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001准备开始18

002确定自己的健身目标18

003找到适合自己的训练计划18

004评估你的生活方式19

找到起点19

专家问答19

我该如何将健身计划坚持下去19

005踏上体重秤20

006测量体脂20

007记录数据21

008拍几张自拍照21

009找到适合自己的健身房22

010问正确的问题22

011认识健身术语23

012探索自己的健身特征24

013正确选择一位健身教练26

014找寻训练伙伴27

015晒出你的成就27

016在家健身28

017满足你的基本需求28

018学会利用日常用品28

019使用工具29

选择家庭健身器械29

020记住这些器械29

021认识运动装备30

022随身带上它30

023悉心呵护30

024吸湿排汗31

专家问答31

我需要穿压缩衣吗31

025选择合适的运动鞋31

026使用工具32

准备好你的健身包32

027稳住自己的步伐34

028有节奏地训练34

029热身34

030冷身35

Gold＇s Gym挑战38

第一周：接受挑战38

031认识合理的饮食38

032反思自己的饮食习惯39

033做些简单的调整39

034了解宏观营养素40

035选择碳水化合物40

036挑选适合自己的蛋白质40

037植物蛋白的选择41

038别畏惧脂肪41

039安全使用补剂42

040蛋白粉给予能量43

041增加摄入量43

042搅拌制作蛋白饮料43

043打造强健骨骼44

044吃得经济实惠46

045发现超级食物46

046理性购物48

047避免买错食物49

048坐下来50

049提前规划50

050削减量51

051带上自己的零食52

052明智地点餐52

专家问答52

我必须避免甜点吗52

053明智地选择旅行餐食53

054保持水分充足54

055控制咖啡因的摄入55

056尝试喝茶55

057品尝绿茶55

Gold＇s Gym挑战62

第二周：制订饮食策略62

强壮之路62

058开始抗阻训练62

059比较你的选择62

060计算数字63

061了解训练的基础知识63

062认识肌肉64

专家问答66

肌肉是如何增长的66

063培养肌肉控制66

064 健身房礼仪67

咨询健身专家67

065使用工具67

使用杠铃67

066辅助训练搭档68

067完成这个动作69

068关于呼吸69

069做到力竭69

070关注自己的动作70

071使用举重腰带70

072加速收获成果71

专家问答71

为什么要做超级组71

073引爆平台期71

074 加入你的健身计划72

像奥林匹克运动员一样训练72

Gold＇s Gym挑战76

第三周：力量训练策略76

075认识你的胸肌76

专家问答76

夹胸器械究竟多有效76

076使用工具76

使用绳索76

077目标训练77

全面胸肌训练77

078最佳训练78

变式俯卧撑78

079了解你的背部肌肉80

080使用工具80

学会高位下拉80

081目标训练81

打造更强健的背部81

082将自己拉起82

083找准握法82

084认识区别82

085优化第一个引体向上83

086变式引体向上83

087最佳训练84

学习划船动作84

088健身房礼仪85

表示尊敬85

089使用工具85

认识史密斯机85

090最佳训练86

动态超人式或鸟狗式86

091了解你的三角肌88

092保护你的肩部88

093目标训练89

三角肌训练89

Gold＇s Gym挑战92

第四周：提高基础代谢92

094 认识肱二头肌92

095使用工具92

使用哑铃92

096最佳训练93

学会二头弯举93

097健身房礼仪93

用完归位93

098了解肱三头肌94

099紧致肱三头肌94

100目标训练95

肱三头肌紧致雕刻训练95

101使用工具96

选择最合适的训练凳96

102训练凳仰卧撑96

103目标训练97

手臂线条雕刻97

104了解腹部肌肉98

105撕裂你的腹肌98

106悬垂举腿98

107目标训练99

腰部旋转99

108最佳训练100

卷腹优化100

109核心塑造102

110了解你的股四头肌104

111最佳训练105

股四头肌紧致训练105

112尝试徒手练习105

113使用工具106

腿举练习106

114 健身房礼仪106

关注自己106

115最佳训练107

加大重量107

116收缩你的肌肉108

117最佳训练109

臀腿练习109

专家问答109

我应该使用腿内收器械吗109

Gold＇s Gym挑战112

第五周：增加身体的灵活性112

118了解你的腘绳肌112

119保护你的腘绳肌112

120目标训练113

锺炼腘绳肌113

121使用工具114

点燃对壶铃的兴趣114

122最佳训练114

投入硬拉训练114

专家问答115

为什么要使用壶铃115

123了解你的臀部肌肉116

124目标训练117

臀部轰炸117

125最佳训练118

学会深蹲118

126了解小腿肌肉120

127足尖站立120

128目标训练121

塑造小腿肌肉121

129健身房礼仪121

轮流使用器械121

130加入你的训练计划122

弹力带塑身122

131抗阻训练规划124

132制订成功策略125

133制订你的训练计划126

134 30分钟训 练128

Gold＇s Gym挑战136

第六周：进展评估136

运动起来136

135燃起心跳136

136监测心率136

