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第一篇 基础营养概念2

1营养科学2

1.1营养学综述4

营养素4

植化素与动化素8

1.2能量的来源与利用9

1.3北美的饮食11

影响食物选择的因素？11

行动方案：检视你的饮食行为13

1.4营养状况13

美国2010年的健康目标14

评估营养状况15

营养评估的限制15

重视自己的营养状况16

1.5遗传与营养17

与遗传有关的营养疾病18

你的基因谱19

基因疗法19

基因检测20

行动方案：制做与健康相关的个人家谱21

1.6利用科学研究决定营养需求22

观察并提出假说22

动物实验24

人体实验24

1.7评估营养宣称、产品及讯息27

购买营养相关产品28

获取营养讯息29

摘要30

问题研讨31

网站32

参考文献33

2健康饮食的工具34

2.1膳食营养素参考摄取量（DRIs）36

平均需要量（EARs）37

建议摄取量（RDAs）37

足够摄取量（Als）38

上限摄取量（ULs）38

能量需要量（EERs）38

巨量营养素适量范围39

DRI的合理应用39

应用DRI计算食物的营养素密度40

2.2基准值（DVs）40

参考用量（RDI）41

每日用量（DRV）43

把基准值应用在营养标示上43

行动方案：应用营养标示来挑选食品48

2.3食物的营养组成49

利用营养成分资料库计算能量密度和膳食摄取量50

2.4美国人的饮食指标51

把饮食指标付诸行动55

行动方案：把饮食指标付诸行动57

2.5我的饮食金字塔57

将我的金字塔付诸行动61

评估个人的饮食现况64

行动方案：个人饮食是否符合我的金字塔65

摘要66

问题研讨67

网站68

参考文献68

3粮食供应70

3.1食物的获取与供给72

粮食匮乏影响健康72

美国的粮食匮乏和营养不良73

美国增进粮食保障的计划74

开发中国家的粮食匮乏与营养不良75

3.2粮食生产77

有机食品77

行动方案：进一步检视有机食品78

生物科技——基因改造食品79

3.3食品保存与加工82

食品辐射82

食品添加物82

有意与无意添加物83

行动方案：进一步检视食品添加物87

3.4食品安全与水源安全87

食源性疾病87

病原体88

供水安全99

3.5预防食源性和水源性疾病100

全球观点：旅行者腹泻104

3.6食物中的环境污染物104

铅104

戴奥辛106

水银106

多氯联苯106

农药106

抗生素108

专家观点：有机食品与地方食物系统109

摘要110

问题研讨111

网站112

参考文献113

4消化与吸收116

4.1人体的结构118

4.2消化系统概观122

消化道的解剖学123

消化道的机动性：混合与推进124

消化系统的分泌液124

4.3沿著消化道前进：口与食道126

味觉与嗅觉127

吞嚥127

4.4沿著消化道前进：胃128

4.5沿著消化道前进：小肠和辅助器官130

肝脏、胆囊和胰脏132

消化荷尔蒙——协调消化作用的关键132

小肠的吸收作用133

全球观点：婴儿与儿童的腹泻135

4.6输送营养素到全身：循环系统136

心血管循环系统137

淋巴系统137

4.7沿著消化道前进：大肠137

菌丛138

吸收水分与电解质139

排便139

4.8消化过程出了毛病140

心灼痛与胃食道逆流140

溃疡141

胆结石141

食物不耐症142

肠道气体143

便秘143

专家观点：乳糜泻144

腹泻145

行动方案：治疗消化道疾病的非处方药物调查145

大肠激躁症146

痔疮146

行动方案：你有没有照顾你的消化道？147

摘要148

问题研讨149

网站150

参考文献151

第二篇 能量营养素与酒精152

5碳水化合物152

5.1碳水化合物的结构154

单醣类：葡萄糖、果糖、半乳糖、糖醇和五碳糖154

双醣类：麦芽糖、蔗糖和乳糖156

寡糖类：棉籽糖和水苏糖157

多醣类：淀粉、肝醣和纤维157

5.2食物中的碳水化合物160

淀粉161

纤维161

营养甜味剂161

替代甜味剂163

5.3碳水化合物摄取量的建议164

行动方案：挑选纤维最多的三明治165

美国人的碳水化合物摄取量167

行动方案：估算你的纤维摄取量169

