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一、概述2

（一）粮谷类食物能提供哪些有益物质2

1.提供热能2

2.提供蛋白质2

3.提供脂肪2

4.提供维生素3

5.提供矿物质3

6.提供膳食纤维4

（二）怎样科学食用主食4

1.以谷类为主，饮食多样化4

2.主食提倡粗细搭配5

3.不宜多吃油炸食品7

4.煮粥能否加碱7

5.宴请时不吃主食的习惯不好8

6.肥胖者怎样选择主食10

7.怎样调配好主食12

8.馒头与面包哪个有营养13

9.怎样合理烹调主食13

10.新米不宜多淘久泡14

11.不宜常吃、多吃油条14

12.不宜长期食用方便面15

13.精米、白面的缺陷16

二、粮谷类营养保健与食疗18

（一）小米18

1.来源与分布18

2.营养成分18

3.保健作用19

4.食疗方19

（二）谷芽21

1.来源与分布21

2.营养成分21

3.保健作用21

4.食疗方22

（三）小麦22

1.来源与分布22

2.营养成分22

3.保健作用23

4.食疗方24

（四）大麦27

1.来源与分布27

2.营养成分27

3.保健作用29

4.食疗方29

（五）荞麦31

1.来源与分布31

2.营养成分31

3.保健作用32

4.食疗方33

（六）燕麦34

1.来源与分布34

2.营养成分35

3.保健作用35

4.食疗方36

（七）稻米37

1.来源与分布37

2.营养成分37

3.保健作用38

4.食疗方38

（八）玉米39

1.来源与分布39

2.营养成分39

3.保健作用40

4.食疗方42

（九）薏米45

1.来源与分布45

2.营养成分46

3.保健作用46

4.食疗方46

（十）高粱米49

1.来源与分布49

2.营养成分49

3.保健作用50

4.食疗方50

（十一）黑玉米51

1.来源与分布51

2.营养成分51

3.保健作用52

4.食疗方53

（十二）黑麦54

1.来源与分布54

2.营养成分54

3.保健作用55

4.食疗方55

（十三）黑米56

1.来源与分布56

2.营养成分57

3.保健作用57

4.食疗方57

（十四）黑谷子58

1.来源与分布58

2.营养成分58

3.保健作用59

4.食疗方59

（十五）米皮糠60

1.来源与分布60

2.营养成分60

3.保健作用60

4.食疗方61

（十六）小麦胚芽61

1.来源与分布61

2.营养成分62

3.保健作用63

（十七）彩色玉米64

1.来源与分布64

2.营养成分64

3.保健作用65

（十八)河东乌麦65

1.来源与分布66

2.营养成分67

3.保健作用67

（十九）莜麦67

1.来源与分布67

2.营养成分67

3.保健作用68

（二十）糯米68

1.来源与分布68

2.营养成分68

3.保健作用69

三、硬果类营养保健与食疗71

（一）黑芝麻71

1.来源与分布71

2.营养成分71

3.保健作用72

4.食疗方73

（二）栗子78

1.来源与分布78

2.营养成分79

3.保健作用79

4.食疗方80

（三）松子81

1.来源与分布81

2.营养成分82

3.保健作用83

4.食疗方83

（四）花生83

1.来源与分布83

2.营养成分84

3.保健作用85

4.食疗方85

（五）莲子87

1.来源与分布87

2.营养成分87

3.保健作用88

4.食疗方89

（六）白果92

1.来源与分布92

2.营养成分93

3.保健作用93

4.食疗方94

（七）核桃仁96

1.来源与分布96

2.营养成分96

3.保健作用97

4.食疗方97

（八）棒子101

1.来源与分布101

2.营养成分102

3.保健作用102

4.食疗方102

（九）榧子102

1.来源与分布102

2.营养成分102

3.保健作用103

4.食疗方103

（十）紫苏105

1.来源与分布105

2.营养成分106

3.保健作用106

4.食疗方107

四、油脂类营养保健与食疗110

（一）亚麻油110

1.来源与分布110

2.营养成分110

3.保健作用110

（二）米糠油111

1.来源与分布111

2.营养成分111

3.保健作用112

（三）红花油113

1.来源与分布113

2.营养成分114

3.保健作用114

五、粮谷类美食与保健食谱117

(一）小米117

1.小米枣仁粥117

2.小米龙眼粥117

3.双花决明小米粥117

4.首乌鸡蛋小米粥118

5.小米猪肝菠菜粥118

6.小米鸡肝豉姜粥118

7.小米饭119

8.小米香菇粥119

9.小米淮山药粥119

10.小米甘薯饭119

11.小米豆饭120

12.小米蒸糕120

13.小米芝麻粥120

14.小米人参粥120

15.鹿肉小米粥121

16.小米羊胎粥121

（二）小麦121

1.猪肉小麦粥121

2.小麦百合生地汤121

3.小麦黑豆夜交藤汤122

4.黑豆小麦粥122

5.小麦红枣粥122

6.小麦山药粥123

7.小麦荷叶粥123

8.黑豆浮小麦饮123

9.猪脑麦枣123

10.小麦粥123

11.小麦鸡血粥124

（三）大麦124

1.大麦汤124

2.大麦饭124

