乐跑宝典 跑步完全手册 第2版2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

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引言10

关于跑步10

每个人都应该跑步12

第1章 跑步分类19

赤足跑19

第2章 如何开始跑步24

如何开始跑步：一个人跑、两个人跑，还是一群人跑24

安全须知25

做什么样的训练，在哪儿训练27

什么时间跑步好28

是早上跑步、中午跑步还是傍晚跑步30

跑步机32

第3章 跑步装备38

跑鞋的分类38

选择适合自己的鞋40

下半身穿什么44

上半身穿什么46

保温措施47

特别装备49

第4章 如何跑步56

训练和跑步技巧指导56

节奏57

常见的跑姿问题58

哪种跑法更好60

尝试赤足跑和前脚掌跑法62

第5章 能量系统66

3套能量系统66

中央控制器理论68

第6章 营养与补水72

平衡饮食72

血糖指数78

补品79

补水80

第7章 动力和目标86

SMART训练86

动力87

缺乏动力89

缺少进步91

第8章 热身和放松94

为什么要热身94

动态拉伸96

常规热身范例97

放松98

常规拉伸100

第9章 训练计划108

入门者6周训练计划108

5千米训练计划108

10周10千米训练计划109

10千米路跑到16千米越野跑训练计划110

12周半程马拉松训练计划111

16周全程马拉松训练计划112

拟定你自己的训练计划113

心率训练116

第10章 交叉训练120

跑者的交叉训练120

第11章 体能和训练124

腿部训练124

后背部训练132

躯干/腹部训练134

倒着跑142

伤病预防143

跑步伤病预防基础训练计划144

第12章 马拉松比赛150

“撞墙”150

出国跑步152

训练153

第13章 短跑156

分阶段的完美技术156

短跑技巧操练158

一般的短跑健身操练160

增强式训练162

短跑选手的举重训练166

额外训练169

第14章 女性与跑步172

女性服装和跑鞋172

运动内衣174

女性健康176

孕期跑步注意事项178

儿童与跑步180

老年人与跑步181

第15章 伤病与恢复184

跑者的常见伤病184

过度训练187

医疗建议188

其他跑步伤病190