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第1部分 跑步的基本原则3

1 发育巅峰3

发育原则1：在青春期前限制训练量3

发育原则2：考虑个体差异9

发育原则3：重视新手的一般身体素质10

发育原则4：逐步增加训练负荷13

发育原则5：逐步增加比赛距离14

发育原则6：强调心理素质训练14

发育原则7：强调正确的跑步技术15

发育原则8：重视自我完善16

发育原则9：永远不要在健康上作出妥协16

发育原则10：让它变得有趣18

大步向前18

2 青少年生理学19

为打破纪录的梦想而奔跑20

有ATP吗20

用磷酸肌酸补充ATP22

来自食物和氧气的能量23

能量转换途径的作用26

有氧能力关系重大27

提高最大有氧能力30

有助于提高耐力和速度的肌纤维32

无氧能力同样也很重要34

恢复和睡眠：提高体适能的关键35

通过扎实的跑步技术节省能量36

最后一圈生理学38

大步向前39

3 均衡营养41

营养、膳食和成绩42

每日卡路里需求43

碳水化合物摄入44

脂肪摄入49

蛋白质摄入53

其他关键营养物质维生素、矿物质和水56

获取维生素和矿物质56

女性运动员三联征59

保持补水60

用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食61

大步向前63

4 冠军心智65

强大的身心联系65

提高动力和意志力66

建立信心67

设置训练目标69

提高专注度70

带着积极的心态进行准备72

视觉化成功72

研究比赛73

遵循相似的套路74

比赛策略74

以时间为比赛目标76

以名次为比赛目标79

以第一名为比赛目标81

大步向前81

5 跑步姿势基础83

良好的跑步姿势＝好成绩83

技术和伤病预防85

分解跨步周期86

技术秘诀88

大步向前98

第2部分 训练和比赛计划101

6 一般性训练101

提高柔韧性和灵活性102

动态和静态拉伸103

提高灵活性的练习和游戏118

提高力量耐力118

循环训练119

负重训练133

山坡跑149

神经肌肉功能以及技术技巧150

技术训练150

发展心肺功能155

大步向前160

7 比赛专项训练161

发展有氧功率162

发展无氧能力169

发展比赛专项能力：全面发展171

发展比赛专项心理素质176

大步向前178

8 制订计划181

第一步：评估初始体能水平并回顾历史181

第二步：为比赛和训练设定目标192

大步向前199

9 训练计划201

第三步：制订大训练周期202

第四步：计划每日和每周训练课210

大步向前223

10 应对挫折225

评估训练和比赛成果225

修改训练计划229

应对伤病236

为了多样性和乐趣暂时离开跑道240

大步向前242

关于作者243