图书介绍

户外无器械健身2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

袁智麟著著
出版社：北京：中国轻工业出版社
ISBN：9787518413514
出版时间：2017
标注页数：152页
文件大小：46MB
文件页数：160页
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图书目录

序3

户外公园健身大势所趋12

为何在户外公园健身16

户外健身好，还是健身房运动好？20

各级项目说明24

运动前计计数28

运动前的小准备30

第一章入门篇34

大腿后侧肌群拉伸34

髋屈肌拉伸35

股四头肌拉伸36

跑姿拉伸37

梨状肌拉伸38

背阔肌拉伸39

颈后拉伸40

颈部侧倾拉伸41

肱三头肌拉伸42

脊椎拉伸43

骨盆卷动（仰卧提臀）44

脊椎旋转45

卷腹旋转（扭转卷腹）46

交换抬腿47

单脚画圆48

普拉提百次49

第二章初级篇52

开合跳52

深蹲53

简易版波比跳54

腹部锻炼57

卷腹57

俄罗斯转体58

水平踢59

手碰脚踝60

单脚拉伸61

双脚拉伸62

登山步63

丝袜运动65

抬腿步165

抬腿步266

单臂延展67

毛巾运动69

伸展胸部69

卷腹70

抬腿步1（伸展胸部）71

抬腿步2（伸展胸部）72

转腰73

第三章中级篇76

波比跳76

深蹲78

深蹲跳79

俯卧撑81

跪姿俯卧撑82

钻石跪姿俯卧撑83

宽距俯卧撑84

宽距下斜俯卧撑85

宽距上斜俯卧撑86

移动俯卧撑87

普拉提89

滚动如球89

侧抬腿90

桥式91

交叉转体92

腹部训练94

平板式94

低平板式95

平板式抬手96

平板式抬脚97

平板式开合脚98

平板式摸肩99

蜘蛛平板式100

平板式转体101

平板式手脚起102

侧面棒式103

水瓶运动105

卷曲后伸105

转腰106

肩前平举107

箭步蹲108

深蹲109

毛巾运动111

毛巾下拉111

肩部推举112

超人趴姿113

站立上提114

毛巾划船115

第四章高级篇119

双人训练1119

平板式119

双人推车120

背对背深蹲坐121

深蹲／俯卧撑122

平板穿山洞123

双人训练2125

核心肌肉测试125

卷腹＆登山式126

V形／跳跃127

深蹲／脚上抬128

平板触肩129

腹肌训练131

长平板触肩131

平板式触脚132

平板式深蹲133

反向卷腹134

全腿上抬135

蝴蝶式卷腹136

移动式平板137

全身燃脂139

前后弓箭步139

移动俯卧撑140

跳箱141

撑体142

三种登山步143

挑战自己145

原地全力跳跃145

波比跳＋原地全力跳跃146

交叉弓箭跳步147

十个户外健身问题148

运动后的肌肉拉伸150

鸣谢152