

高级犁式429

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法431

基本仰卧蝴蝶扭转式431

中级猫式到英雄式432

肩倒立式、半肩倒立式和犁式433

摩腹术435

高级扭转瑜伽动作序列436

能量控制调息法438

净化消化439

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法440

提肛契合法440

坐式契合法441

蜥蜴契合法441

半肩倒立支撑式到蝴蝶式442

坐式瑜伽动作序列443

初学者背部瑜伽动作序列445

中级站式瑜伽动作序列447