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一、慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要卫生问题之一1

（一）当前我国慢性病患病、发病情况及特征1

（二）慢性病的发展趋势2

（三）慢性病对健康的严重影响2

二、当前慢性病患病人数快速上升的主要原因4

（一）平均期望寿命的延长和老年人口的增加是慢性病发病数快速上升的基础4

（二）具有危险因素（高血脂、超重、肥胖等）的人群大量增加4

我国人群高血脂状况5

我国不同人群的超重、肥胖状况5

儿童肥胖问题6

（三）造成高血脂和肥胖的主要原因6

主要矛盾6

三、与健康相关的原则及概念10

（一）卫生工作的最终目的是提高人民的健康水平10

（二）“预防为主”是卫生工作方针的重要内容10

痔疮的发病原因及预防11

慢性病的“三级预防”——病因预防、发病预防、伤残预防11

颈动脉内膜剥脱术、高血压控制与脑中风的综合防控12

亚健康状态13

一滴血亚健康状态检查14

（三）世界卫生组织关于健康的新概念14

（四）体育锻炼作为保健的重要内容普遍受到社会各界的关注14

2002年“世界卫生日”、“世界心脏日”的主题15

体育锻炼对身体健康的作用16

冠心病患者的运动对比研究17

社区行为干预项目研究18

大庆糖耐量低减人群干预试验19

（五）维多利亚宣言：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡19

生命的长度与质量21

四、当前保健中常见的误区23

误区之一：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用23

胆固醇的生理作用与吸收24

不同肉类所含脂肪量的比较24

鸡蛋对人体健康作用的分析与建议25

误区之二：水果是零食，可吃可不吃26

进食水果对健康作用的分析（美国100万人追踪10年的研究结果）26

服用维生素对健康作用的研究（英国牛津大学的高危人群5年追踪研究结果）28

对水果认识的误区31

误区之三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，多吃点没关系32

植物油与其他几类食物提供热能的比较32

中国居民平衡膳食宝塔35

误区之四：每周一次大量剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼35

美国Valley健身中心的研究结果35

误区之五：身体不胖不瘦，不需要锻炼36

体重指数（BMI）的测算方法36

简易计算体重的方法36

超重与肥胖的判断标准36

误区之六：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可以局部减肥37

误区之七：控制饮食即可达到减肥目的37

误区之八：洗桑拿浴等大量出汗即可减肥38

误区之九：爬山是中老年人最好的锻炼38

中老年人与骨关节病38

过多地负重对中老年人膝关节的影响38

误区之十：“闻鸡起舞”39

外界因素对晨练的影响（北京地区人群脑卒中发病研究）39

人体内在因素与晨练（美国弗明汉队列研究）41

保健误区口诀43

五、健身的主要原则、方式及注意事项44

（一）锻炼三要素44

频度、强度与持续时间44

把握锻炼强度的方法46

锻炼减肥者须知46

（二）每天消耗量与摄入量的平衡48

摄入与运动消耗能量平衡的简易法则——“两大体、一精确”49

不同种类的运动消耗比较49

常见各种食物提供的平均热能规律49

应特别注意的几个特殊问题54

关于补钙问题54

肥胖者一定要把体重减下来56

超重的糖尿病患者适当降低体重非常重要56

注意食物的血糖生成指数56

主张杂食57

国际社会对合理膳食的推荐原则58

美国科学家对40岁以上人群建议的“十个网球”原则58

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所就食物、营养、身体活动和癌症预防方面提出的八条重要建议58

英国食品标准局公布的最新《居家老人膳食指南》59

三招解决中老年人便秘59

平衡膳食口诀61

（三）锻炼方式61

有氧运动标准61

锻炼的种类及建议62

锻炼时的呼吸调整62

（四）锻炼时间62

最佳时间62

对上班族的建议63

锻炼与安眠药63

（五）设计适合自己特点的运动方式63

锻炼方案设计63

（六）坚持才能有成效64

坚持器械健身可使肌肉增多65

（七）对办公室工作人员的建议65

工间操65

腰背肌锻炼（飞雁式、五点式）66

（八）晨起一杯温（凉）开水66

（九）中老年人关节不负重或不过量负重的锻炼67

游泳的作用67

足跟冲击运动67

（十）运动前做好准备活动68

“伤筋动骨100天”68

运动前的准备活动69

介绍几种伸展运动69

健康行为口诀72

六、中老年人必须注重口腔保健74

牙周炎是心脑血管病的独立发生因素75

七、中国人需要一场膳食革命78

（一）问题——居民膳食结构不科学78

（二）影响——导致我国慢性病患者逐年增加80

（三）对策——科学饮食“八字方针”，即“调整、维持、控制、增加”81

一调整：调整进食顺序81

二维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化82

三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量83

四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物83

八、中国人需要一场行为革命86

行动1 分离人和畜禽混杂的生活环境——转变传统积习89

行动2 让讲卫生成为一种习惯——要有危机意识90

行动3 科学健身与适当增加运动量——预防慢性病发生91

行动4 合理调整膳食结构与摄入量——落实“八字方针”92

行动5 拒绝危险行为——学会自我保护92

行动6 卫生工作者应发挥积极作用——推动国人行为革命93

九、一项被忽略的国民保健工程——脑卒中筛查及干预95

十、推荐几种运动项目98

模拟跳绳98

哑铃操99

拉力器的健身方法103

垫上运动107

附表111

附图125