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第一部分 基础篇2

第一章 跑出健康人生2

一、跑离亚健康2

二、你有多久没运动了？3

三、第四号杀手——缺乏运动5

四、世界卫生组织的倡议：多做运动6

五、跑着跑着，身体更好了7

六、跑着跑着，身材好了10

第二章 万事开头“易”12

一、长跑风险的自我评估12

二、制订个人长跑计划17

三、训练入门必知：“10+1”训练法21

四、第一次10千米跑训练规划22

五、12周训练助你第一次拿下半程马拉松26

六、人生第一次全程马拉松要这样跑28

七、避免受伤的秘密32

第二部分 训练篇38

第三章 掌握长跑技术训练38

一、从快步走、慢跑到快跑38

二、呼吸困难不代表体力到了极限39

三、找到最适合自己的步频与步幅40

四、消耗最少体力的跑姿42

五、三个动作助你事半功倍45

六、跑步的生物力学48

七、脚掌着地的落点争议49

八、核心肌肉训练50

九、肌肉群的辅助训练56

第四章 预防受伤妙法60

一、选择理想的训练环境60

二、热身与训练前伸展61

三、训练后伸展预防7种劳损性受伤62

四、10分钟放缓慢跑62

五、12招正确伸展运动63

六、挑选合适的跑鞋70

七、三种脚形与三种步态71

八、对运动鞋的普遍错误认识74

第五章 受伤及处理方法一、常见受伤部位与症状/76

二、找出病因，对症下药/77

三、受伤四大原因及基本处理/79

四、3种常见膝前痛的治疗方法/82

五、改善髂胫束摩擦症候群：强化股外侧肌/91

六、分清胫骨痛与胫骨应力性骨折/93

七、改善跟腱炎：梯级辅助练习/95

八、改善足底筋膜炎：用脚抓毛巾/96

第六章 饮食均衡助锻炼一、长跑能量消耗大/98

二、按运动量摄取碳水化合物/99

三、蛋白质修补肌肉纤维/100

四、适量摄取维生素及矿物质/102

五、赛前储存糖原三法102

六、补充水分有讲究/105

第三部分 实战篇112

第七章 赛前轻松调整身心112

一、赛前一周：减少训练量112

二、赛前一日：忌换新鞋或装备114

三、比赛当天：吃低血糖指数早餐115

四、应对天气转变115

五、调整配速加强耐力118

六、赛后放缓必不可少120

第八章 马拉松全攻略122

一、世界的马拉松122

二、马拉松在中国123

三、中国女子马拉松运动125

四、中国四大马拉松赛128

五、北京马拉松赛赛道129

六、北京马拉松赛的难点131

七、北京马拉松赛水站分布及补充水量134

八、中国香港及台湾地区的马拉松赛事137

九、网友们的比赛小贴士138