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第一篇 中国人该怎么吃2

第一章 吃好每天三顿饭2

第一节 吃得不好会生病2

病从口入，80％以上的病都是吃出来的2

治癌、致癌？1/3的癌症都与膳食有关3

吃得激素失调，带来无尽烦恼4

导致衰老的神秘物质——过氧脂质5

吃得不对，免疫力就下降5

第二节 吃得合理，健康自来7

一日三餐要合理7

少食多餐，有利健康8

适当多吃粗粮有利健康9

主食的地位不可取代10

多吃豆类与奶制品11

完全素食不利于健康12

多吃蔬菜和水果13

适当吃点苦味食品15

第三节 3顿饭怎么吃16

健康的一天从早餐开始16

你的“早餐组合”合理吗17

“黄金早餐”到底怎么吃18

午餐不能凑合19

午餐的“八不主义”20

晚餐不科学，体弱又多病22

晚饭少一口，活到九十九22

第四节 食物中的营养素23

中国居民主要的食物23

人体最需要的营养素24

蛋白质的生理功能26

脂肪在人体内的作用26

碳水化合物的选择27

中国人最容易缺少的矿物质28

人体必需的其他矿物质30

膳食纤维不可或缺32

第五节 营养平衡，身体安康33

什么是膳食平衡33

膳食平衡的基本内容34

怎样才能维持膳食平衡35

八条重要的平衡膳食方式37

中国居民平衡膳食指南39

第二章 五色食物养五脏，五脏好身体才好40

第一节 红色食物养心——心脑血管的保护神40

强势保健功效40

基础营养素40

樱桃41

草莓41

猪肉42

枸杞42

猪肝43

山楂43

牛肉44

杨梅45

羊肉45

西瓜46

红辣椒46

红枣47

第二节 黄色食物养脾——身体免疫力的堡垒48

强势保健功效48

基础营养素48

南瓜48

柠檬49

黄豆50

鸡蛋50

芒果51

土豆52

金针菇52

哈密瓜53

柚子53

玉米54

花生55

黄花菜55

香蕉56

第三节 绿色食物——生命元素大本营57

强势保健功效57

基础营养素57

芦荟57

猕猴桃58

大葱59

大白菜59

橄榄60

绿豆61

生菜61

香菜62

小白菜63

韭菜63

茼蒿64

丝瓜65

香椿65

苦瓜66

蕨菜66

豌豆67

第四节 黑色食物——抗衰老圣品68

强势保健功效68

基础营养素68

甲鱼68

乌骨鸡69

海带69

黑米70

黑木耳71

海参71

乌梅72

黑枣73

紫葡萄73

黑芝麻74

泥鳅75

茄子75

紫菜76

黑麦77

第五节 白色食物——人体营养基石77

强势保健功效77

鸡肉78

白萝卜79

大蒜79

杏仁80

银耳81

莲藕81

荔枝82

百合83

虾83

燕麦84

牡蛎84

豆腐85

梨86

竹笋86

菜花87

第三章 吃的健康，厨房操作是“王道”88

第一节 食品加热学问多88

热油炒菜损害健康88

炸出来的食物要少吃89

汤并非煲得越久越好89

微波食品要少吃90

微波炉加热禁忌90

高压锅加热可将营养留住91

味精、鸡精不能长时间加热92

酸奶若加热，营养减一半92

第二节 合理烹调，让桌上的食品更安全93

健康烹调有方法93

蔬菜和野菜，要少放油盐94

蔬菜、肉、蛋、鱼的营养保留妙招94

促进钙吸收，从烹调做起95

烹调惜“盐”有妙招95

味精的食用宜忌95

鸡精的成分有哪些96

碘盐“炸锅”害处多96

绿叶蔬菜忌焖煮96

酱油熟吃才健康96

第三节 厨中百味油为贵，用油的科学97

食用油的家族和它的盗版货97

食用油的鉴别和选购学问98

烹调油的烹用科学99

荤素搭配，科学又美味99

吃油不在于多，而在于吃得好100

食用油的变质与预防101

合理选择沙拉油和沙拉调料101

家常菜烹饪的用油哲学102

饮食的新油盐学103

各种食用油的特点103

第四节 买回家的食物贮存要得当104

大米的安全存储104

白面的安全存储104

蔬菜的安全存储105

肉类的安全存储105

海鲜的安全存储106

白糖的存储106

怎样储藏萝卜不会糠107

大白菜这样过冬不会“老”107

使玉米长时间保鲜妙法107

苹果保鲜有窍门107

大葱如此可以轻松过冬108

酱油巧储存108

豆腐和豆浆应如何保存108

让绿豆远离小飞虫108

第五节 家庭食物巧处理，吃得更安全109

如何清洗蔬菜109

怎样清洗草莓109

夏季，谨防细菌性食物中毒110

有关赤霉病麦的小知识110

瓜果消毒五法110

面粉、牙膏洗葡萄110

