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前言6

拉伸与热身9

髂胫束拉伸10

髂胫束滚动拉伸11

臀肌拉伸12

臀肌滚动拉伸13

腰部拉伸14

腰部滚动拉伸15

坐位脊柱拉伸16

肩部拉伸17

胸部拉伸18

上胸部拉伸19

股四头肌滚动拉伸20

腘旁肌滚动拉伸21

腿部和髋部练习23

坐位腿伸展24

卧位屈腿25

壶铃八字绕26

单脚站立屈腿28

壶铃传递29

杠铃深蹲30

瑞士球深蹲31

背直深蹲32

弹力带负重屈身33

单侧腿伸展34

力量深蹲35

侧向低弓箭步36

空蹲37

杠铃深蹲抓举38

跳箱40

立卧撑跳41

锥形柱跳42

交叉登踏43

深度跳跃44

高脚杯深蹲45

弹力带髋伸展46

侧向弹跳47

原地登山48

单臂壶铃上举49

反向弓箭步50

小腿站立上提51

坐位小腿上提52

星形跳53

核心肌群练习55

仰卧起坐56

升级版壶铃风车57

屈膝仰卧起坐58

农夫步行59

跪地缆绳牵拉卷腹60

健身球俯卧撑61

健身球撞击62

健身球伐木63

平板支撑64

健身球上拉传递65

坐位俄罗斯扭转66

侧向平板支撑67

瑞士球滑动68

瑞士球臀扭转69

瑞士球手腿递换70

瑞士球小腿折叠滚动72

瑞士球前向滚动73

T字撑74

土耳其起坐75

胸部练习77

瑞士球斜靠哑铃推举78

瑞士球平压哑铃推举79

瑞士球哑铃摆动80

俯卧撑81

下倾俯卧撑82

单臂健身球俯卧撑83

杠铃卧推84

肩侧举85

手撑重量训练器俯卧撑86

壶铃加强式俯卧撑88

增强式俯卧撑90

阻力棒练习91

肩部练习93

哑铃动力上提反举94

哑铃动力上提反推95

双壶铃上提反举96

哑铃肩压举97

瑞士球哑铃交替肩压举98

哑铃交替肩压举99

臂前举100

臂侧举101

屈身肩侧举102

壶铃交替肩上举103

哑铃耸肩104

哑铃头上耸肩105

杠铃动力上提反举106

双壶铃抓举108

弹力带外拉旋转109

健身球肩推举110

站立杠铃反推111

臂部练习113

卧位EZ曲杆杠铃三头肌推伸114

瑞士球哑铃头上臂伸展115

弹力带臂曲拉116

三头肌头上伸展117

弹力带臂后伸118

瑞士球牧师杠铃臂弯举119

辅助臂下沉120

EZ曲杆杠铃臂斜屈121

垂直臂下沉122

长凳臂下沉123

瑞士球哑铃臂屈曲124

健身球三角俯卧撑125

杠铃臂屈126

壶铃上下臂屈摆127

单杠反手窄握引体向上128

宽握杠铃高拉129

背部练习131

哑铃倾斜划船132

站立单臂弹力带划船133

EZ曲杆杠铃上拉134

腹背伸展136

扭转腹背伸展137

双臂壶铃划船138

双臂壶铃交替划船139

双臂交替变节划船140

弹力带拉开141

杠铃硬拉142

杠铃挺举143

坐姿下拉144

杠铃直立划船145

运动方案147

初学者运动方案148

上体运动方案150

下体运动方案152

技能运动方案154

自身体重负荷运动方案156

终级版运动方案158