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基础理论篇3

第一章 瑜伽概述3

第一节 认识了解瑜伽3

一、瑜伽的概念3

二、瑜伽的起源4

三、瑜伽的典籍5

四、瑜伽史上的灵魂人物6

第二节 瑜伽的发展与传播9

一、瑜伽的发展时期9

二、瑜伽发展的现状11

第二章 瑜伽的流派与瑜伽八支分法13

第一节 瑜伽的流派13

一、智瑜伽13

二、业瑜伽14

三、奉爱瑜伽14

四、哈他瑜伽14

五、王瑜伽14

六、昆达利尼瑜伽14

第二节 瑜伽八支分法15

一、持戒15

二、内制15

三、体位法15

四、调息15

五、制感16

六、执持16

七、冥想16

八、入定16

第三章 瑜伽脉轮能量与作用17

第一节 瑜伽的三脉七轮17

一、三脉17

二、七轮18

第二节 瑜伽的特点19

一、瑜伽适宜人群广泛19

二、瑜伽的舒适性19

三、瑜伽不受场地、时间、经济条件的限制20

四、瑜伽对心灵的调节20

五、瑜伽可以起到辅助医疗的作用20

六、瑜伽拥有一套完整的体系20

第三节 瑜伽锻炼的作用20

一、有效调节 内分泌系统，促进人体健康20

二、提高身体的柔韧性，培养身体自然美的线条21

三、消除忧郁情绪，预防疾病的产生21

四、改善内脏功能，并有辅助治疗的作用21

第四章 瑜伽从体验到体悟22

第一节 瑜伽与生活哲学理念22

一、瑜伽呼吸倡导“慢生活、简单生活”23

二、瑜伽体位法练习，让我们停下脚步，享受当下24

三、瑜伽体位姿势教会我们感恩24

四、冥想使我们获得一种专注的思维25

第二节 瑜伽与终身体育30

一、高校大学生练习瑜伽的益处30

二、树立终身体育理念31

三、瑜伽与终身体育相结合32

第五章 瑜伽饮食33

第一节 瑜伽饮食的分类33

一、瑜伽饮食的定义33

二、瑜伽饮食的主要种类33

三、练习瑜伽需注意的饮食法则34

第二节 瑜伽饮食习惯36

一、瑜伽练习者需注意的日常饮食习惯36

二、瑜伽饮食原则37

三、瑜伽素食者守则39

第四节 瑜伽养生食谱39

一、蔬菜（水果）沙拉39

二、凉拌青椒丝40

三、牛奶胡桃汁40

四、粒粒甜品40

五、奶油芹菜汤40

六、玉米浓汤40

七、苦瓜红玉汤41

身心实践篇45

第六章 瑜伽热身与基本姿态45

第一节 练习时的注意事项45

一、练习时的着装45

二、练习场地、器材45

三、练习时间45

四、练习时的幅度46

五、练习时的呼吸46

第二节 瑜伽基本姿势46

一、基本站姿46

二、常用坐姿46

三、瑜伽手印49

第三节 瑜伽热身51

一、头颈部练习51

二、肩胸部练习52

三、腰背部练习54

四、脚踝练习55

第七章 瑜伽呼吸法56

第一节 瑜伽呼吸56

一、腹式呼吸57

二、胸式呼吸57

三、瑜伽（完全）呼吸57

四、练习的方法：坐或仰卧58

第二节 瑜伽调息58

一、风箱调息法59

二、蜂鸣调息法60

三、圣光调息法61

四、冷却调息法61

第八章 瑜伽冥想63

第一节 什么是冥想63

一、冥想的定义63

二、冥想的目标64

第二节 冥想的历史65

第三节 冥想对身心的影响66

一、冥想在生理方面的影响66

二、冥想在调节认知功能方面的影响67

三、冥想在调节情绪方面的影响68

四、冥想还可以影响人际关系的和谐69

第四节 冥想练习方法69

一、冥想练习的姿势69

二、冥想练习的方法71

第九章 瑜伽收束法与契合法74

第一节 瑜伽收束法与契合法简介74

第二节 瑜伽收束法与契合法的练习方法75

一、收颌收束法75

二、会阴收束法76

三、收腹收束法76

四、提肛契合法77

第十章 体位法练习78

第一节 热身姿势78

第二节 前屈姿势81

一、双腿背部伸展式81

二、半莲花坐单腿背部伸展式82

三、蝴蝶式83

四、束角式84

五、坐角式84