5.4碳水化合物在人体内的功能170

可消化的碳水化合物170

不可消化的碳水化合物171

5.5碳水化合物的消化和吸收172

消化作用172

吸收作用173

5.6与碳水化合物的摄取有关的健康问题174

极高纤饮食174

高糖饮食175

乳糖不耐症176

葡萄糖耐量异常176

医学观点：糖尿病178

升糖指数与升糖负荷181

摘要184

问题研讨185

网站186

参考文献186

6脂质188

6.1三酸甘油酯190

结构190

脂肪酸的命名193

必需脂肪酸194

6.2三酸甘油酯的食物来源195

隐藏的脂肪196

代用脂肪197

行动方案：你的饮食含有许多饱和脂肪和反式脂肪吗？197

6.3三酸甘油酯的功能198

提供能量198

提供扎实的能量储备198

绝缘和保护人体198

协助脂溶性维生素的吸收和运送199

必需脂肪酸的功能199

6.4磷脂质200

磷脂质的功能200

磷脂质的来源201

6.5固醇类202

固醇类的功能202

固醇类的来源202

6.6脂肪摄取量的建议202

地中海型饮食203

必需脂肪酸的需求204

美国人的脂肪摄取量204

6.7脂肪的消化和吸收205

消化作用205

吸收作用207

6.8在血液中运送脂肪208

利用乳糜微粒运送膳食脂肪208

利用极低密度脂蛋白运送人体合成的脂质210

专家观点：坚果与心脏211

胆固醇获取途径212

6.9与脂肪摄取有关的健康问题213

摄取大量的多元不饱和脂肪213

摄取过量的？-3脂肪酸213

？-3和？-6脂肪酸失衡213

医学观点：心血管疾病214

酸败的脂肪217

反式脂肪偏高的饮食217

行动方案：你未来10年的心血管疾病风险如何？218

总脂肪偏高的饮食220

摘要221

问题研讨222

网站223

参考文献223

7蛋白质224

7.1蛋白质的结构226

胺基酸226

合成非必需胺基酸227

完全蛋白质和不完全蛋白质的区分：胺基酸组成228

7.2蛋白质的合成229

基因资讯的转录和转译229

蛋白质的结构232

蛋白质变性232

蛋白质合成对环境变动的因应232

7.3蛋白质的来源233

评估食物蛋白质的品质234

7.4蛋白质摄取量的建议236

蛋白质的膳食营养素参考摄取量238

行动方案：节食不忘符合蛋白质需求238

7.5蛋白质的消化和吸收239

7.6蛋白质的功能241

制造人体的重要结构242

维持体液平衡242

维持酸硷平衡243

制造荷尔蒙、酵素和神经传导素243

参与免疫反应243

运送营养素243

专家观点：营养与免疫244

生成葡萄糖245

供应能量245

7.7有关蛋白质摄取的问题245

蛋白质-能量营养不良245

高蛋白饮食247

7.8食物过敏248

7.9素食250

婴儿和儿童的特别问题251

行动方案：蛋白质与纯素者252

摘要253

问题研讨254

网站254

参考文献255

8酒精256

8.1酒精的来源258

酒的酿造259

行动方案：调查喝酒的能量成本259

8.2酒精的吸收和代谢260

酒精代谢260

8.3饮酒263

8.4酒精的健康效益265

安全饮酒指南265

饮酒可能的益处266

饮酒过量的风险266

酗酒对营养状况的影响269

怀孕期与哺乳期饮酒270

8.5饮酒失控：酗酒与酒精中毒271

遗传影响272

性别的影响272

开始饮酒的年龄272

种族与酗酒272

心理健康与酗酒273

医学观点：酒精中毒的诊断与治疗274

行动方案：你或你的朋友有酒精中毒的问题吗？276

摘要277

问题研讨278

网站278

参考文献279

第三篇 代谢作用与能量平衡280

9能量代谢280

9.1代谢作用：人体内的化学反应282

供应细胞的能量282

氧化还原反应：能量代谢的关键过程283

9.2从碳水化合物制造ATP285

糖解作用286

合成乙醯辅酶A286

柠檬酸循环288

电子传递链289

氧的重要性289

无氧代谢290

9.3从脂肪制造ATP292

从脂肪酸制造ATP292

碳水化合物协助脂肪代谢293

生酮作用294

糖尿病引起的酮症294

半饥饿或禁食引起的酮症295

9.4蛋白质代谢295

糖质新生作用：从生糖胺基酸和其它化合物制造葡萄糖296

不可能从脂肪酸制造葡萄糖297

