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第一章 牵拉柔韧1

1.肩关节1

2.肩胛骨3

3.内收肌（外旋动作）外收肌（内旋动作）5

4.臀部肌肉5

5.臀部肌肉＆内收肌6

6.大腿后侧肌腱6

7.头7

8.股关节的内旋7

9.跟腱7

10.股关节的外旋＆内旋8

11.股关节（伸展）9

12.内收肌＆臀大肌9

13.内收肌10

14.腋下＆肩部10

15.胸部＆后背肌群11

16.脚尖＆膝关节11

17.臀部12

18.内收肌13

19.前臂13

20.股关节13

21.臀大肌14

第二章 核心力量15

1.双肘双脚静力支撑加前后移动15

2.单肘单脚静力支撑16

3.单臂单膝静力加屈伸17

4.屈臂侧撑加抬腿18

5.仰卧屈腿转动18

6.仰卧双腿顶髋19

7.侧卧单腿顶髋20

8.仰卧屈臂直腿后撑21

9.后仰直臂屈腿支撑22

10.仰卧举腿下压对抗22

11.俯卧举腿23

12.侧卧举腿24

13.双人跪姿倾斜静力24

14.仰卧起静力转体25

15.俯卧起静力转体26

16.自我筋膜放松（SMR）27

第三章 泡沫轴30

常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术30

1.斜方肌30

2.背阔肌、肱三头肌30

3.梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌31

4.髂胫束32

5.背阔肌32

6.臀大肌33

7.腘绳肌33

8.腓肠肌、比目鱼肌34

9.股四头肌35

10.筋膜扩张肌35

11.髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大收肌）36

12.胫骨前肌37

13.下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）38

泡沫轴核心训练常见泡沫轴稳定性训练动作示例39

动作139

动作240

动作341

动作442

动作543

动作644

动作744

动作845

动作947

动作1048

第四章 毛巾50

1.双臂对抗练习50

2.单臂转体51

3.站立胸前屈伸52

4.直臂胸前下压53

5.肩胛屈伸54

6.颈后屈伸55

第五章 牵拉带57

上肢57

1.单臂屈肘向内拉伸57

2.单臂屈肘向外拉伸57

3.单臂屈肘向前拉伸58

4.单臂屈肘向后拉伸59

5.直臂向后拉伸59

6.直臂向前拉伸60

7.对角线直臂拉伸61

8.直臂同侧拉伸62

9.直臂同侧屈伸62

10.单臂屈肘上抬63

11.双手直臂对角线转体拉伸63

12.水平直臂转体64

13.屈臂抱水65

14.屈臂推水65

15.跪姿小臂上翻66

16.直立肩胛内收67

17.直立直臂下拉69

18.直立大臂外拉（背姿）71

19.直立大臂外拉（背姿）72

20.直立大臂前伸72

21.直立肩胛内收（双人配合）73

22.直立大臂外展（双人配合）74

23.直立大臂后拉（双人配合）74

24.球上皮条俯卧撑支撑75

下肢76

1.屈身膝关节外展76

2.屈身腿部外展76

3.单膝支撑小腿内收77

4.踝关节肌群内收78

第六章 瑞士球79

1.瑞士球坐姿平衡练习79

2.瑞士球跪姿平衡练习79

3.瑞士球跪姿转体训练80

4.俯卧屈臂侧撑瑞士球＋抬腿练习80

5.瑞士球侧撑练习81

6.俯卧支撑瑞士球转体练习82

7.俯卧瑞士球单手单腿支撑练习82

8.俯卧瑞士球直腿起练习83

9.仰卧支撑瑞士球转体练习83

10.仰卧支撑瑞士球左右移动练习84

11.仰卧支撑瑞士球直臂转体练习85

12.瑞士球仰卧起坐练习86

13.仰卧瑞士球转体练习86

14.俯卧瑞士球转体练习87

15.俯卧瑞士球自由泳划手练习88

16.仰卧支撑瑞士球顶髋练习88

17.单腿屈膝全脚掌支撑瑞士球练习89

18.单腿曲膝脚尖支撑瑞士球练习89

19.仰卧单腿支撑瑞士球练习90

20.仰卧屈膝抬腿练习90

21.俯卧支撑瑞士球转体练习91

22.俯卧支撑瑞士球屈膝练习92

23.俯卧支撑瑞士球收腹练习92

24.俯卧分腿支撑瑞士球转体练习93

25.夹瑞士球练习93

26.仰卧支撑瑞士球顶髋练习94

27.手臂支撑瑞士球俯卧撑练习95

28.腿支撑于瑞士球俯卧撑练习95

29.腿支撑于瑞士球宽俯卧撑练习95

30.腿支撑瑞士球仰卧撑练习96

31.瑞士球组合练习97

第七章 实心球99

1.胸前互推99

2.颈后抛球100

3.双臂垂直推拍球100

4.单膝跪地击地传球101

5.背肌抛球101

6.仰卧起坐抛球102

7.双人仰卧侧接球103

8.仰卧推球104

9.双人贴身互推104

10.颈后快推和胸前快速屈伸105

11.双脚掷球106