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第一周 了解你的身体1

Ⅰ 人体的运动系统2

骨的概述2

骨的形态3

骨的成分4

骨的构造6

骨的生理功能7

骨与脏腑的关系8

骨与精、气、血、津、液的关系10

骨与经络的关系12

骨的生长发育13

骨的病理17

关节的概述22

关节的类型23

关节的结构23

关节的几个名称及活动情况24

关节运动及其支配肌肉27

中轴骨的连接31

关节基本病变33

骨骼肌的概述35

骨骼肌的构造和形态36

骨骼肌的分布规律和相互关系37

骨骼肌的物理特征和生理机能38

骨骼肌的收缩原理40

骨骼肌的运动机制40

Ⅱ 身体运动的能量来源43

人体内的营养物质43

身体运动的物质能量来源50

人体能量的储存形式52

运动时的能量消耗53

运动能量消耗的个体差异54

运动中的人体代谢变化55

运动中的激素变化56

能量代谢58

各项活动的能量消耗测量和计算62

能量平衡和健康促进66

第二周什么是健康69

Ⅰ 健康的含义70

健康新概念70

对健康的自我分析72

健康上的漏洞出在哪里76

体质下降造成健康上的问题79

加强体质锻炼的重要性87

运动不足综合征的危害88

Ⅱ 各种亚健康状态90

亚健康的病因、病机及发生机制90

亚健康状态人群的生活方式及特点92

亚健康的临床表现及分类93

亚健康状态流行病学的特征研究98

亚健康的评估程序98

怎样面对亚健康100

体育锻炼对亚健康的益处105

第三周不同年龄段适合的运动107

Ⅰ 青少年阶段108

从小运动，受益一生：青少年的运动方法108

快速增高的运动方案110

增长力量的运动方案111

提高耐力的运动方案113

发展速度的运动方案115

促进灵敏性的运动方案116

学生余暇体育运动118

体能训练相关运动119

早期专项锻炼的利与弊119

运动对于青少年的帮助和影响121

Ⅱ 成人阶段122

成年人运动锻炼原则122

成年人运动保健可防病、治病123

全球流行的健步走运动125

脑力劳动者简易锻炼法127

办公室人群室内肢体锻炼法128

家务劳动的锻炼价值130

适合成年人的有氧运动131

适合成年人的无氧运动132

成年人应进行柔韧性运动134

Ⅲ 老年阶段136

老年人的运动原则136

散步可预防心血管疾病137

慢跑可延长脑细胞存活时间139

按摩可舒筋活骨、消除疲劳140

爬山可延缓人体衰老141

养生锻炼：气功142

太极拳可协调全身内、外器官机能143

降压保健操145

清晨床上健身法147

简易防癌健身法148

韧带运动150

第四周 怎样选择适合你的运动153

Ⅰ 评价自己的运动能力——运动水平测试154

运动强度测试154

运动的自我监测156

健身训练计划与营养饮食158

运动损伤的预防和康复160

运动中的危险信号163

运动损伤的应急方法165

运动性猝死及预防166

Ⅱ 了解各种运动168

安全简单的运动——竞走168

燃烧脂肪的运动——游泳170

抗衰老运动——跑步172

健美运动——体操175

防近视运动——乒乓球177

灵活性运动——排球179

都市时尚运动——网球182

减压弹跳运动——篮球184

增强腰腹力量运动——足球186

于颈椎有益的运动——羽毛球188

提高心肺功能的运动——骑单车191

速度与力量运动——跆拳道193

优雅的运动——瑜伽195

飞檐走壁——攀岩运动198

第五周 怎样选择运动装备203

Ⅰ 每一种运动都有自己的装备204

健身运动装备204

户外装备及其作用204

如何购买户外装备205

户外休闲运动装备205

户外运动风险管理206

Ⅱ 如何选择适合自己的装备207

选择装备的原则207

如何选择一双符合力学的好鞋子209

选择户外服装应从材质、特性及功能、特点着手210

普通运动袜与排汗袜的作用区别212

选择登山包的作用与功能须知212

户外野营的装备介绍215

第六周 动起来吧221

Ⅰ 简单易行的运动练习示范及动作标准222

简易运动项目222

健身运动的基本原则222

安全性原则222

针对性原则223

适宜量度原则225

及时恢复原则225

持久性原则227

全面发展原则230

局部与整体相结合原则231

Ⅱ 为自己设计一套运动方案231

人体生理标准231

搭建运动金字塔——你知道运动处方吗233

运动处方的特点233

运动处方对健康的作用234

运动处方的内容236

运动处方的基本原则242

运动处方的制定程序243

标准运动处方实例250

昼夜作息中的运动时间选择251

选择适合自己的运动项目252

制定适合自己的运动时间253

确定运动强度至关重要254

选择适合自己的运动环境255

特殊环境气候中的运动防护措施257

复合运动健身效果更佳262

交替运动效果好263

婴幼儿的科学运动265

肥胖者的运动健身和能量平衡272

月经期间女性运动275

适合孕妇的运动项目276

产后恢复运动法279

更年期女性运动281

“三高”人群运动法285

适合亚健康人群的保健运动287

都市人群缓解疲劳运动法290

残疾人安全简易运动法293

家庭主妇健身操295

卧床患者康复运动297

轻松简便“等候操”299

增强记忆运动操300

解决运动中的困难302

建立运动健身记录档案306

循序渐进，坚持运动307

参考文献309