逆转糖尿病 哈佛专家教您8个简单策略预防、控制、逆转2型糖尿病2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

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第一部分 逆转糖尿病锦囊：预防和控制2型糖尿病的8个简单策略3

《逆转糖尿病》的承诺3

葡萄糖和金发姑娘原则4

为什么我的血糖过高5

揭开2型糖尿病的成因7

胰岛素抵抗的4个驱动因素7

保护你的胰岛β细胞12

《逆转糖尿病》：重新设定你的糖尿病路径12

糖尿病路径的3个阶段14

《逆转糖尿病》传递的信念：希望，乐观，机会15

你需要知道的5个重要的血液测试16

随时监测你的健康情况19

策略1 “亚洲田园饮食”计划：脂肪摄入减半、纤维素摄取加倍21

亚洲田园饮食介绍22

亚洲田园饮食为什么适合你23

揭穿媒体的假面具：碳水化合物并非都是有害的，糖也不是万恶之源24

亚洲田园饮食计划——碳水化合物是如何被错误地冠上“坏家伙”标签的26

亚洲的故事：饮食结构的改变如何导致糖尿病的流行29

美国是什么情况31

英雄和恶棍：膳食脂肪是如何导致2型糖尿病发生的以及膳食纤维是如何预防其发生的31

亚洲田园饮食测试36

亚洲田园饮食研究结果：提高胰岛素敏感性，改善血糖控制40

解决肥胖问题：两个大规模研究指明了方向41

将亚洲田园饮食计划付诸行动43

亚洲田园饮食计划的秘密：含高纤维的混搭食物44

最危险的脂肪45

亚洲田园饮食计划49

患糖尿病后，为什么细嚼慢咽和适当的蛋白质是必不可少的51

亚洲田园饮食方案57

亚洲田园饮食方案的混合和搭配57

策略2 减少体重的5％～7％62

肥胖与糖尿病关系的研究63

你的BMI是多少，它为什么重要63

过重的人不一定患有2型糖尿病，但是几乎所有2型糖尿病患者都超重67

拆穿媒体的谎言：“少吃多运动”是唯一被测试和验证过的建议68

超重是如何导致糖尿病的70

为什么腹部脂肪对人体十分有害73

美国的肥胖问题74

为什么美国的肥胖率增长如此迅速？食物分量、饮料和抗生素可能是主要原因75

减肥：被证实了的糖尿病预防方法76

10条基本减肥技巧80

策略3 通过有氧运动和力量训练增加肌肉的葡萄糖吸收能力90

肌肉和微观脂肪堆积91

揭穿媒体的假面具：为什么运动越多越好以及“7分钟的锻炼”对于糖尿病患者来说既不切实际也存在风险92

研究结果94

为什么体育锻炼对于控制血糖来说必不可少96

设计自己的力量训练计划107

力量训练的原则109

力量训练方法1：拉力绳109

力量训练方法2：哑铃112

力量训练方法3：力量训练器114

5种较好的伸展运动116

策略4 激活棕色脂肪的卡路里——比你想象的要容易118

棕色脂肪提高葡萄糖代谢120

如何提高棕色脂肪的活性121

棕色脂肪存储在哪里125

米色脂肪是一种新的棕色脂肪吗125

乔斯林内部：寻找一种棕色脂肪药126

策略5 将你的身体变为抗炎机器129

导致慢性、低度炎症的原因以及预防它的6种方法131

策略6 保证每天7～8小时的睡眠142

研究结果分析143

睡眠不足是如何影响葡萄糖代谢的144

如何获得一个充足的睡眠146

获取良好睡眠的自然途径146

研究现状149

什么是睡眠呼吸暂停150

如何判断自己是否有呼吸暂停症状150

睡眠呼吸暂停如何影响葡萄糖代谢151

关键点：治疗睡眠呼吸暂停可以改善糖代谢151

睡眠呼吸暂停的治疗：持续气道正压法以及其他方法152

策略7 减压以及心理健康154

研究进展155

压力、抑郁和焦虑是如何影响葡萄糖代谢的159

慢性应激与皮质醇间的恶性循环162

无法控制的暴饮暴食162

压力、焦虑和抑郁的缓解方法163

可以减压的日常生活改变163

减压方法164

减压心理治疗168

寻找抑郁症和焦虑症的医学治疗169

策略8 提高自身的天然抗氧化剂170

研究结果告诉我们哪些事173

氧化应激和糖尿病并发症175

如何提高自己的天然抗氧化剂即“第二阶段的抗氧化剂”176

利用植物的治愈力量179

氧化应激和大脑健康179

第二部分 将逆转糖尿病策略付诸实践：12周的实施计划183

糖尿病前期和2型糖尿病：多种病因需要多种策略的混合183

逆转糖尿病目标策略测验：你应该注意什么183

12周改善血糖代谢计划189

如何使用逆转糖尿病周日历190

第一周：行动起来！191

第二周：开始你的亚洲田园饮食计划196

第三周：开始你的减肥计划200

第四周：增加力量205

第五周：抗炎210

第六周：改善你的睡眠214

第七周：提高你的有氧运动到下一个水平（自愿）220

第八周：解决你的压力225

第九周：激活体内的抗氧化剂231

第十周：激活体内的棕色脂肪236

第十一周：优化维生素D242

第十二周：逆转糖尿病计划248

妊娠糖尿病的预防与控制253

妊娠糖尿病带来的健康问题253

为什么妊娠糖尿病比之前认为的要更普遍255

逆转糖尿病策略对预防妊娠糖尿病的作用255