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前言 每天5分钟，只为自己而活！1

PART1 真的存在健身宝典吗？2

CHAPTER01 鬼斧神工的身材，从做好基础训练开始！2

当健康亮起了“红灯”2

制定基础体力培养计划4

CHAPTER02 矫正不对称体态，调节身体平衡性8

身体平衡是身材设计的第一步8

左右对称比身体比例更重要11

青花鱼教练诊疗室14

CHAPTER03 激发隐藏的潜能，培养身体柔韧性20

测一下我的柔韧性20

我们为何离不开柔韧性23

青花鱼教练诊疗室26

CHAPTER04 强化塑形肌肉层，锻炼身体肌力32

瘦却不美不酷的身材，秘密何在32

有关肌肉运动的错误认识与真相37

青花鱼教练诊疗室42

CHAPTER05 正确使用本书的方法48

集中训练平衡性、柔韧性和肌力的全公民健康运动法48

评估一下自己的身体状态51

本书特色60

30天计划，一目了然62

运动专页提前看64

PART2 青花鱼教练30天进阶练习法68

第1～10天 熟悉动作阶段68

运动简表69

第1天腰部70

第2天腹部76

第3天肩膀82

第4天骨盆88

第5天手臂94

第6天小腿、脚踝100

第7天腰部106

第8天腹部112

第9天肩膀118

第10天骨盆124

体力测试130

第11～20天 渐渐有感阶段136

运动简表137

第11天手臂138

第12天背部144

第13天腰部150

第14天腹部156

第15天肩膀162

第16天骨盆168

第17天腹部174

第18天小腿、脚踝180

第19天腰部186

第20天腹部192

体力测试198

第21～30天 脱胎换骨阶段204

运动简表205

第21天肩膀206

第22天骨盆212

第23天手臂218

第24天背部224

第25天腰部230

第26天腹部236

第27天肩膀242

第28天骨盆248

第29天小腿、脚踝254

第30天腰部260

体力测试266

PART3 各部位集中练习法，针对性锻炼效果加倍274

CHAPTER01 让腹部线条更明朗——打造性感的“王”字腹肌274

CHAPTER02 跟腰部赘肉说拜拜——打造完美的“S”形曲线276

CHAPTER03 细致柔滑弹性满分——打造魅惑性感的背部278

CHAPTER04 画出美丽“倒三角”——打造梦幻般的肩膀280

CHAPTER05 男人厚实有力VS女人灵巧纤细——打造个性十足的手臂282

CHAPTER06 散发致命的异性魅力——打造超性感骨盆284

CHAPTER07 夯实基础不怕拉伤——打造结实有力的小腿、脚踝286