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绪论 为什么要轻断食10

第一章 揭开轻断食的秘密14

断食日该吃什么，不该吃什么14

断食日最宜选择的食物14

断食日不宜选择的食物16

断食日吃500～600千卡17

风靡全球的5：2轻断食法18

何时开始轻断食19

如何战胜饥饿感20

顺利执行轻断食的6个秘诀21

专题 将轻断食融入日常生活22

记录轻断食的过程22

试试“从两点到两点”的轻断食模式22

让轻断食成为一种习惯22

第二章 轻断食日常饮食安排24

掌握轻断食的10个烹饪秘诀24

食材去皮、切片后再称量24

用手简单量出一餐可食量25

降低膳食GI的烹饪技巧26

煮稀粥原料不要太单一27

低脂菜肴的制作技巧28

少用油、精盐的技巧30

巧用调料增添风味31

汤品的选择与烹饪33

蔬菜熟吃还是生吃34

蔬果搭配的诀窍35

轻断食日这么吃，不失营养不易饿36

早餐36

晚餐38

零食40

活力饮品42

非轻断食5日这样吃，吃出健康44

早餐44

中餐46

晚餐48

饮品50

男女轻断食菜单各不同51

女性500千卡早、晚餐带量菜单51

男性600千卡早、晚餐带量菜单54

专题 做好轻断食前的过渡56

轻断食要循序渐进56

做好轻断食的准备56

第三章 低热量轻断食餐，健康瘦身不反弹58

什么人适合轻断食减肥法58

一日500千卡20道轻断食套餐组合59

土豆泥＋玉米苹果沙拉59

凉拌蛋丝＋爽口木耳60

笋叶蛋卷＋紫甘蓝拌掐菜61

蛋皮菠菜包＋美极洋葱62

西芹拌蛋皮＋酸奶水果沙拉63

红薯拌胡萝卜丝＋田园沙拉64

紫菜菠菜卷＋爽口蔬菜65

酸奶黄瓜＋香菇油菜66

蒜香空心菜＋草莓拌黄瓜67

韭菜拌桃仁＋木耳炒莴笋68

青椒绿豆芽＋生拌紫甘蓝69

拌三丝＋猴头菇炖豆腐70

空心菜炝玉米＋拌大白菜心71

蒜泥拌海带＋西芹苹果汁72

韭菜豆渣饼＋拍黄瓜73

蒜泥茄子＋樱桃汁74

醋熘土豆丝＋三丝豆苗汤75

西蓝花烩胡萝卜＋姜汁豇豆76

田园蔬菜养生汤＋番茄汁77

苦瓜煎鸡蛋＋清蒸三文鱼78

一日600千卡20道轻断食套餐组合79

南瓜柚子牛奶＋菠菜拌绿豆芽79

水果凉盘＋韭菜炒绿豆芽80

清炒茼蒿＋草莓胡萝卜饮81

虾仁炝西蓝花＋醋熘藕片82

鸡蛋肉卷＋素炒豌豆苗83

苦瓜番茄玉米汤＋金针菇拌鸡丝84

红薯烧南瓜＋凉拌苦瓜85

黄瓜三文鱼寿司＋绿豆南瓜汤86

三丝莴笋＋五色爽口菜87

海蜇拌萝卜丝＋苹果白菜柠檬汁88

山药饼＋桑葚葡萄紫甘蓝饮89

苹果炒鸡柳＋海带三丝90

鸡蛋炒菠菜＋剁椒蒸带鱼91

韭菜炒鸡蛋＋蒜蓉蒸扇贝92

虾肉馄饨＋荠菜炒鸡片93

茼蒿炒肉丝＋番茄炒蛋94

洋葱炒鸡蛋＋盐水毛豆95

芦笋鸡片＋茭白炒鸡蛋96

鸡蛋木耳炒肉＋紫菜豆腐汤97

牛肉炒鸡腿菇＋丝瓜炒蛋98

专题 快乐运动让减肥成绩保持下去99

快走99

慢跑100

游泳100

第四章 轻断食排毒，给身体做个大扫除102

彻底进行内部大扫除102

断食排毒不可缺乏的营养素104

水104

碳水化合物105

膳食纤维106

矿物质107

维生素E108

维生素C108

十五大排毒净血明星食品109

胡萝卜 清除血液中多余的血脂109

