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孕期必备营养素与食谱25

钙——促进胎宝宝骨骼发育25

补钙食谱25

豆腐鲈鱼汤25

牛奶米饭／虾肉冬茸汤／酸奶布丁26

虾皮紫菜汤／海带焖饭／牛奶银耳小米粥27

铁——补血壮宝宝28

补铁补血食谱28

洋葱炒牛肉丝28

腐竹玉米猪肝粥／糖醋莲藕／鸡肝枸杞汤29

碘——胎宝宝发育的动力30

补碘食谱30

紫菜虾皮豆腐汤30

凉拌素什锦／泥鳅红枣汤／凉拌海带豆腐丝31

DHA——不可缺少的“脑黄金”32

补DHA食谱32

鳗鱼饭32

鳝鱼面／鱼头豆腐汤／木耳黄花鱼汤33

蛋白质——胎宝宝生长发育的“原材料”34

补蛋白质食谱34

虾仁豆腐34

三丝牛肉／鱼香肝片／豌豆鸡丝35

脂肪——胎宝宝大脑发育的必需营养36

补脂肪食谱36

鸭肉冬瓜汤36

鲜蘑炒豌豆／什锦鸡粥／银耳花生仁汤37

孕前营养食谱39

备孕女性这样吃39

备孕女性需要储备的营养39

不要过多饮用咖啡39

孕前就养成良好的饮食习惯39

备孕女性一周营养食谱推荐40

早餐 绿豆薏米粥／猕猴桃香蕉汁／牛奶洋葱汤40

中餐 芹菜拌花生／清炒猪血／栗子烧仔鸡41

晚餐 三丁豆腐羹42

玉米面发糕43

备育男性这样吃44

备育男性需要储备的营养44

备育男性宜提前三个月服用叶酸44

备育男性宜多吃蔬果44

健身前后注意营养的补充45

不宜过度追求壮阳食物45

尽量避免喝碳酸饮料45

备育男性一周营养食谱推荐46

早餐 银耳鹌鹑蛋／姜汁撞奶／红薯粥46

中餐 胡萝卜牛肉丝／羊肉山药汤／糯米香菇饭47

白糖拌西红柿／火腿奶酪三明治48

晚餐 鲫鱼香菇汤48

海鲜粥／西红柿鸡蛋羹／牡蛎大米粥49

孕1月（1～4周）51

孕1月这样吃51

孕1月的营养需求51

吃得多不如吃得好51

还需继续补充叶酸52

叶酸并非补得越多越好52

多喝水，多排尿52

动物肝脏食用要适量52

一定要吃早餐53

不宜多吃酸性食物53

孕1月不宜吃的4种食物53

本月营养食谱推荐54

第1周54

早餐 红枣银耳羹／紫菜鸡蛋汤54

中餐 红枣鸡丝糯米饭54

肉末炒菠菜／排骨汤面55

晚餐 乌鸡滋补汤55

香菇油菜56

加餐 芥菜干贝汤57

第2周58

早餐 燕麦南瓜粥58

中餐 牛肉饼／海米白菜58

晚餐 什锦西蓝花／紫菜包饭59

加餐 奶香麦片粥59

第3周60

早餐 莲子芋头粥60

中餐 家常焖鳜鱼／甜椒炒牛肉60

晚餐 芝麻圆白菜／香椿芽拌豆腐61

加餐 香菇疙瘩汤61

第4周62

早餐 芝麻黄豆粥／芒果柳橙苹果汁62

中餐 蔬菜虾肉饺62

晚餐 凉拌空心菜／香菇蛋花粥63

加餐 蛋黄莲子汤63

孕2月（5～8周）65

孕2月这样吃65

孕2月的营养需求65

克服孕吐，能吃就吃65

远离油炸食物65

不要只吃清淡的素食66

准备一些小零食66

继续补充水分66

适量吃些大豆类食品66

不宜挑食偏食67

每天吃一个苹果67

宜吃鱼，宝宝更聪明67

不要强迫自己进食67

本月营养食谱推荐68

第5周68