处理胺基酸代谢所产生的过量胺基297

9.5酒精代谢298

9.6调控能量代谢299

肝脏299

ATP浓度301

酵素、荷尔蒙、维生素和矿物质301

9.7禁食与吃大餐302

禁食302

吃大餐302

行动方案：减重与代谢304

医学观点：先天性代谢缺陷305

行动方案：美国当地的新生儿筛检307

摘要307

问题研讨309

网站310

参考文献310

10能量平衡、体重控制与饮食失调312

10.1能量平衡314

能量的摄取315

能量的利用316

专家观点：高果糖玉米糖浆与腰围318

10.2测量能量支出319

10.3调控饮食行为320

10.4估算体重与身体组成322

身体质量指数323

测量体脂肪324

评估体脂肪分布326

10.5影响体重与身体组成的因素327

遗传的角色327

环境的角色328

遗传与环境并观328

疾病与失调症329

10.6过重与肥胖的治疗329

控制能量的摄取331

规律的体力活动332

控制问题行为333

维持减重成果334

10.7流行的减肥饮食336

医学观点：专业性的体重控制339

行动方案：求变为健康341

10.8饮食失调344

厌食症345

暴食症349

其它未归类的饮食失调352

饮食失调的预防353

行动方案：评估饮食失调的风险355

摘要355

问题研讨357

网站358

参考文献358

11营养与运动360

11.1体能的益处362

11.2良好体能计划的特性363

模式363

持续时间363

频率363

强度363

进步365

一致性365

多样化365

达到体能目标并维持成果365

11.3肌肉的能量来源367

ATP：立即可用的能量367

行动方案：你的体能如何？368

磷酸肌酸：肌肉ATP的优先补给370

碳水化合物：短期高强度与中期运动的主要能源371

脂肪：长时间低强度运动的主要能源374

蛋白质：运动的次要能源375

能源利用与最大耗氧量375

11.4人体对体力活动的反应376

骨骼肌纤维的分类与特化功能376

肌肉与人体生理对运动的适应377

11.5能量食物：运动员的饮食建议378

能量需求378

碳水化合物的需求379

脂肪的需求382

蛋白质的需求382

行动方案：符合运动员的蛋白质需求——案例研究383

维生素和矿物质的需求384

11.6水分的需求385

水分摄取与补充策略386

低钠血症387

运动饮料387

11.7运动前、中、后的饮食388

运动前的餐点388

运动中补充能源389

复原期的餐点390

11.8强化运动表现的运动增补法391

摘要394

问题研讨395

网站396

参考文献397

第四篇 维生素与矿物质398

12脂溶性维生素398

12.1维生素：维持生命的要素400

维生素的吸收400

维生素吸收不良401

维生素的运送401

维生素的储存402

维生素的毒性402

12.2维生素A402

食物中的维生素A403

维生素A的需求405

维生素A的吸收、运送、储存、排泄405

维生素A（视网醇衍生物）的功能406

类胡萝蔔素的功能408

维生素A缺乏症409

维生素A的毒性410

全球观点：维生素A缺乏症412

12.3维生素D413

食物中的维生素D2413

皮肤制造维生素D3414

维生素D的需求415

维生素D的吸收、运送、储存、排泄415

维生素D的功能416

维生素D缺乏症417

维生素D的毒性418

专家观点：维生素D：冰山一角418

12.4维生素E419

食物中的维生素E419

维生素E的需求420

维生素E的吸收、运送、储存、排泄420

维生素E的功能421

维生素E缺乏症422

维生素E的毒性422

12.5维生素K423

维生素K的来源423

维生素K的需求423

维生素K的吸收、运送、储存、排泄424

维生素K的功能424

维生素K缺乏症425

维生素K中毒425

行动方案：你的脂溶性维生素摄取量是否足够？425

12.6膳食补充品：有利或有害？427

行动方案：进一步探讨补充剂的服用429

摘要430

问题研讨431

网站432

参考文献432

13水溶性维生素434

13.1水溶性维生素概观436

辅酶：B群维生素常见的角色437

五谷类：B群维生素的重要来源439

13.2硫胺440