3.大麦粉面片125

4.大麦粥125

5.大麦筭子粉125

(四）荞麦126

1.荞麦甜烙饼126

2.葱油荞麦饼126

3.荞麦韭黄饼126

4.荞麦蒸面127

5.荞麦面条127

6.荞麦粥127

7.荞麦菜粥128

8.荞麦红枣粥128

9.荞麦菜糊128

10.荞麦山药面糊129

11.荞麦龙眼粥129

12.山楂荞麦饼129

（五）稻米130

1.灵芝稻米粥130

2.桃花稻米美肤粥130

3.猪肾稻米粥131

4.柴草稻米粥131

5.枸杞鸽肉稻米粥131

6.黑豆稻米粥131

7.枇杷稻米粥132

8.山楂稻米粥132

9.红果稻米粥132

10.蒲公英稻米粥133

11.茯苓稻米粥133

12.荷叶稻米粥133

13.苍耳稻米粥133

14.稻米牛奶粥134

（六）玉米134

1.玉米扁豆粥134

2.萝卜枸杞玉米粥134

3.玉米仁粥135

4.玉米面发糕135

5.玉米槐花糕135

6.嫩玉米红椒136

7.玉米须茶136

8.羊肝玉米粥136

9.胡萝卜玉米渣粥136

10.牛奶玉米粉粥137

（七）薏米137

1.银耳薏米羹137

2.鳖甲薏米粥137

3.薏米鸭肉138

4.芡实薏米粥138

5.薏米扁豆山楂粥138

6.薏米八宝饭139

7.山药薏米粥139

8.海藻薏米粥140

9.薏米海参粥140

10.薏米绿豆百合粥140

11.薏米红豆粥141

12.冰糖薏米粥141

13.杏仁陈皮薏米粥141

14.薏米土茯苓粥141

15.葱头薏米粥142

16.猪肺薏米粥142

17.白菜薏米粥142

（八）高粱米142

1.高粱米饭142

2.高粱米桑螵蛸粥143

3.高粱米粥143

4.羊肉高粱米粥143

5.高粱枣饼143

6.赤豆高粱粥144

（九）黑米144

1.黑米乌发晨粥144

2.黑米糖粥145

3.黑米麦粥145

4.黑米红枣粥145

5.黑米龙眼粥145

6.黑米花生粥146

7.黑米山药粥146

8.黑米赤豆饭146

（十）小麦胚芽147

1.小麦胚芽菜汁147

2.胚芽果菜汁147

（十一）糯米148

1.糯米百合糖粥148

2.糯米灵芝粥148

3.三珍糯米粥148

4.糯米枣竹灯心粥149

5.参枣糯米饭149

6.红枣糯米鲤鱼汤149

7.枸杞百合糯米粥149

8.甘草糯米粥150

9.三色糯米饭150

10.赤豆糯米减肥粥150

11.糯米梨151

12.椰子糯米蒸鸡饭151

13.糯米莲子粥152

14.桑葚百合糯米粥152

15.大葱糯米粥152

16.大蒜糯米粥153

17.糯米鲜藕粥153

18.红花糯米粥153

19.糯米内金粥153

20.椰子糯米粥153

21.阿胶糯米粥154

（十二）芝麻154

1.芝麻荸莽蛋羹154

2.麻桃蜜糕155

3.芝麻三合泥155

4.黑芝麻仁茶156

5.芝麻核桃奶156

6.天冬黑豆芝麻粥156

7.桂圆黑芝麻粥156

8.芝麻鱼球157

9.西芹拌芝麻157

（十三）白果158

1.白果肉粥158

2.枸杞子白果饮158

3.白果猪肚汤158

4.白果牛奶菊梨汤158

5.白果肺159

6.莲子白果汤159

7.腐竹白果粥159

8.芡实白果粥160

9.白果圆子羹160

10.银杏茶161

（十四）栗子161

1.栗子桂圆粥161

2.栗子滋补饭161

3.栗子羹162

4.板栗烧鸡162

5.栗子粥163

6.栗子泥163

7.栗子糕163

8.栗子焖猪肉164

9.栗子红枣粥164

10.核桃栗子羹164

11.糖炒栗子164

12.玫瑰栗子165

13.五香板栗165

14.芡实栗子饼165

（十五）松子166

1.松子仁烧香菇166

2.松子糖166

3.炒松仁酱167

4.松子粥167

（十六）花生168

1.鲜花生叶饮168

2.花生大豆煨猪蹄168

3.雪耳花生衣粥168

4.花生枸杞麦冬粥168

5.花生壳茶169

6.章鱼花生汤169

7.花生饭豆陈皮169

8.奶油花生169

9.五香花生169

10.玻璃花生170

11.怪味花生170

12.脆皮花生171

13.花生露171

14.绿豆花生米粥171

15.花生枣泥粥172

16.花生灌大藕172

（十七）核桃172

1.人参核桃仁粥172

2.牛奶核桃冲鸡蛋173

3.核桃仁豆浆蜂乳饮173

4.猪蹄核桃芝麻饮173

5.山楂核桃饮173

6.核桃芝麻蜜糕174

7.桃仁菟丝子粥174

8.核桃仁拌芹菜175

9.核桃羊肉粥175

10.核桃养颜茶176

11.核桃补肾汤176

12.核桃仁粥176

13.核桃仁枸杞粥176

14.核桃枸杞肉丁177

15.人参核桃鸡汤178

16.川芎核桃茶178

17.杏仁核桃仁粥178

18.核桃芡实粥178

（十八）莲子179

1.清心莲子饮179

2.远志莲粉粥180

3.炒莲子泥180

4.人参莲子粥180

5.莲肉糕181

6.莲子龙眼粥181

（十九）棒子181

1.炒棒子仁酱181

2.棒子枸杞汤182

3.棒仁大米粥182

4.棒子粥182

（二十）紫苏183

1.紫苏粥183

2.豆浆紫苏粥183

3.紫苏麻仁粥183

4.紫苏粳米粥183

5.苏子降气粥184