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PART 01新减肥运动，刷新你的减肥观12

明星也会长胖，明星也得减肥12

觉醒吧，减肥就得飙汗16

健康减肥新主张——力量、有氧、营养三效合一，减肥最快、最有效20

PART 02热身+有氧，健康减肥缺一不可24

颈部侧伸展24

双手颈后伸展25

双手后提拉25

反掌前推26

单臂侧伸展27

弓身下压28

上身体转28

髋部前推29

坐姿压髋30

蹲坐压腿30

扶墙拉伸小腿肚31

站姿后提腿31

登山机运动32

跑步机运动33

PART 03瘦肩7招，打磨出肩膀的挺拔与担当36

挺拔的双肩——男子气概在升腾36

颈前杠铃推举——消减肩部脂肪39

提铃——紧实肩背肌肤40

哑铃侧平举——扩展肩部线条41

哑铃前平举——增强肩部力量42

固定器械肩部推举——挺拔身姿43

肩上哑铃推举——打造完美三角肌44

俯身飞鸟——让三角肌更圆润45

PART 04塑背5项，磨炼出青脊的傲骨和伟岸48

强健的脊背——男人味浑然天成48

杠铃划船——燃烧肩背脂肪51

高位下拉——让背部更宽厚52

宽距引体向上——打磨背部“倒三角”54

坐姿划船——活络肩部关节56

器械坐姿划船——紧实背部肌肉57

PART 05塑胸6招，打造出胸膛的古铜“铠甲”60

强健的胸肌——男人不能丢弃的性感60

平躺哑铃飞鸟——扩展胸大肌62

上斜哑铃扩胸——让胸部更加宽阔64

平躺杠铃推举——消除胸部脂肪66

绳索大飞鸟——让胸肌更加坚实67

哑铃俯卧撑——改善胸部松垮68

上斜哑铃推举——重塑健硕胸型69

PART 06瘦臂11招，重拾骄傲的钢铁手臂72

健硕的手臂——力量的集结72

哑铃常规弯举——消减上臂赘肉74

哑铃单臂托举——精细雕琢肱二头肌75

杠铃弯举——让肱二头肌更饱满76

器械托举——紧实手臂肌肉78

俯身臂屈伸——消减手臂后侧脂肪79

窄距俯卧撑——改善手臂粗大80

屈臂下压——收紧上臂线条81

拉索伸展——增强手臂雕塑感82

单臂颈后臂屈伸——让手臂更加健硕83

单臂下拉——凸显手臂线条84

窄握杠铃推举——强化肱三头肌85

PART 07消腹11招，让“王”字永远印刻腰间88

强健“王”字腹——霸气的王者88

仰卧起坐——腹部燃脂，阻止脂肪生成91

负重仰卧起坐——腹部燃脂，收紧腹部92

交替式仰卧起坐——腹外斜肌初长成93

坐姿举腿——按摩腹部脏器，促消化94

球上仰卧起坐——雕塑上腹部肌肉95

负重举腿训练——下腹燃脂、增肌96

手脚两头起——平坦腹部、凸显腹肌97

单杆举腿——凸显下腹肌肉98

站姿腹肌训练轮——提升腹部力量99

器械弓背下压腹部消脂、收紧腹部100

肩桥——深层燃脂，打造腹横肌101

PART 08 健腰5式，耐心浇灌诱人的“男色腰肌”104

强壮的腰肌——雄性激素在积聚104

绳索体侧屈——腰腹燃脂，紧实腰腹106

负重体侧屈——紧实腰腹，雕塑腹外斜肌107

杠铃硬拉——增强腰背力量108

侧桥支撑训练——腹部燃脂、消减腰围109

高尔夫训练——灵活腰腹、改善腰部不适110

PART 09下身消脂10式，尽情挥洒速度与激情114

发达的下肢肌肉——速度与激情的展现114

俯卧腿弯举——大腿燃脂，打造股二头肌116

负重俯身后摆腿——臀部燃脂，挺拔臀部117

杠铃深蹲——大腿消脂，提升腿部力量118

举球深蹲——紧实、挺拔臀部119

哑铃箭步蹲——大腿内侧消脂120

站姿后摆腿——打造臀大肌，让臀部更高翘121

坐姿腿屈伸——大腿消脂，凸显股四头肌122

小腿训练器——瘦小腿、增强小腿力量123

杠铃站姿提踵——小腿消脂，提升小腿线条124

坐姿提踵—紧实小腿线条125

PART 10事“瘦”生活，从今天起128

透视健身房，让你成为健身达人128

美味生活，快乐享“瘦”131

瘦身习惯，一网打尽136