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致谢1

第一部分 了解什么是社交焦虑4

1 什么是社交焦虑4

定义社交焦虑5

社交焦虑的症状8

对定义的延伸：身为社交焦虑者是一种怎样的体验？11

社交焦虑的种类17

一些误解18

社交恐惧有多么普遍？19

焦虑在不同文化中的表现20

2 关于害羞22

关于害羞的事实和数据22

害羞是不是社交焦虑的一种形式？24

害羞的症状25

害羞与内向26

害羞的影响27

害羞与责备29

害羞的好处30

害羞与粗鲁31

文化差异33

启示34

3 思维的核心作用36

当提到“思维”时，我们指的是什么？37

注意力水平38

自动化思维水平39

潜在信念和猜想41

社交焦虑中的意象43

社交场合的意义46

4 是什么导致了社交焦虑？48

生物因素：你与生俱来的特质50

环境因素：在你身上发生了什么53

糟糕的或创伤性的经历58

不同人生阶段的要求59

当前的压力60

这些因素如何相互作用？61

一些总结的话62

5 社交焦虑的模型64

目前对于社交焦虑的认知模型65

对社交焦虑持续发展的主要历程的解释70

涉及安全行为的恶性循环例子72

在恶性循环中自我关注起核心作用的例子75

涉及信念与猜想的恶性循环例子76

其他有关恶性循环的例子78

关于改变思维模式的主要建议80

第二部分 克服社交焦虑86

6 出发点86

一个基本观点87

确定你的目标87

跟踪你的进展90

勇于尝试并调整步调93

有益和有害的处理方法94

进行无压活动：一种平衡的理念95

摆脱孤独和寂寞感的第一步96

一些需要铭记的建议96

一些常见问题的答案98

7 减少自我关注105

练习一：练习转移注意力106

自我关注的影响108

练习二：自我意识是如何影响你的？111

减少自我关注112

充分利用观察：训练好奇心119

对自我意识与安全行为的补充说明121

8 改变思维模式124

不同种类的想法125

改变思维模式的主要策略127

第一步：弄清楚你在想些什么128

第二步：找到替代性的思维模式135

结合所有方法144

制作一些记忆卡片，帮助自己更好地记住新的思维模式147

9 改变行为模式150

改变行为模式意味着什么？152

改变行为模式的方法：微型实验154

改变安全行为156

停止逃避，直面恐惧164

记录你的实验166

其他实验167

你应该学着做正确的事吗？168

一些关于传统的题外话169

冒险与犯错170

一些关于改变行为模式的看法171

要是尝试冒险后，改变行为模式使我感到焦虑怎么办？173

10 建立信心176

信心来自哪里？176

信心（Confidence）和自信心（Self-Confidence）是否有所不同？178

按“理想中的样子”表现自己179

获得成功180

潜在信念和猜想181

改变潜在的或起阻碍作用的信念185

搜索更多信息192

建立更加积极的信念197

改变猜想198

记忆卡片，帮助你记住主要内容202

11 总结：设计一个自己的自助策略204

对克服社交焦虑的策略的总结205

不同的策略之间是怎样互相配合的？207

一些需要记住的原则209

赢得别人的帮助210

一些普遍的困难210

第三部分 一些补充建议218

12 关于意志坚定218

平衡被动性与激进性218

改变你自己，而不是别人221

具有说“不”的信心222

谈判技巧225

应对艰难的时刻226

找到平衡点231

13 遭受欺凌的后遗症233

有关欺凌的一些事实233

欺凌造成的一些影响235

对欺凌的反应238

理解欺凌行为239

克服欺凌造成的长期影响240

总结244

14 放松与正念246

放松是需要学习的247

第一步：准备248

第二步：练习249

第三步：应用251

第四步：延伸253

附录254