早餐 橙汁酸奶68

中餐 西芹炒百合／虾酱蒸鸡翅68

晚餐 南瓜牛腩饭／奶酪手卷69

加餐 牛奶核桃粥69

第6周70

早餐 苹果葡萄干粥70

奶香玉米饼71

中餐 菜心炒牛肉／丝瓜虾仁／茭白炒鸡蛋72

晚餐 菠菜鱼片汤／平菇小米粥73

加餐 咸蛋黄炒饭73

第7周74

早餐 猪血鱼片粥74

中餐 豆芽炒肉丁／素炒豆苗74

晚餐 芦笋鸡丝汤／牛肉萝卜汤75

加餐 银耳羹75

第8周76

早餐 核桃藕粉米糊76

中餐 韭菜炒虾仁／肉片炒蘑菇76

晚餐 西红柿面片汤／糯米粥77

加餐 水果拌酸奶77

孕3月（9～1 2周）79

孕3月这样吃79

孕3月的营养需求79

主食摄入要充足79

不要用水果代替正餐80

用包子、面包代替油条80

最好每天吃一根香蕉80

少吃罐头食品81

晚餐不要吃太多81

少吃或不吃腌制食品81

本月营养食谱推荐82

第9周82

早餐 圆白菜牛奶羹／五谷豆浆82

中餐 牛奶馒头82

葱爆酸甜牛肉／香菇鸡汤83

晚餐 鸡蓉玉米羹83

肉片粉丝汤84

加餐 鲜奶炖木瓜雪梨85

第10周86

早餐 杂粮蔬菜瘦肉粥86

中餐 虾皮豆腐／红烧鲤鱼86

晚餐 土豆烧牛肉／鲜虾芦笋87

加餐 山药黑芝麻糊87

第11周88

早餐 胡萝卜小米粥88

中餐 鸭块白菜／鱼香猪肝88

晚餐 酸甜藕片／肉末豆腐羹89

加餐 草莓汁89

第12周90

早餐 花生排骨粥／黑米粥90

中餐 芦笋西红柿90

香菇炖鸡91

晚餐 阳春面91

加餐 什锦果汁饭91

孕4月（13～16周）93

孕4月这样吃93

孕4月的营养需求93

要注意餐次安排93

不要一次吃得过饱93

正确使用孕妇奶粉94

不宜过量吃水果94

不宜吃生鱼片94

要控制外出用餐次数94

注意饮食卫生，防止病从口入95

适当吃点粗粮95

宜喝清淡的肉汤95

应少吃或不吃方便食品95

不宜服用蜂王浆和人参蜂王浆95

本月营养食谱推荐96

第13周96

早餐 香菇荞麦粥96

中餐 六合菜／咖喱蔬菜鱼丸煲96

晚餐 海鲜炒饭／拌豆腐干丝97

加餐 猕猴桃酸奶97

第14周98

早餐 三鲜馄饨98

中餐 珍珠三鲜汤99

虾仁西葫芦／肉末炒芹菜100

晚餐 珊瑚白菜100

百合粥101

加餐 玫瑰汤圆／西米火龙果101

第15周102

早餐 阿胶粥102

中餐 熘肝尖／干烧黄花鱼102

晚餐 香菇鸡汤面／骨汤奶白菜103

加餐 香蕉银耳汤103

第16周104

早餐 荞麦南瓜米糊104

中餐 海蜇拌双椒／牛肉焗饭104

晚餐 奶酪烤鸡翅／豆苗拌银耳105

加餐 鸡蓉干贝105

孕5月（17～20周）107

孕5月这样吃107

孕5月的营养需求107

要预防营养过剩107

鸡蛋一定要煮熟再吃108

不宜吃过冷的食物108

要避免铅摄入和接触108

不要只吃精米精面108

素食孕妈妈宜适当吃富含油脂的食物109

工作餐要“挑三拣四”109

饮食不要太咸，以防止孕期水肿109

要将豆浆煮开煮熟109

本月营养食谱推荐110

第17周110

早餐 五仁大米粥／松仁鸡肉卷110

中餐 糖醋白菜110