137到达目标区间136

138记录训练138

139增加耐力140

140基础代谢激增140

141了解有氧训练的选择141

142加入你的健身计划142

高强度间歇训练（HIIT）挑战142

Gold＇s Gym挑战146

第七周：咨询健身教练146

143使用工具146

认识跑步机146

144使跑步机训练效果最大化146

145设置跑步机坡度147

146清除障碍147

147去跑步吧148

148选择合适的跑鞋148

149给胸部必要的支撑148

150慢速开始149

151健身房礼仪149

找到自己的跑道149

152了解地形地势149

153为什么跑步会带来喜悦感150

154保证水分充足150

155参加跑步赛事151

156准备跑步比赛151

157了解屈髓肌群152

158热身与冷身152

159目标训练153

为跑步做准备153

160最佳训练154

学习弓箭步154

161使用工具156

探索椭圆机156

162收获多重益处156

163尝试间歇训练157

164健身房礼仪157

保持干净与整洁157

165快走训练158

166改进训练技巧158

167选择合适的鞋子158

168为健康徒步159

169带着孩子一起徒步159

170使用工具160

登上划船机160

171 9分钟训练161

172保持进步161

173评估费力程度161

174健身房礼仪161

保持距离161

175使用工具162

使用固定自行车162

专家问答162

最佳的骑行姿势是什么样的162

176尝试单车课162

177健身房礼仪163

保持健康163

178固定单车上的高强度训练164

179为健康骑行166

180找到合适的自行车166

181舒适骑行167

182保护头部167

183补充燃料，然后骑行168

184骑车去工作168

185目标训练169

骑行训练169

Gold＇s Gym挑战172

第八周：关注营养172

186使用工具172

台阶器训练172

187登阶训练172

188完成循环训练173

189体验团体课程174

190踏上踏板174

191参加团体课175

192跟着音乐的节拍跳动176

193参加舞蹈课程176

194让身体律动起来178

195最佳训练179

伴随音乐的节拍跳动179

196完美的功能性180

197使用工具180

战绳挑战180

198目标训练181

拿起战绳181

199像海豹突击队一样训练182

200目标训练182

尝试TRX182

201最佳训练184

登山跑184

202加入你的健身计划186

加入体能训练营186

203武术188

204综合格斗188

205踢拳189

206太极189

207拳击190

208拳击台上的那些事191

209空拳练习191

210拳击辅助训练191

211孤注一“掷”192

212学习基本的游泳动作192

213协调你的动作193

214浅水区的强壮秘诀193

215挑选最佳游泳装备193

Gold＇s Gym挑战200

第九周：增加训练强度200

保持健康状态200

216保持放松200

专家问答200

什么时候应当拉伸200

217拉伸片刻200

218保持静止201

219提升身体灵活性201

220加入你的健身计划202

身体柔软训练202

221双人辅助拉伸204

222选择拉伸搭档204

223目标训练205

辅助拉伸训练205

224了解髂胫束和阔筋膜张肌206

225认识这些征兆206

226最佳训练207

保持灵活207

227松解结节208

228足底按压208

229使用工具208

泡沫轴松解208

230最佳训练209

泡沫轴松解训练209

231平衡与协调相结合210

232正确的排列210

233使用工具211

使用平衡球211

234寻找合适尺寸的球211

235获得平衡212

236使用工具212

翻转波速球212

237目标训练213

稳步不移216

Gold＇s Gym挑战216

第十周：参加团体课程216

238用瑜伽打开你的关节216

239消除你的顾虑217

240用PiYo找到泵感217

241使用工具218

集结瑜伽装备218

242和内心的大师对话218

243吸入新鲜空气219

244深呼吸220

245加入你的健身计划222

拜日式222

246用普拉提连接身体与内心224

247练习原则224

248健身房礼仪224

静音沉心224

249选择普拉提课程225

250熟悉工具225

251加入你的健身计划226

平坦小腹练习226

Gold＇s Gym挑战230

第十一周：保持十足动力230

252最佳训练230

产后恢复230

253亲子健身230

254保持运动状态231

255优雅变老231

256全范围活动232

257最佳训练232

增加活动度232

258健身之旅233

259告别长时间飞行的痛苦233

260在旅途中保持健康234

261打造可移动式旅馆健身房235

262要工作，也要健康236

专家问答236

如何在办公室保持健康236

263目标训练237

办公室健身237

264评估损伤238

265休息与恢复238

专家问答238

拉伤或扭伤238

266冰敷或热敷239

267呼叫医生240

268别太紧张241

269逐渐恢复241

Gold＇s Gym挑战244

第十二周：回首过去，展望未来244

270保持个人魅力244

271睡魔登场245

272为自己庆祝246

273坚持训练246

照片版权247

插画版权247

致谢247

版权说明248

译者简介249