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绪论 战胜高血压，向嘴巴要健康10

你有哪些易得高血压的烹调饮食习惯10

二多三少的饮食“黄金法则”12

最适于高血压人群的4大烹调方式13

快速掌握常吃食物的用量14

厨房降压工具要常备15

常见的饮食误区16

小测试：高血压离你远吗18

CHAPTER 1 不要重口味，“三低”烹调控血压20

健康烹调，从低盐开始20

烹调降压的关键：清淡少盐20

千万留意那些隐形盐21

这样烹调，低盐又美味22

低盐饮食是否越低越好24

远离那些高盐食物25

低脂烹调，向肥胖宣战26

控制脂肪摄入，让体重不超标26

10种低脂高蛋白食物27

适量摄取食物中的胆固醇28

增加不饱和脂肪酸的摄入29

荤素搭配，降脂又美味30

烹调肉类，如何减少脂肪摄入31

低糖膳食，不让血糖升高32

低糖食物排行榜（TOP10）32

选择替代品，替换调味糖33

选对烹调方法，降低食物生糖指数34

高血压患者怎么喝果汁36

食品交换份让餐桌更丰富37

一定要慎吃的高糖食物38

CHAPTER 2 一日三餐，平衡膳食，营养又降压40

一日三餐巧安排40

高血压患者每天应吃多少食物40

一日三餐的能量如何分配42

1200～1300千卡全天带量食谱43

1400～1500千卡全天带量食谱44

1600～1700千卡全天带量食谱45

早餐：营养均衡多样化46

降压早餐怎么吃46

降压早餐好搭档47

午餐：清淡为主，少盐低脂48

降压午餐怎么吃48

降压午餐好搭档49

午餐便当加入大豆可预防高血压49

晚餐：只吃七分饱50

降压晚餐怎么吃50

降压晚餐好搭档51

喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤51

专题10 大降压营养素52

CHAPTER 3 降压控压，日常食材各有秘密武器54

五谷主食类54

粗细粮搭配好，健康降压真周到54

制作降压主食的6大绝招55

玉米既能预防又能辅助降低高血压56

小米 适合久病体虚的高血压患者食用58

燕麦 促进钠盐排出，辅助降低血压60

薏米 适宜脾胃虚弱的高血压患者食用62

荞麦 所含芦丁可较好地控制血压上升64

绿豆 促进钠的代谢和排出，调节血压66

黄豆 促进钠排出，使血液通畅68

红薯 保持血管弹性，稳定血压70

专题 降血压忌吃的主食70

蔬菜水果类74

用芝麻油拌凉菜，降压效果更好74

做菜放点花生酱，降压又降脂75

西瓜皮降压降暑效果更好75

芹菜增加血管弹性，有效降压76

菠菜限制钠内流，减少甲肾上腺素释放78

油菜 富含钙、钾，保护动脉壁80

茼蒿 辅助治疗原发性高血压82

紫甘蓝 改善血液循环，预防血压升高84

豌豆苗 增加血管弹性，抑制血压上升86

西蓝花 疏通血管，增强血管弹性88

芦笋 扩张血管，增加毛细血管弹性90

白萝卜 抑制有毒有害元素升高血压92

番茄 使钠离子浓度减小以降低血压94

茄子 增加微血管韧性和弹性96

洋葱 扩张血管，对抗升高血压的物质98

黄瓜 降低含钠量，辅助降血压100

香蕉 抵制高钠升压及损坏血管102

柠檬 增强血管弹性和韧性104

西瓜 含多种利尿因子，辅助降压106

山楂 扩张血管，降低血压108

红枣 软化、扩张血管，降低血压110

专题 降血压忌吃的蔬菜水果112

肉食水产类114

炖鸡汤去油腻有妙招114

肉食烹制4诀窍，降低胆固醇和脂肪115

牛瘦肉 含钾丰富，有利于控制血压116

鸡肉 富含镁元素，有益于心血管健康118

带鱼 富含镁元素，保护心血管120

牡蛎 增加锌含量，降低镉危害122

三文鱼 使血液流通顺畅而降低血压124

金枪鱼 富含金枪鱼肽和钾，有助于降压126

专题 降血压忌吃的肉食126

菌藻及其他类130

烹调巧用葱和蒜，营养降压更全面130

做菜时放点花椒，可扩血管降血压131

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，降压又降胆固醇131

黑木耳 减轻血管壁压力而降压132

香菇 减少血液中的胆固醇，保护血管健康134

海带 降低胆固醇，利尿降压136

大蒜 降低血清和肝脏中的脂肪138

食醋 降低胆固醇，软化血管140

绿茶 避免血管收缩引起血压上升142

专题 降血压忌吃的其他类144

CHAPTER 4 药食同源，降压药膳功效好148

中药降压不容忽视148

黄芪 双向调节血压149

黄连 扩张血管150

杜仲 降压作用明显151

玉米须 含钾丰富，促进钠排出152

荷叶 清热平肝，扩张血管153

决明子 降低收缩压与舒张压154

葛根 扩张血管，降低阻力155

天麻 降低血流阻力156

莲子 扩张血管而降压157

车前子 促进钠排出，扩张末梢血管158

CHAPTER 5 高血压并发症饮食烹调全攻略160

高血压并发糖尿病160

高血压并发高脂血症162

高血压并发冠心病164

高血压并发肥胖166

高血压并发痛风168

附录170

专家答疑：高血压患者最关心的20个饮食问题170

最有效降压穴位按摩175