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第1章 “孕”动守则1

1．孕期运动三大理由2

2．孕期运动的原则2

3．哪些人不适合做孕期运动3

4．孕期运动的七个建议3

5．孕期应当避免的运动3

6．停止运动的警告信号4

第2章 孕早期运动5

第一节 孕早期基本知识6

1．身体的变化6

2．怀孕初期的常见的不适症状7

3．如何应对恶心呕吐7

4．如何应对疲劳8

5．如何应对乳房的不适感8

第二节 运动9

1．肌肉简介9

2．散步、慢跑10

3．冥想放松11

4．腹式呼吸12

第3章 孕中期运动13

第一节 孕中期基本知识14

1．身体变化14

2．如何应对肿胀15

3．如何处理头晕15

4．如何处理下背部疼痛15

第二节 孕中期运动16

1．孕中期的有氧运动16

2．孕中期力量练习17

3．孕中期的伸展练习——孕妇瑜伽29

4．夫妻双人运动的总结49

第4章 孕晚期运动61

第一节 孕晚期基本知识62

1．身体变化62

2．如何处理胃灼热62

3．如何处理腕管综合征63

4．如何处理失眠64

5．如何处理小腿抽筋64

第二节 孕晚期运动64

第5章 拉梅兹减痛分娩法65

第一节 分娩知识学习66

1．影响分娩的四大因素66

2．分娩生理全过程66

第二节 分娩痛与拉梅兹67

1．分娩必须有痛吗67

2．剧烈分娩痛之五宗“罪”67

3．初次认识拉梅兹68

4．拉梅兹练习守则先知道69

5．拉梅兹课程设计69

第三节 拉梅兹练习70

1．拉梅兹之神经肌肉控制运动70

2．拉梅兹之体操运动72

3．拉梅兹之三级胸式呼吸75

4．拉梅兹之分娩模拟训练76

第6章 产后运动指导83

第一节 顺产第一周85

1．并腿屈膝85

2．腹肌练习86

3．凯格尔运动88

4．骨盆运动88

5．仰卧抬臀89

6．俯卧放松90

第二节 剖腹产第一周90

1．踝关节屈伸、旋转90

2．单腿屈膝91

3．骨盆运动92

4．仰卧抬臀93

5．腹式呼吸94

6．俯卧放松95

第三节 顺产2～4周95

1．从正确的站姿开始95

2．热身96

3．单脚趾点地99

4．仰卧抬臀100

5．腹肌练习101

第四节 剖腹产2～4周102

1．热身102

2．膝关节屈伸102

3．骨盆运动103

4．凯格尔运动104

5．仰卧抬臀104

6．腹肌练习105

7．俯卧放松105

8．冥想放松105

第五节 产后4～6周105

1．热身105

2．坐姿的“山”112

3．坐姿背部拉伸113

4．坐姿体侧伸展114

5．坐姿体转伸展115

6．猫式116

7．猫式平衡117

8．跪姿俯撑118

9．侧卧侧抬腿119

10．腹肌练习120

11．“C”字形121

12．双脚趾点地122

13．仰卧抬臀123

14．仰卧扶膝画圈124

15．仰卧放松125

16．凯格尔运动126

17．冥想放松126

第六节 产后6～8周126

1．热身126

2．树式126

3．风摆树式127

4．虎式128

5．儿童式130

6．俯卧单侧抬腿131

7．天鹅支撑式132

8．腹肌练习133

9．冥想放松134