六、圣哲玛里琪第一式85

七、摇摆式86

八、直角式86

九、增延脊柱伸展式87

十、铲斗式88

第三节 后仰姿势89

一、猫伸展式89

二、眼镜蛇式90

三、蛇击式91

四、眼镜蛇扭动式92

五、蛇伸展式92

六、弓式93

七、骆驼式94

八、鸽子式95

第四节 扭转姿势96

一、风吹树式96

二、三角伸展式98

三、三角转动式98

四、侧角伸展式99

五、侧角转动式100

六、腰转动式101

七、半脊柱扭动式102

八、脊柱扭动式103

九、腰躯转动式103

十、下半身摇动式104

十一、门闩式105

第五节 平衡姿势106

一、擎天式106

二、树式106

三、克尔史娜式108

四、鸟王式108

五、舞王式109

六、半月式110

七、战士第三式112

八、V形平衡式113

九、虎式平衡114

第六节 力量姿势114

一、战士第一式114

二、战士第二式115

三、幻椅式116

四、前伸展式116

五、上伸腿式117

六、腿旋转式118

七、蹬自行车式119

八、虎式120

九、全蝗虫式121

第七节 倒立姿势122

一、倒箭式122

二、肩倒立式123

三、犁式124

第八节 瑜伽组合126

一、伸展背部组合126

二、韦氏努式组合128

三、猫、虎式组合130

四、鸽子式组合133

五、战士式组合134

第九节 自习室瑜伽136

一、脖颈伸展练习136

二、肩部练习137

三、上肢伸展练习138

四、胸背部伸展练习139

五、腰部伸展练习139

六、腰背的扭转练习140

七、伸展胸腰练习140

八、大腿根部伸展练习141

九、膝关节及小腿肌肉伸展练习143

十、踝关节练习143

十一、放松练习144

第十节 双人瑜伽144

一、双人半脊柱扭转式145

二、双人半莲花坐背部伸展145

三、背部伸展与鱼式组合146

四、蛇式与幻椅式组合147

五、辅助骆驼式148

六、双人舞王式149

七、双人V形式150

八、双人幻椅式151

第十一章 瑜伽休息术152

第一节 休息术的体式153

一、仰卧153

二、俯卧153

三、婴儿式153

四、引导词1154

五、引导词2154

第二节 休息术的放松方式156

一、收缩放松156

二、暖流放松158

三、想象放松160

四、深度放松160

教学指导篇165

第十二章 瑜伽教学165

第一节 瑜伽教学概述165

一、瑜伽教学活动的基本要素165

二、瑜伽教学任务167

三、瑜伽教学特点168

第二节 瑜伽教学规律和原则169

一、体育教学规律在瑜伽教学中的应用169

二、瑜伽教学原则171

第三节 瑜伽教学方法174

一、完整法与分解法174

二、语言法175

三、观察法177

四、练习法179

五、助力法180

第四节 瑜伽教学文件180

一、教学大纲180

二、教学进度（学期教学工作计划）181

三、教案182

第十三章 瑜伽课与评价185

第一节 瑜伽课的基本类型185

一、理论课185

二、实践课185

第二节 大学瑜伽课的结构188

一、准备部分188

二、基本部分188

三、结束部分188

第三节 瑜伽课的准备189

一、课前准备的意义189

二、课前准备的具体内容与要求189

第四节 瑜伽的组织190

一、瑜伽课堂常规190

二、组织队形191

三、组织练习形式191

四、关于学生骨干的培养与使用191

五、准备场地器材191

第五节 上好瑜伽课的条件192

一、教师是上好瑜伽课的前提与主导192

二、学生是上好瑜伽课的主体因素192

三、场地、设施是上好瑜伽课的保证193

第六节 瑜伽课的评价193

一、瑜伽教学评价中要处理好的几个方面193

二、瑜伽教学课的考核194

第七节 自我练习194

一、合理安排自我练习194

二、往届学生学习瑜伽后的感想195

参考文献198