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第1章 高血压的基础知识9

什么是血压？ 血管每分每秒都负荷着血液的压力10

什么是高血压？12

血压会不停变动14

决定血压的5项因素16

让血压上升下降的原因 “心搏出量”与“末梢血管阻力”18

有些物质会造成血压变化20

动脉硬化恶性循环的机制24

高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？26

高血压是沉默的杀手30

高血压大部分的成因都是谜34

高血压与遗传、生活环境休戚相关36

隐藏性高血压也须注意40

养成量血压的习惯44

容易罹患高血压的人①容易累积压力的人48

容易罹患高血压的人②过胖、有“代谢综合征”的人50

容易罹患高血压的人③更年期的女性、孕妇52

容易罹患高血压的人④其他类型、糖尿病患者、老年人54

预防高血压的三大关键56

专栏1降低血压的10种习惯58

第2章 预防高血压①饮食59

减少饮食中摄取的盐分①盐分摄取量的目标值60

减少饮食中摄取的盐分②了解自己日常的盐分摄取量62

减少饮食中摄取的盐分③了解食物本身所含的盐分64

注意饮食中的热量66

用餐的量、时间、次数都须注意68

三餐以外的嗜好酒＆甜食70

外食、外带餐点时的注意事项74

烹调、饮食中的减盐重点78

持续减少盐分摄取的诀窍①“一鼓作气法”82

持续减少盐分摄取的诀窍②只将一道菜做调味，其余保持原味84

应注意的营养成分①钾86

应注意的营养成分②钙＆镁88

应注意的营养成分③其他90

值得关注的食材①醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）92

值得关注的食材②牛奶（酪蛋白、钙）93

值得关注的食材③乳制品（乳酸菌、多糖）94

值得关注的食材④茶（儿茶素、G A B A）95

值得关注的食材⑤芝麻（芝麻木酚素）96

值得关注的食材⑥坚果类（油酸、钾）97

值得关注的食材⑦根茎类（钾）98

值得关注的食材⑧豆类（钾、食物纤维）99

值得关注的食材⑨菇类（食物纤维、B族维生素）100

值得关注的食材⑩番茄（β-胡萝卜素、茄红素）101

值得关注的食材⑾洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）102

值得关注的食材⑿大蒜（蒜素）103

值得关注的食材⒀南瓜（钾、维生素E）104

值得关注的食材⒁酪梨（油酸、钾）105

值得关注的食材⒂香蕉（钾、镁）106

值得关注的食材⒃苹果（果胶、钾）107

值得关注的食材⒄纳豆（钾、纳豆激酶）108

值得关注的食材⒅海藻类（藻酸、钾）109

值得关注的食材⒆鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）110

值得关注的食材⒇鱼（EPA、DHA）111

防止高血压食谱112

黑糖黄豆粉牛奶112

黑芝麻豆浆可可113

抹茶牛奶114

猕猴桃香蕉酸奶奶昔115

香蕉黑糖沙瓦116

苹果汁117

芒果酸奶饮料118

番茄黑醋汁119

苦瓜酸奶奶昔120

酪梨冰沙121

山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片122

杏鲍菇生鱼片洋葱片123

萝卜柑橘沙拉124

醋腌清爽番茄小黄瓜125

莴苣辣炒香蒜126

南瓜苹果沙拉127

马铃薯炖番茄128

芝麻莲藕129

综合辛香料调味冷豆腐130

豆类罐头拌奶酪沙拉131

菠菜豆腐煎蛋132

白肉鱼蒸海藻133

芜菁佐虾子炒香菜134

乌贼卷135

黏浆鲔鱼136

蒸鸡肉搭爽口紫苏酱137

豆子咖喱138

南瓜咖喱139

马铃薯辣炒豌豆140

番茄汤141

让信手拈来的食材轻松变成美食142

专栏2对食盐的敏感性144

第3章 预防高血压②运动145

运动的效用146

适合高血压病患的运动 有氧运动与无氧运动148

有氧运动该做到哪个程度？152

运动时不要太勉强154

步行①步行的基础知识156

步行②步行时的注意事项158

其他有氧运动160

专栏3 如何挑选步行鞋162

第4章 预防高血压③其他生活习惯163

戒烟164

经常补充水分166

午睡168

深呼吸降血压170

森林浴与日光浴172

注意排便的顺畅174

冬天照顾血压的重点在颈部176

活用芳香疗法178

利用色彩的刺激稳定血压180

挑战自律训练法182

学习腹式呼吸186

觉得自己太胖，就改为侧睡188

充足的睡眠190

巧妙地正确运用特定保健食品192

如何泡澡194

摇手晃脚198

利用做家事一石“三”鸟200

音乐的效用202

穴道按摩降血压204