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前言4

大部分时间在惯例中度过4

认识一下“时间控”8

背景故事1：杰克的无干扰手机10

背景故事2：对“创造时间”的笨拙求索15

设计冲刺实验室的四堂课17

创造时间如何生效1

创造时间仅需四步，每日重复1

重点项：挑选重点项，开启每一天2

聚焦：打败分心，为重点项创造时间3

保持活力：用身体为大脑充电4

反思：调整并改善体系5

创造时间技巧：挑选、检验和重复6

不必追求完美7

日常心态8

重点项14

丢失的那几个月14

今日的重点项是什么？18

挑选重点项的三个方法20

相信自己选出了最佳重点项23

重点项策略27

选择重点项27

1.写下来27

2.偷天换日（或“昨日重现”）28

3.分级评定生活29

4.打包小事件33

5.或办清单36

6.火炉清单38

7.个人冲刺41

为重点项创造时间44

8.安排重点项44

9.封锁日程表46

10.推平日程表48

11.推掉不那么重要的事情49

12.只需说“不”50

13.设计你的一天52

14.成为晨型人56

15.夜间才是重点项时间60

16.做完就停下62

聚焦69

邮件“韵事”69

重新设计YouTube71

“无底洞”为何如此难以抗拒73

不要等科技把时间还给你76

给分心物创建屏障77

聚焦策略82

做你手机的主人82

17.无干扰手机82

18.退出登录87

19.关闭消息推送88

20.清空主界面90

21.戴腕表91

22.将设备抛与脑后93

远离“无底洞”96

23.跳过早晨签到96

24.封锁分心氪石97

25.忽视新闻99

26.完毕后归位102

27.不连飞机Wi-Fi103

28.装置假日定时器105

29.取消网络服务107

30.提防时间坑洞108

31.假赢换成真赢110

32.化分心为工具111

33.做个同甘型“伪球迷”113

降低收件箱的处理频率118

34.在一天结束时处理邮件118

35.安排处理邮件的时间119

36.每周清空一次收件箱119

37.把邮件当作信件120

38.慢些回复120

39.重设期望值122

40.设置发送专用邮箱123

41.假期离线125

42.自我封锁126

把看电视当作“偶尔奖励”130

43.不要看新闻130

44.把电视放角落130

45.把电视换成投影仪132

46.把“自助”换成“单点”132

47.爱它就给它自由133

找到节奏136

48.关门136

49.设定一个截至日期136

50.爆破你的重点项138

51.播放聚焦歌单139

52.设置可视定时器141

53.回避新兴玩意儿的诱惑142

54.纸上工作144

保持状态146

55.创建“随机问题”清单146

56.感受呼吸146

57.无聊147

58.卡壳148

59.放一天假148

60.全身心投入149

保持活力155

你不是一个行走的脑子155

在剑齿虎的吼声中醒来158

现代生活方式是一场意外161

像穴居人那样行动163

保持活力策略167

动起来167

61.每天锻炼（但别逞能）167

62.走路171

63.制造不便172

64.挤出超短时来锻炼175

吃真正的食物180

65.学习狩猎采集者的吃法180

66.餐盘中央公园化182

67.保持饥饿183

68.像孩童一样吃零食185

69.吃黑巧克力186

善用咖啡因192

70.摄入咖啡因之前醒来192

71.崩溃之前摄入咖啡因193

72.摄入咖啡因后小憩193

73.喝绿茶保持状态194

74.为重点项涡轮加速195

75.找到“最后一刻”195

76.断糖196

离线199

77.拥抱自然199

78.巧入冥想201

79.把耳机放在家里205

80.真正的休息206

注重人际来往209

81.与部落共度时光209

82.吃饭不看屏幕211

穴居睡眠214

83.把卧室真正当作睡觉的场所214

84.伪造日落215

85.偷闲打盹217

86.避免作息颠倒219

87.先戴上自己的氧气罩220

反思223

用科学的方法精调生活223

做笔记追踪结果（对自己诚实）225

小改变成就大结果229

“某日”从今日开始239

创造时间快速指南239

日程样例240

拓展阅读244

联络249

致谢250

插图256