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第一部分 与肌肉有关的基础知识4

第一章 肌肉：什么使它们如此珍贵4

1.1 复杂的共同运作5

1.2 肌肉：我们新陈代谢的发动机6

减肥的排量和马达6

1.3 肌肉生长少不了卡路里6

保持组织结构7

1.4 减轻体重变苗条7

肌肉使人苗条7

第二章 肌肉和肌肉纤维9

2.1 白肌纤维负责速度10

2.2 红肌纤维决定耐力11

2.3 中间肌纤维13

2.4 肌肉内部发生了什么13

2.5 被低估的肌膜14

力量传递者14

如果肌膜发生了问题14

第二部分 关于肌肉训练的一切18

第三章 肌肉训练的四种途径18

3.1 提高肌肉的协调能力18

3.2 加强区域性肌肉的耐久力19

改善新陈代谢19

3.3 肌肉增长20

3.4 高效地提高力量20

3.5 强度：训练量决定成功22

理想的训练22

大运动量的训练23

将身体塑形成运动员的体形23

3.6 肌肉训练也需要休息24

避免过分劳累24

3.7 聪明地训练24

3.8 小心过量：当肌肉开始疼痛时24

肌肉酸痛25

肌肉硬化和肌肉拉伤25

肌肉纤维撕裂25

肌肉撕裂25

第三部分 练习28

第四章 您是自己的个人教练28

4.1 用多变的练习来应对单调29

这样您可以正确变化练习29

4.2 您应该以怎样的频率训练30

4.3 热身是很重要的31

第五章 前臂和上臂32

5.1 坐姿起桥32

5.2 双臂反屈伸32

5.3 钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）33

5.4 拉栏杆34

5.5 带阻力的肱二头肌卷曲35

5.6 反举手臂36

5.7 强推137

5.8 负重臂弯举38

5.9 仰卧伸肘39

第六章 肩部和颈部40

6.1 点头转颈40

6.2 手臂旋转41

6.3 肩膊推举42

6.4 提肩42

6.5 强推243

6.6 跪撑举臂43

6.7 拉伸手臂44

6.8 蹲姿上举45

6.9 拉伸颈部46

6.10 负重前平举和侧平举47

第七章 胸部和上背部48

7.1 肩部伸展48

7.2 俯身提背49

7.3 仰卧划船50

7.4 引体向上52

7.5 擦窗式52

7.6 划船式下拉53

7.7 经典俯卧撑54

7.8 滑行俯卧撑55

7.9 高姿俯卧撑55

7.10反向俯卧撑56

7.11仰卧推举57

第八章 腹部和下背部58

8.1 仰卧卷腹平衡式58

8.2 仰卧扭转卷腹平衡式58

8.3 长桥式59

8.4 交叉式（仰卧交叉触膝）60

8.5 屈膝卷腹61

8.6 俯卧两头平举62

8.7 反向卷腹63

8.8 抱桌式64

8.9 仰卧顶髋垂直举腿64

8.10 转体触膝卷腹65

8.11 仰卧灵活顶臀66

8.12 俯卧两头起67

8.13 转体平衡式68

8.14 游泳式挺身69

8.15 全伸展仰卧起坐70

8.16 侧卧抬腿72

8.17 腰部平衡式73

8.18 仰卧抬腿74

8.18 悬空坐姿75

8.19 蹲姿双臂劈砍75

8.20 游动眼镜蛇式76

第九章 核心区训练77

9.1 超人式77

9.2 平板反撑抬腿78

9.3 波比式80

9.4 俯卧撑劈砍81

9.5 蹲姿劈砍82

9.6 平板支撑83

9.7 核心肌群卧撑84

9.8 腿部扭转86

9.9 钢绳式（跪撑举臂抬腿）88

9.10大力侧卧卷腹89

9.11臀部扭转90

9.12正面抬腿92

第十章 臀部和腿部93

10.1 弓步压腿93

10.2 单腿屈膝下蹲93

10.3 单腿屈膝站起94

10.4 坐姿直腿上提95

10.5 仰卧抬起髋部96

10.6 坐姿夹腿97

10.7 站立提腿97