五香鲤鱼111

晚餐 香干拌芹菜／芸豆烧荸荠111

加餐 肉丝银芽汤112

酸奶草莓布丁113

第18周114

早餐 牛奶红枣粥114

中餐 百合炒牛肉／黑豆饭114

晚餐 香菇豆腐塔／芦笋口蘑汤115

加餐 牛奶水果饮115

第19周116

早餐 豌豆粥116

中餐 什锦烧豆腐／椒盐排骨116

晚餐 拔丝香蕉／冬笋冬菇扒油菜117

加餐 香蕉哈密瓜沙拉117

第20周118

早餐 小米红枣粥118

中餐 五彩虾仁／清炒蚕豆118

晚餐 萝卜炖羊肉／蒜香黄豆芽119

加餐 水果酸奶吐司119

孕6月（21～24周）121

孕6月这样吃121

孕6月的营养需求121

要多吃绿叶蔬菜121

工作餐尽量按时吃122

摄入蛋白质食物不可过量122

不宜吃久存的土豆122

孕妈妈宜多吃西红柿122

宜吃一些全麦制品122

不宜吃腌菜、酱菜123

饮食预防缺铁性贫血123

吃饭速度不宜太快123

晚餐“三不宜”123

本月营养食谱推荐124

第21周124

早餐 香菇红枣粥124

中餐 孜然鱿鱼／猪肝拌黄瓜124

晚餐 排骨玉米汤／清炒油菜125

加餐 椰味红薯粥125

第22周126

早餐 紫薯银耳松子粥126

土豆饼127

中餐 咖喱牛肉土豆丝／彩椒炒腐竹128

晚餐 菠萝虾仁炒饭128

海带豆腐汤129

加餐 芒果西米露／牛奶香蕉芝麻糊129

第23周130

早餐 炒馒头130

中餐 莲藕炖牛腩／西红柿炖豆腐130

晚餐 蒜蓉茄子／香菇苦瓜丝131

加餐 青蛤豆腐汤131

第24周132

早餐 荠菜黄鱼卷132

中餐 黄瓜腰果虾仁／油菜蘑菇汤132

晚餐 胡萝卜炖牛肉／奶汁烩生菜133

加餐 西红柿菠菜蛋花汤133

孕7月（25～28周）135

孕7月这样吃135

孕7月的营养需求135

宜继续补锌135

适量吃些冬瓜135

能量摄入要合理136

宜合理补充矿物质136

不宜太贪嘴136

不要刻意节食137

适当吃些全麦制品137

适当吃些葵花子和南瓜子137

本月营养食谱推荐138

第25周138

早餐 花生紫米粥138

中餐 青菜冬瓜鲫鱼汤／双鲜拌金针菇138

晚餐 小米蒸排骨／芝麻酱拌苦菊139

加餐 西红柿面疙瘩139

第26周140

早餐 豆角焖米饭／大米绿豆猪肝粥140

中餐 松子爆鸡丁140

京酱西葫芦141

晚餐 爽口圆白菜／香菇炒菜花141

土豆炖牛肉142

加餐 核桃仁枸杞紫米粥143

第27周144

早餐 豆腐馅饼144

中餐 菠菜炒鸡蛋／海米海带丝144

晚餐 养胃粥／菠菜拌豆腐145

加餐 小米面茶145

第28周146

早餐 蜜汁南瓜146

中餐 红烧牛肉面／香肥带鱼146

晚餐 芝麻茼蒿／宫保素三丁147

加餐 西红柿菠菜面147

孕8月（29～32周）149

孕8月这样吃149

孕8月的营养需求149

不宜吃高热量的食品149

主食量要合理150

要吃全麦面包150

饮食预防水肿150

要适量吃坚果150

时刻警惕营养过剩151

少吃盐，但不能忌盐151

要警惕食物过敏151

晨起时喝1杯温开水151

