图书介绍

德拉威尔肌肉训练图解 3个月塑造平坦腹部和结实翘臀2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

（法）让-皮埃尔·克雷孟梭（Jean-PierreClémenceau），弗雷德里克·德拉威尔（FrédéricDelavier）；申华明译著
出版社：北京：人民邮电出版社
ISBN：9787115430786
出版时间：2016
标注页数：144页
文件大小：14MB
文件页数：149页
主题词：肌肉－力量训练－图解

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图书目录

前言9

你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽翘臀11

五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼12

1.动机至关重要12

2.重塑自己的体形无论何时都不晚13

3.运动就是健康14

4.聆听自己的身体14

5.为了美而锻炼15

饮食卫生，健康的基础16

营养规则16

补充能量的营养物质19

如何有效锻炼臀部和腹部肌肉24

塑造臀部曲线24

塑造腹肌27

和橘皮组织说再见31

两种橘皮组织31

产生的因素31

如何消除橘皮组织33

◎目标1：腰部塑形37

腰部静态拉伸38

腰部摆动拉伸40

手握健身棍上身旋转42

地面骨盆旋转44

腹部与背部肌肉强化46

游泳48

◎目标2：增强腹部肌肉51

卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地52

卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起54

上身抬起，双脚着地56

卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上58

侧卷腹，双脚着地或在健身凳上60

侧卷腹，双腿腾空62

地面双腿伸展64

骨盆上抬66

空中蹬自行车68

空中侧蹬自行车70

上半身拉伸72

◎目标3：塑造臀部肌肉75

侧抬腿76

俯姿抬腿78

跪姿抬腿80

屈膝抬腿82

异侧手臂与腿水平伸展84

跪姿侧抬腿86

地面臀桥88

高位臀桥90

单腿臀桥92

地面大腿后部拉伸94

臀部肌肉拉伸96

腿部后伸展98

腿部侧伸展100

腿部侧面伸展与弯曲102

◎目标4：锻炼腿部105

大腿抬起106

大腿弯曲108

地面提拉110

手握健身棍深蹲112

两腿分开深蹲114

健身棍负重躬身116

登凳台阶动作118

向前箭步蹲120

哑铃箭步蹲122

侧面交替下蹲124

站姿腿后拉伸126

健身凳高位腿后拉伸128

双脚伸展130

手握哑铃，单脚伸展132

小腿拉伸134

◎制订个人健身计划136

了解身体，合理锻炼137

体格特质137

个性化锻炼小贴士138

确定自己的计划139

体型A：计划139

体型B：计划140

体型C：计划142