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第一章 健身运动的机理与原则第一节 健身运动的保健机理1

一、延缓衰老、调动机体潜能2

1．对神经系统的作用2

2．对心血管系统的作用3

3．对呼吸系统的作用3

4．对消化系统的作用4

5．对运动系统的作用4

二、维护心理平衡，改善心理素质5

1．增强战胜疾病的信心，树立健康长寿的决心6

2．扩大活动空间，改善人际交往6

3．充实生活，调节情趣6

三、增加免疫力，适应环境变化7

四、体力劳动无法取代健身运动7

五、健身运动应从中年开始8

第二节 中老年健身运动的基本原则9

一、明确健身运动的意义10

二、循序渐进，控制活动量10

三、持之以恒，全面锻炼11

四、注意安全，讲究卫生12

五、健身运动“三忌”13

1．忌竞赛运动13

1．忌闭气运动14

2．忌争强好胜14

第三节 健身运动的指标观测14

一、脉搏率的测定15

二、适当运动量的测定16

三、最大耗氧量的测定17

四、血糖的测定21

第二章 科学安排健身运动第一节 健身运动时间的选择23

一、不同季节的健身运动24

1．春练24

2．夏练25

3．秋练26

4．冬练27

二、一天中健身运动时间的选择28

三、每周健身运动时间的选择30

四、利用零星时间进行健身运动32

第二节 健身运动环境的选择34

一、选择有利健身的环境34

二、避免不利健身的环境35

第三节 运动项目的选择36

一、因人而异选择健身项目36

二、选择健身项目注意事项37

第四节 不同人群的健身运动方法38

一、中年人健身运动方法38

二、老年人健身运动方法39

三、高龄老人健身运动方法40

四、女性健身运动方法41

五、脑力劳动者健身运动方法41

六、体力劳动者健身运动方法42

七、上班族健身运动方法43

八、病愈之后健身运动方法44

第五节 健身运动的准备和监护44

一、制定健身运动计划45

二、健身运动物品的准备46

三、健身运动的自我监护46

第三章 形体类健身运动49

第一节 步行49

一、散步50

1．散步的好处50

2．散步的方法51

3．散步的运动标准52

4．饭后散步不科学53

二、慢跑与快走54

1．慢跑和快走的好处54

2．慢跑和快走的练习方法55

3．慢跑与快走的区别56

4．慢跑与快走的速度和运动量56

5．慢跑的形式57

三、长跑59

1．长跑的锻炼要点59

2．长跑的注意事项60

四、爬楼梯61

1．爬楼梯的方法61

五、登山运动62

1．登山的好处62

2．登山的准备63

3．登山的注意事项64

第二节 交替运动64

一、前后交替运动65

1．倒行65

2．甩手67

二、上下交替运动68

1．悬身运动68

2．游泳70

3．爬行71

三、其他交替运动73

1．左右交替73

2．动静交替73

3．脑体交替74

4．站卧交替74

第三节 洗浴健身运动74

一、冷水浴健身运动75

1．冷水浴的好处75

2．冷水浴的方法76

3．冷水浴的注意事项76

二、日光浴健身反动76

1．日光浴的好处77

2．日光浴的方法77

3．日光浴的注意事项78

三、空气浴健身运动78

1．空气浴的好处79

2．空气浴的方法79

3．空气浴的注意事项80

第四节 简易健身运动80

一、拍打法80

1．拍打法的好处80

2．拍打的方法81

3．拍打的注意事项82

二、腿脚锻炼82

1．压腿法82

2．下蹲法83

3．下肢按摩法83

三、搓脸83

四、摩耳84

五、一分钟健身法85

1．一分钟健身操85

2．一分钟缓解失眠86

3．一分钟减轻疲劳87

4．一分钟缓解头痛87

5．一分钟缓解肩周炎88

6．一分钟缓解腰痛88

第四章 保健类健身运动90

第一节 保健操的健身作用及注意事项90

一、健身作用91

二、注意事项92

1．动作要正确92

2．呼吸动作要掌握好92

3．要持之以恒92

4．应注意循序渐进93

第二节 五禽戏93

一、五禽戏的健身作用93

二、五禽戏典型动作94

1．熊式94

2．虎式94

3．鹿式95

4．猿式95

5．鹤式96

三、注意事项96

1．全身放松96

2．动作像形96

3．意守丹田97

第三节 易筋经97

第四节 八段锦和十二段锦105

一、八段锦的健身作用106

二、八段锦的练法106

三、十二段锦的练法111

第五节 中老年家庭健美操114

一、中老年家庭健美操的健身作用114

二、中老年家庭健美操的练法114

三、中老年家庭健美操的注意事项116

第六节 坐椅健身操117

一、坐椅健身操的练法117

二、坐椅健身操的注意事项118

第七节 减肥体操119

一、减肥体操的作用119

二、减肥体操的锻炼要点119

三、减肥体操的注意事项120

第八节 呼吸保健操120

一、呼吸保健操的练法121

二、呼吸保健操的注意事项123

第九节 健心操124

一、健心操的练法124

二、健心操的注意事项126

第十节 防老操126

一、全身运动防老操126

1．全身运动防老操的练法126

2．全身运动防老操注意事项128

二、舒筋活络防老操128

1．舒筋活络防老操的练法128

2．舒筋活络防老操注意事项129

三、日本的防衰老体操130

第五章 舞蹈类健身运动132

第一节 交际舞132

一、交际舞的健身作用133

二、交际舞的注意事项133

第二节 中老年迪斯科134

一、中老年迪斯科的跳法135

二、中老年迪斯科注意事项138

第三节 大秧歌139

一、大秧歌的健身作用139

二、扭大秧歌140

第四节 韵律操140

一、韵律操的健身作用及注意事项141

二、韵律操的练法141

第五节 扇子舞143