食物中的硫胺440

硫胺的需求与上限摄取量440

硫胺的吸收、运送、储存、排泄441

硫胺的功能441

硫胺缺乏症442

13.3核黄素443

食物中的核黄素443

核黄素的需求与上限摄取量443

核黄素的吸收、运送、储存、排泄443

核黄素的功能444

核黄素缺乏症445

13.4菸硷素446

食物中的菸硷素446

菸硷素的需求与上限摄取量447

菸硷素的吸收、运送、储存、排泄447

菸硷素的功能448

菸硷素缺乏症449

菸硷素之药物功用450

13.5泛酸450

食物中的泛酸450

泛酸的需求与上限摄取量451

泛酸的吸收、运送、储存、排泄451

泛酸的功能452

泛酸缺乏症452

13.6生物素452

生物素的来源：食物或微生物合成452

生物素的需求与上限摄取量453

生物素的吸收、运送、储存、排泄454

生物素的功能454

生物素缺乏症454

13.7维生素B6454

食物中的维生素B6455

维生素B6的需求与上限摄取量455

维生素B6的吸收、运送、储存、排泄456

维生素B6的功能456

帮助合成作用456

维生素B6缺乏症457

维生素B6的药物功用457

13.8叶酸458

食物中的叶酸458

叶酸的需求与膳食叶酸当量459

叶酸的上限摄取量459

叶酸的吸收、运送、储存、排泄459

叶酸的功能460

叶酸缺乏症460

医学观察：神经管缺陷462

13.9维生素B12463

食物中的维生素B12463

维生素B12的需求与上限摄取量463

维生素B12的吸收、运送、储存、排泄464

维生素B12的功能465

维生素B12缺乏症466

13.10胆素467

食物中的胆素467

胆素的需求与上限摄取量468

胆素的吸收、运送、储存、排泄468

胆素的功能468

胆素缺乏症469

行动方案：B群维生素补充剂469

13.11维生素C470

食物中的维生素C470

维生素C的需求471

维生素C的上限摄取量471

维生素C的吸收、运送、储存、排泄471

维生素C的功能471

维生素C缺乏症473

维生素C摄取量超过RDA474

13.12类维生素化合物476

肉硷476

牛磺酸476

行动方案：找出维生素和类维生素的不实诉求477

摘要477

问题研讨478

网站479

参考文献480

14水与巨量矿物质482

14.1水484

人体内的水分：细胞内液和细胞外液484

水的功能487

食物中的水分488

水的需求490

全球观点：人人需要水495

14.2矿物质概观496

矿物质的膳食来源496

矿物质的吸收、运送、排泄497

矿物质的功能498

矿物质缺乏症498

矿物质的毒性498

14.3钠499

膳食中的钠499

钠的需求501

钠的吸收、运送、储存、排泄501

钠的功能501

缺钠501

过量的钠与上限摄取量502

14.4钾503

膳食中的钾503

钾的需求503

钾的吸收、运送、储存、排泄504

钾的功能504

缺钾504

过量的钾与上限摄取量505

14.5氯505

膳食中的氯505

氯的需求506

氯的吸收、运送、储存、排泄506

氯的功能506

缺氯506

氯的上限摄取量506

医学观点：高血压与营养507

14.6钙511

膳食中的钙511

钙的需求512

钙的吸收、运送、储存、调控、排泄513

钙的功能514

行动方案：评估你的钙摄取量517

钙的保健效果518

钙的上限摄取量519

行动方案：骨骼健康519

医学观点：骨质疏松症520

14.7磷524

膳食中的磷524

磷的需求524

磷的吸收、运送、储存、排泄524

磷的功能525

缺磷525

磷的毒性525

14.8镁526

膳食中的镁526

镁的需求526

镁的吸收、运送、储存、排泄527

镁的功能527

缺镁527

镁的上限摄取量527

14.9硫528

摘要529

问题研讨530

网站531

参考文献531

15微量矿物质534

15.1铁536

膳食中的铁536

铁的需求537

铁的吸收、运送、储存、排泄537

铁的功能539

缺铁541

铁负荷过量与中毒543

15.2锌543

膳食中的锌544

锌的需求544

锌的吸收、运送、储存、排泄544

锌的功能545

缺锌546

锌中毒546

行动方案：吃纯素者的铁和锌摄取量547