10.8 腿弯举98

10.9 跳上箱子或跳上台阶99

10.10 侧弓步99

10.11 相扑式下蹲100

10.12 交替跳—弓步100

10.13 臀部平衡式101

10.14 跪撑侧抬腿102

10.15 弓步前行102

10.16 俯卧腿弯举103

10.17 跪撑腿弯举104

10.18 侧卧外侧抬腿106

10.19 侧卧内侧抬腿107

10.20 桥式髋部上抬108

10.21 杰克式跳跃（开合跳）109

10.22 高抬腿110

10.23 向内—向外—转动110

10.24 小腿后侧肌群训练111

10.25 胫骨训练112

10.26 脚跟及脚尖行走112

第十一章 身体稳定性练习113

11.1 单手侧支撑113

11.2 蜘蛛式俯卧撑114

11.3 交替单手俯卧撑115

11.4 组合式单手侧支撑116

11.5 手掌手肘交替俯卧撑118

11.6 “跳起—下蹲”动作119

11.7 登山者120

11.8 爬行者122

11.9 面壁徒手倒立123

11.10 面壁倒立推举124

11.11 单腿平衡式124

11.12 平板支撑抬腿举臂125

11.13 双手上下交错俯卧撑126

11.14 超级单手侧支撑127

11.15 蝎子式俯卧撑128

第十二章 训练综合单元130

12.1 迷你锻炼单元130

1.高抬腿130

2.双臂反屈伸130

3.拉伸手臂130

4.屈膝卷腹131

5.弓步压腿131

6.超人式131

7.手掌手肘交替俯卧撑131

12.2 一级健身单元132

1.俯卧撑132

2.仰卧划船132

3.仰卧卷腹平衡式132

4.侧弓步133

5.俯卧撑劈砍133

6.面壁徒手倒立133

12.3 二级健身单元134

1.滑行俯卧撑134

2.俯身提背134

3.仰卧扭转卷腹平衡式134

4.相扑式下蹲134

5a.手掌手肘交替俯卧撑134

5b.侧卧抬腿135

6.蜘蛛式俯卧撑135

7.波比式135

8.侧卧抬腿135

9.跪撑腿弯举135

12.4 塑身单元136

1.近距俯卧撑136

2.反向卷腹136

3.转体触膝卷腹136

4.仰卧顶髋垂直举腿136

5.侧卧内侧抬腿137

6.组合式单手侧支撑137

7.俯卧腿弯举137

12.5 背部锻炼单元138

1.点头转颈138

2.蹲姿上举138

3.肩部伸展138

4.仰卧交叉触膝138

5.反向卷腹138

6.仰卧灵活顶臀139

7.游泳式挺身139

8.核心肌群卧撑139

9.跪撑侧抬腿139

10.平板支撑抬腿举臂139

12.6 减肥单元：第1—3周140

1.高抬腿140

2.跪撑举臂140

3.高姿俯卧撑140

4.仰卧交叉触膝141

5.臀部扭转141

6.跪撑腿弯举141

7.登山者141

12.7 减肥单元：第4—8周142

1.交替跳起—弓步142

2.跪撑举臂142

3.高姿俯卧撑142

4.仰卧交叉触膝143

5.游泳式挺身143

6.臀部扭转143

7.登山者143

8.俯卧腿弯举143

9.超人式143

第四部分 肌肉需要营养146

第十三章 主要营养物146

13.1 碳水化合物：能量的供应者146

食用太多也没用147

13.2 脂肪：必需而繁多147

脂肪和脂肪是不一样的148

13.3 蛋白质：肌肉铸造师148

氨基酸：蛋白质的基石149

通过肌酸获得更多能量150

通过牛磺酸获得更多力量150

重要的是蛋白质的多样性和质量150

13.4 最重要的营养素152

矿物质和微量元素152

维生素152

营养补充剂：这是必需的吗152

13.5 水对肌肉的作用153

饮用足够的水153

肌肉训练和酒精153

能量饮料、运动员饮料和等渗运动饮料153

词汇索引154

动作索引156

出版后记158