吃些紫色蔬菜151

本月营养食谱推荐152

第29周152

早餐 银耳鸡汤152

中餐 芝麻菠菜／老鸭汤152

晚餐 荞麦凉面／豆角小炒肉153

加餐 橙子胡萝卜汁153

第30周154

早餐 乌鸡糯米粥154

中餐 南瓜蒸肉／香油芹菜154

晚餐 栗子扒白菜／西红柿焖牛肉155

加餐 西米猕猴桃糖水155

第31周156

早餐 小米鳝鱼粥156

中餐 素火腿／西蓝花鹌鹑蛋汤156

晚餐 红烧带鱼／冬笋拌豆芽157

加餐 黄花菜粥157

第32周158

早餐 木耳粥158

中餐 凉拌海蜇／山药五彩虾仁158

晚餐 丝瓜金针菇／京葱烧海参／蛤蜊白菜汤159

加餐 橘瓣银耳羹160

牛奶香蕉木瓜汁161

孕9月（33～36周）163

孕9月这样吃163

孕9月的营养需求163

要多吃抗氧化性强的食物163

可适当吃零食调节情绪164

要适量吃麦片164

要继续坚持少食多餐164

要营养均衡防高危妊娠164

要保证摄取各种维生素165

不宜单吃红薯165

不要在孕晚期过量饮水165

孕晚期不要天天喝浓汤165

远离膨化食品165

本月营养食谱推荐166

第33周166

早餐 花生红薯汤166

中餐 西红柿培根蘑菇汤／菠菜鸡煲166

晚餐 炒红薯泥／清汤羊肉167

加餐 什锦甜粥167

第34周168

早餐 玉米胡萝卜粥168

中餐 牛蒡炒肉丝／油烹茄条168

晚餐 白萝卜海带汤／西红柿鸡片169

加餐 白菜豆腐粥169

第35周170

早餐 虾仁蛋炒饭170

中餐 南瓜紫菜鸡蛋汤／琵琶豆腐170

晚餐 香豉牛肉片／芹菜叶蛋花汤171

加餐 红枣花生紫米粥171

第36周172

早餐 雪菜肉丝面／鸡蛋家常饼／紫菜芋头粥172

中餐 三丝木耳／西红柿烧茄子／虾米炒洋葱173

晚餐 洋葱小牛排／西红柿炒鸡蛋174

韭菜炒绿豆芽174

加餐 口蘑鹌鹑蛋汤／南瓜包／牛肉鸡蛋粥175

孕10月（37～40周）177

孕10月这样吃177

孕10月的营养需求177

不宜吃辛辣食物177

适当多饮用些牛奶177

冷饮一定要避免178

要多吃有稳定情绪作用的食物178

不宜产前暴食178

不宜药物催生前吃东西178

要在待产期间适当进食178

要在第一产程食用半流质食物179

要在第二产程食用流质食物179

剖宫产前不要吃东西179

产前适合吃巧克力179

不宜剖宫产前进补人参179

本月营养食谱推荐180

第37周180

早餐 鲜虾粥／芹菜豆干粥180

中餐 鲷鱼豆腐羹180

肉炒三丝181

晚餐 爆炒鸡肉／芹菜虾仁181

加餐 肉菜粥182

芝麻葵花子酥球183

第38周184

早餐 鸡丝粥184

中餐 鲶鱼炖茄子／腰果彩椒三文鱼粒184

晚餐 三鲜汤面／羊肉冬瓜汤185

加餐 菠菜鸡蛋饼185

第39周186

早餐 牡蛎粥186

中餐 宫保素丁／冬瓜准山腰片汤186

晚餐 清炒茼蒿／牛肉卤面187

加餐 木瓜牛奶果汁187

第40周188

早餐 苋菜粥188

中餐 口蘑肉片／土豆汤188

晚餐 红薯饼／海参豆腐煲189

加餐 栗子糕189

坐月子191