一、扇子舞的健身作用及注意事项143

二、扇子舞的练法144

第六章 气功类健康运动154

第一节 气功的基本知识154

一、气功为什么能强身祛病154

1．气功的调身155

2．气功的调心155

3．气功的调息156

二、气功能防治哪些病157

1．神经系统疾患方面158

2．心血管病方面158

3．呼吸系统疾病方面158

4．消化系统疾病方面158

5．骨关节方面的疾患158

6．五官方面的疾患159

三、练气功的基本要求159

1．松静自然159

2．意气相依160

3．上虚下实161

4．练养相兼161

5．动静结合161

四、练气功中的辩证法162

1．因人施功162

2．因时练功162

3．根据病情练功162

4．辨证纠偏163

五、预防出现气功偏差163

第二节 简化气功164

一、静练内丹功164

二、动练外丹功165

三、运气外发功165

四、松动大象功166

五、老年形象健身法167

第三节 郭林新功175

一、预备功176

1．松静站立式176

2．中丹田三个气呼吸法176

3．中丹田三开合法177

4．二、收功法177

1．转意念法177

2．收功法177

三、主要功法178

四、练功注意事项181

第四节 中华养生益智功182

一、小周天速成法182

1．以音助气通周法182

2．养气法185

3．“天周天”密法186

4．聚气法186

二、命功锻炼188

1．养生剑指桩188

2．蛹动贯气法191

3．颤抖功192

4．以音助气立掌法194

5．行功194

6．跑功195

7．卧功195

8．提肾功196

9．通周辅助功196

第五节 香功197

一、香功练习198

1．初级功法198

2．中级功法200

二、注意事项202

第六节 少林内劲一指禅203

一、热身法204

二、马步站桩功213

三、扳指法216

第一套扳指法218

第二套扳指法218

第七节 鹤翔桩功219

一、鹤翔桩功的练法220

二、注意事项224

第八节 中老年人的延年益寿功225

一、仙鹤内养功225

1．仙鹤伏气225

2．仙鹤柔气227

3．仙鹤起舞227

4．仙鹤养气228

5．仙鹤抱蛋229

二、丹气运行返童功230

1．九转通络功230

2．丹气元功232

3．运掌开胸顺气233

4．探步桩太极运球233

5．丹气运行大云手235

6．摩腹运掌行气236

7．运动布气237

8．拍打通络行气过关238

三、长寿经239

1．美女照镜239

2．乌龟捧桃239

3．白蛇吐信240

4．幼鸟受食240

5．大鹏压嗉241

6．老叟披衣241

7．白水秋风242

8．摘星换斗242

9．弯肱拔刀243

10．仙人推碑243

11．掌插华山244

12．青龙摆尾244

13．落叶归根245

14．织女穿线245

15．白马分鬃245

16．古树盘墩246

17．金刚捣礁246

18．大圣登陆247

19．倚马问路247

20．刘海嬉蟾248

21．仙踪徘徊248

22．张飞踢马248

23．提膝运肢249

24．顺水推舟249

第九节 龙游龟缩功250

一、龙游龟缩功的练法250

1．龙游功250

2．龟缩功251

二、注意事项253

第七章 武术类健身运动254

第一节 太极拳254

一、太极拳的流派255

1．陈式太极拳255

2．杨式太极拳256

3．吴式太极拳257

4．武式太极拳257

5．孙式太极拳258

二、太极拳的健身作用259

三、如何打好太极拳261

1．选择适合自己打的太极拳261

2．打太极拳注意事项261

3．打太极拳的要领262

四、简化太极拳的打法263

第二节 太极剑275

一、剑的结构及各部名称276

二、剑的基本握法和剑指277

三、基本剑法介绍279

四、太极拳的特点和学练要领281

1．神舒体静，内外相合281

2．轻灵沉着，刚柔相济282

3．连贯圆活，绵绵不断282

4．剑法清晰，身剑协调282

五、三十二式太极剑简介283

六、三十二式太极剑动作名称284

第八章 器械类健身运动286

第一节 健身球286

一、健身球的健身作用287

1．穴位按摩作用287

2．健脑作用287

3．开发右侧大脑半球的功能288

4．消除疲劳，焕发精神288

5．调节血液循环，治疗麻木288

6．锻炼手部和上肢功能288

二、健身球的练法289

第二节 踢毽子290

第三节 哑铃290

一、哑铃操的锻炼要点291

二、练哑铃操的注意事项292

第四节 门球293

一、打门球的好处293

二、打门球的打法和规则294

第五节 健身器械296

一、健身器械的选择296

二、几种常用的健身器298

1．功率车298

2．平板跑步机298

3．划船机299

4．踏步扭腰机299

5．折叠式骑马机300

6．单功能折叠式平板跑步机300

第九章 医疗体育类健身运动第一节 几种常见病的医疗303

一、老年慢性支气管炎医疗体操303

二、胃下垂医疗体操304

三、糖尿病的医疗体操305

四、降压操306

五、颈椎部位康复操308

第二节 自我按摩310

一、自我按摩的方法311

二、自我按摩修复创伤312

1．踝关节扭伤312

2．小腱后群肌肉按摩313

3．膝关节扭伤313

4．大腿后群肌肉按摩313

5．腕关节扭伤313

6．肘关节扭伤314

7．肩关节扭伤314

8．腰部肌肉按摩314

9．小腿抽筋315

第三节 练功疗法315

一、颈项功315

二、肩臂功316

三、腕部功318

四、腰背功319

五、腿功321

第四节 练功十八法323

一、防治颈肩痛的练功法323

二、防治腰痛的练功法326

三、防治臀、腿痛的练功法328