大蒜 杀菌，消毒，降血脂110

芹菜 平肝降压，降肝火111

黄瓜 有较好的利尿作用112

海带 调血液黏度，控血压113

绿豆 利尿，解毒清热114

平菇 提高机体免疫力115

猪血 清除污垢，保护血管116

木瓜 帮助消化蛋白质117

无花果 健胃清肠，消炎消肿118

苹果 排出多余的胆固醇119

樱桃 促进尿酸排泄120

绿茶 去火，抗炎，解毒121

蜂蜜 润肠通便122

酸奶 抑制腐败菌生长123

周末两日断食排毒法124

菜单1124

菜单2125

菜单3125

菜单4126

菜单5126

菜单6126

温和三日断食排毒法127

Day 1 减食127

Day 2 断食128

Day 3 复食129

专题 最简单有效的五脏排毒法130

第五章 轻断食延寿，活到百岁不是梦132

轻断食，代谢、更新人体能量储备132

高热量饮食是长寿大敌132

一日两餐，控制热量摄入133

把肉量减少一半比较好134

有规律的断食，预防“三高”135

迈入老年，更要施行低热量饮食136

稀粥断食延寿法140

小米海参粥／238千卡140

海带绿豆粥／216千卡141

香菇荞麦粥／340千卡142

扁豆薏米粥／334千卡143

百合荸荠粥／106千卡144

紫菜麦片粥／258千卡145

燕麦圆白菜粥／272千卡146

什锦糙米粥／445千卡147

芹菜香菇粥／208千卡148

芝麻桃仁粥／310千卡149

薏米牛奶粥／312千卡150

樱桃银耳粥／136千卡151

蔬果汁断食延寿法152

西芹菠菜汁／146千卡152

番茄苦瓜汁／48千卡153

黄瓜南瓜白菜汁／51千卡154

胡萝卜苹果汁／96千卡155

洋葱西芹蜂蜜汁／81千卡156

山楂黄瓜汁／95千卡157

番茄葡萄苹果饮／134千卡158

萝卜番茄消脂汁／59千卡159

黄瓜柠檬饮／47千卡160

菜汤断食延寿法161

西蓝花香菇汤／48千卡161

油菜豆腐汤／176千卡162

鸡蛋豆腐羹／345千卡163

海带豆腐汤／228千卡164

番茄鸡蛋汤／202千卡165

丝瓜山药汤／188千卡166

莲藕紫菜红豆汤／239千卡167

绿豆冬瓜汤／186千卡168

紫菜虾皮蛋花汤／138千卡169

核桃仁莲藕汤／282千卡170

菠菜猪血汤／103千卡171

薏米南瓜汤／259千卡172

青菜蘑菇汤／84千卡173

专题 长寿生活宜忌174

第六章 轻断食防癌，过不得癌的生活176

不要引爆体内的癌细胞176

不健康的生活方式是致癌杀手176

不可忽视癌症的警告信号177

癌细胞最爱侵扰谁178

轻断食，阻止正常细胞癌变179

十五大防癌、抗癌明星食品180

菜花 预防乳腺癌180

紫甘蓝 预防胃癌181

圆白菜 抑制癌细胞182

大白菜 抗癌防衰老183

白萝卜 预防肺癌184

番茄 预防前列腺癌185

茄子 预防胃癌186

苦瓜 杀死癌细胞187

韭菜 抗细胞突变188

洋葱 抑制恶性肿瘤189

玉米 抗癌卫士190

红薯 预防结肠癌191

芦笋 防止癌细胞扩散192

香菇 激活免疫活性细胞193

黑木耳 促进免疫功能194

一日断食防癌法195

断食当天饮食安排195

断食后的第二天196

专题 衣食住行防癌指导197

附录 食物热量表198