15.3铜547

膳食中的铜547

铜的需求547

铜的吸收、运送、储存、排泄548

铜的功能548

缺铜549

铜中毒549

15.4锰549

膳食中的锰549

锰的需求550

锰的吸收、运送、储存、排泄550

锰的功能550

缺锰与锰中毒551

15.5碘551

膳食中的碘551

碘的需求552

碘的吸收、运送、储存、排泄552

碘的功能552

碘缺乏症553

碘中毒554

15.6硒555

膳食中的硒555

硒的需求555

硒的吸收、运送、储存、排泄556

硒的功能556

缺硒556

硒中毒557

15.7铬557

膳食中的铬558

铬的需求558

铬的吸收、运送、储存、排泄558

铬的功能558

缺铬与铬中毒558

15.8氟559

膳食中的氟559

氟的需求559

氟的吸收、运送、储存、排泄560

氟的功能560

缺氟与氟中毒560

行动方案：你家自来水是否加氟？562

15.9钼与极微量矿物质562

全球观点：微量营养素推广组织563

医学观点：营养、饮食与癌症564

摘要568

问题研讨569

网站570

参考文献570

第五篇 生命期营养572

16怀孕与哺乳572

16.1怀孕574

产前发育阶段：受孕、合子、胚胎、胎儿574

合子、胚胎、胎儿的营养578

16.2孕妇的营养素需求580

能量需求580

制造新细胞所需的营养素581

骨骼与牙齿生长所需的营养素583

本能不会驱使孕妇摄取更多营养素583

专家观点：谷类添加叶酸强化584

16.3怀孕期间的饮食与运动计划585

产前维生素和矿物质补充剂586

怀孕期间的体力活动587

全球观点：怀孕与营养不良588

16.4影响怀孕结果的营养因素589

怀孕期间母亲的体重590

母体的增重590

孕妇的增重模式592

未成年怀孕592

孕妇的饮食模式592

孕妇的健康593

孕妇的社会文化因素594

孕妇的饮食595

孕妇的生活习惯596

行动方案：孕妇的健康饮食597

医学观点：怀孕期间造成不适的生理变化598

16.5哺乳600

母乳的制造601

16.6乳妇的营养需求602

乳妇的营养状况603

哺乳期间的饮食603

16.7影响哺乳的因素604

母亲的体重604

母亲的年龄604

母亲的饮食模式605

母婴双方的健康605

社会文化因素605

母亲的饮食606

母亲的生活习惯607

行动方案：调查母乳哺喂608

摘要608

问题研讨609

网站610

参考文献610

17成长期营养612

17.1生长614

身高与体重614

身体组成615

身体器官与系统615

17.2身体的生长616

评估生长616

利用生长曲线图的资讯618

17.3营养需求619

能量619

蛋白质620

脂肪620

碳水化合物621

水621

维生素与矿物质621

17.4母乳哺喂与配方哺喂623

母乳的营养品质624

配方奶粉的营养品质624

母乳与配方奶粉的比较626

哺喂的技术627

准备奶瓶629

17.5开始吃固体食物629

开始吃固体食物的时机630

吃固体食物的速率和顺序631

断奶633

学会自己进食634

17.6儿童的饮食634

胃口635

何时吃、吃什么、吃多少635

对食物的偏好636

用餐时间的挑战639

行动方案：小比尔的饮食问题639

17.7青少年的饮食模式640

影响青少年食物选择的因素640

协助青少年吃更多营养的食物642

行动方案：评估青少年的午餐643

医学观点：成长期的营养相关问题644

摘要649

问题研讨650

网站651

参考文献652

18成年期营养654

18.1成年期的身体和生理变化656

一般老化与成功老化658

影响老化速率的因素658

行动方案：让时间留步！你是否健康地老化？660

18.2成年期的营养需求661

决定营养需求662

18.3影响饮食与营养需求的因素665

身体与生理因素665

社会心理因素672

经济因素673

18.4营养辅助计划674

18.5成年期的营养相关疾病676

饮酒676

较慢恢复体内平衡676

阿茲海默症677

关节炎677

行动方案：协助长者改善饮食678

医学观点：辅助医疗与另类医疗679

摘要683

问题研讨684

网站685

参考文献686