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前言1

序 体力下降不是年龄惹的祸3

第1章 有意识地呼吸——注意呼吸可以提高散步效果尝试用“稍感吃力”的步调散步3

亲身体会到变化，自然而然地焕发出活力4

简简单单的散步，同样可以收到有氧运动的效果7

尝试自测运动时的心跳数9

养成自主判断运动强度的习惯10

遵循超负荷原则与循序渐进原则13

第2章 揭开肌肉早衰的谜底——自我意识与肌肉力量强弱的关系肌肉从下半身开始每年递减1％17

体重从20岁开始每年增加1公斤19

利用楼梯预防腿部的老化21

有意识地运动肌肉很重要24

加强肌肉力量，杜绝老年体态26

第3章 远离四十肩——中老年人易发的肩部问题养成在关节承受范围内积极运动的习惯31

保护肩部，缓解四十肩、五十肩和肩酸34

预防无障碍生活带来的骨盆劳损38

有意识地活动脊椎，可预防腰痛41

第4章 闲暇之余的伸展——简便易行的万能伸展操不运动会导致肌肉逐渐变硬47

体位性活动肌变硬是老年体态的元凶49

养成沐浴时做伸展运动的习惯53

至少要向3个方向伸展才能提高柔韧性55

第5章 坐着健身，一球搞定——自然融入生活的平衡球健身术认识平衡球的健脑效果61

利用平衡球锻炼脑部的具体步骤64

坐在平衡球上可以轻松矫正骨骼68

早一点体会到身体与脑部的成长71

第6章 错误的健康方法——不要被抗衰老牵着鼻子走只有让自己动起来，才能改变现状75

检查一下长寿的标准体重76

选择轻松的可以让自己坚持下去的运动器械或者练习方法79

将自己身边的食物组合搭配就可以长生不老81

摄取胶原蛋白真的可以让肌肤变年轻吗83

第7章 保持健康的饮食——不用计算，不用记账，成效显著的饮食方式保持营养均衡的简单饮食法87

1日3餐要充分摄取的5大营养素89

无视卡路里，谨防摄取过量92

重新认识5大营养素的功效94

改变饮食形态，就会改变身体状况97

第8章 骨质疏松症的预防之道——1杯牛奶，1碗虾皮汤，仅仅5分钟的运动就足够了骨质疏松症会引起骨折甚至危及生命101

牛奶和干海米能够预防可怕的骨质疏松症105

散步和爬楼梯能够强化骨骼109

骨质一旦受损，是无法复原的111

第9章 有意识地进行提肛运动——坐着即可，只需要30秒111

40岁左右的女性每3人就有1人有漏尿的经历115

排泄大小便时，肌肉会发挥重要作用116

锻炼骨盆底肌，可以预防排泄障碍118

注意不要过度运动腹肌122

第10章 让运动的动力源源不绝——5种性格的心理学处方笺根据性格改变生活习惯127

通过回答50个问题，发现自己的性格129

终章 简单易行的10种检测法——您现在的身体状况及格吗老化总是在不知不觉中步步进逼141

检测全身耐受力的老化程度——对应第1章142

检测肌肉力量老化的程度——对应第2章144

检测关节的柔韧性——对应第3章146

检测肌肉的柔韧性——对应第4章147

检测身体的平衡感——对应第5章148

检测健康常识水平——对应第6章149

检测饮食平衡程度——对应第7章150

检测骨骼的老化程度——对应第8章151

检测排泄功能的老化程度——对应第9章152

检测性格和健康方式的搭配——对应第10章153

结语154