坐月子这样吃191

坐月子饮食常见的误区191

产后继续补钙、补铁192

多吃易消化的食物192

不吃过冷的食物192

分阶段进行食补193

不要过多服用营养品193

月子餐要考究食材193

不偏食、不挑食胜过“大补”194

不宜吃酸咸的食物194

每天摄入适量水分194

不要喝茶、咖啡和碳酸饮料194

一定要按时吃早餐194

不要过量食醋195

剖宫产妈妈每餐不要吃得过饱195

剖宫产妈妈要吃些利于伤口愈合的食物195

剖宫产手术后6小时内应禁食195

坐月子营养食谱推荐196

产后第1周196

早餐 牛蒡粥／虾仁馄饨／荔枝红枣粥196

中餐 挂面汤卧蛋／芪归炖鸡汤／虾皮烧豆腐197

晚餐 什菌一品煲／生化汤／香菇红糖玉米粥198

加餐 香油猪肝汤／小米鸡蛋红糖粥199

阿胶核桃仁红枣羹199

产后第2周200

早餐 虾皮芹菜燕麦粥／豌豆小米粥200

西红柿排骨粥200

中餐 莲子薏米煲鸭汤／红豆饭201

枸杞红枣蒸鲫鱼201

晚餐 黄豆莲藕排骨汤／四物炖鸡汤202

芝麻山药条202

加餐 豆腐苋菜粥／银耳桂圆汤203

薏米红枣百合汤203

产后第3周204

早餐 花生猪蹄小米粥／如意蛋卷204

中餐 白斩鸡204

羊肝炒荠菜205

晚餐 鲢鱼丝瓜汤／胡萝卜菠菜鸡蛋饭205

什锦面206

加餐 胡萝卜芹菜粥207

产后第4周208

早餐 山药粥／春笋蒸蛋／枸杞红枣粥208

中餐 麻油鸡／翡翠豆腐羹／茭白炖排骨209

晚餐 干贝灌汤饺／猪肚粥／白萝卜炖蛏子210

加餐 红枣栗子粥／桂花紫山药／牛蒡燕麦粥211

产后第5周212

早餐 红薯百合粥／菠菜鸡粒粥／鸡蛋软煎饼212

中餐 茄丁挂面／萝卜虾泥馄饨／鸡肝粥213

晚餐 小白菜锅贴／清炖鸽子汤／清炒黄豆芽214

加餐 玉竹百合苹果羹／葱花饼215

苹果蜜柚橘子汁215

产后第6周216

早餐 香蕉空心菜粥／三文鱼粥／猪肝烩饭216

中餐 炒豆皮／清蒸鲈鱼／木瓜竹荪炖排骨217

晚餐 海带烧黄豆／米饭蛋饼／拌魔芋丝218

加餐 冬瓜蜂蜜汁／芪枣枸杞茶／香蕉苹果粥219

孕产期常见不适的调理食谱221

孕期221

补充叶酸221

烧油菜／菠菜鱼肚／麻酱素什锦221

止吐222

红枣生姜粥／陈皮卤牛肉／凉拌土豆丝222

麦地粥／香菇肉粥／清蒸鲤鱼223

孕期便秘224

菠菜猪血汤／核桃仁拌芹菜／红薯山楂绿豆粥224

松仁玉米／醋熘白菜／韭菜炒虾仁225

腿抽筋226

三鲜水饺／芹菜牛肉丝／牛肉滑蛋226

贫血227

香酥鸽子／三色补血汤／青椒炒鸭血227

胃胀气228

糖渍金橘／大丰收／杨梅果酱228

补钙食谱229

芒果粒酸奶／银鱼豆芽／香菇鸡片229

产后230

通乳下奶230

通草炖猪蹄／清汤鲫鱼／茭白炒肉丝230

丝瓜炖豆腐／木瓜烧带鱼／归枣牛筋花生汤231

产后感冒232

生姜葱白红糖汤／糙米橘皮柿饼汤／莲藕橙汁232

产后补血233

白菜炒猪肝／西红柿牛腩汤／牛肉炒菠菜233

虚弱无力234

菠萝鸡翅／枣莲三宝粥／三丝黄花羹234

产后便秘234

红薯大米粥／蒜蓉茼蒿／田园蔬菜粥235

附录：食谱索引236