黄梅季防止食品发霉111

第六节 厨房用具的卫生安全111

厨房——洁净无菌更安心111

常给厨房抹布消消毒111

别让砧板成为交叉感染的源头112

抽油烟机要常清洗112

别把冰箱当成储物柜113

安全用锅，不容忽视113

第四章 “养生当论食补”，食物是最好的药物114

第一节 不时不食——《黄帝内经》食养的基本原则114

大自然什么时候给，我们就什么时候吃114

平衡膳食，为你的健康加油114

你想吃什么，就是身体需要什么116

食物也有“身份证”——四性、五味和归经117

吃饭也要讲究“先来后到”118

中医养生告诉我们：食物也分阴阳119

一日三餐，必须要吃得科学120

合理膳食的“三二三一”原则120

第二节 本草食物最养生，吃法更要讲究121

要想一生保平安，常带三分饥和寒121

什么都要吃，适可而止地吃121

食“四气”“五味”，远离伤寒病痛122

五谷为养——不吃主食的时髦赶不得123

要想肠胃不累，就要干稀搭配124

酸碱食物巧搭配，身体就不得病124

第三节 以食为补——如何用食物来补精气神125

人有三宝精气神，食补补的就是“精气神”125

为什么说“药补不如食补”125

滋养脏腑第一名——粥126

大蒜是补脑、护肝的上佳选择126

甲鱼，滋阴补阳之上上品127

鳗鱼是壮阳补肾的“鱼类软黄金”128

杏仁补肺、润肠又养颜128

民间常用的健脑益智方129

糯米饭——御寒暖胃佳品129

第四节 药食同源治百病——最常用的食疗方129

本草动口不动手，轻松战胜糖尿病129

多吃防癌食物，远离癌症130

性冷淡不用慌，食疗秘方帮你忙131

肺病食茼蒿，润肺消痰避浊秽132

应对肾病，从吃开始132

吃掉这个万病之首——感冒133

胃溃疡，可用蜂蜜来调治134

赶走体内毒素，告别便秘烦恼134

肠炎是个慢性症，运用食疗最合适135

咳嗽了，吃吃枇杷就管用135

第五节 回味经典——采撷国粹中的免疫力食养秘法136

“食”本草，知健康——《本草纲目》中的免疫力食养精华136

象形与象义——《易经》里的免疫力食养奥秘137

食不厌精，脍不厌细——《论语》中的免疫力食养秘诀138

安神之本，必资于食——《千金要方》中的免疫力食养方略139

四季调食——《伤寒杂病论》中的季节饮食养生法140

第五章 不同人群，饮食养生有侧重141

第一节 孩子饮食养生重在摄取营养141

辅食，均衡孩子的营养141

孩子的饭要单独做142

流食最能养孩子娇嫩的脏腑142

一定要让孩子爱上蔬菜143

孩子一定要少吃桂圆和虾143

第二节 女人饮食要注重固养气血144

做个暖女人，血液温暖才能流得顺畅144

痛经了？这些东西不要碰145

经期别给感冒病菌可乘之机145

白带异常，可选食疗145

怀孕初期的食养保胎技巧146

孕妇水肿饮食帮忙146

第三节 男人饮食养生就是养阳气147

十全大补汤，让男人全身气血畅行无阻147

从赵匡胤大赞羊肉泡馍说起147

虾，带给肾阳亏者的福音148

锁阳，男人的“不老药”148

应当远离的五种败性食物149

男人的“肾之果”——板栗149

第四节 老年人饮食养生固守精气神150

人老腿先老，养好双腿人不老150

长寿饮食十一点151

老人食不香，可能缺锌了151

如皋老人长寿膳食四字诀：淡、杂、鲜、野152

第二篇 中国人该怎么喝154

第一章 民以食为天，食以饮为先154

第一节 饮品是生命之源154

水是人体运输营养的大队长154

多存一分津液，便多得一分生机154

喝对饮品不生病155

第二节 饮品决定健康157

你不是病了，只是渴了157

识别身体发出的干燥信号157

调适身心， “饮补”有理159

第三节 饮补有讲究，喝对才健康160

不时不饮，饮补要择季160

不同的体质，不同的饮补方式161

不同人群，饮补方式自然不同163

第二章 水是人体最重要的营养食物167

第一节 水，人的生命之源167

水是人体运输营养的大队长167

疾病和死亡的原因都在水167

各个成长阶段人体内的需水量168

第二节 水虽为良药，会喝才有效169

喝什么样的水才安全169

喝水要因时调节173

饮水养生，四季有别174

喝水要因人而异175

第三节 水能治病：用水喝出健康182

预防泌尿系统感染要多喝水182

防止消化不良要多喝水182

减肥健身要正确喝水183

喝水降血脂比吃药更有效183

糖尿病是大脑缺水的结果184

关节疼痛是因为缺了水这个润滑油184

三杯活命水防止血黏稠186

适量喝水可缓解高血压187

防癌抗癌要喝对水188

第三章 茶是万病之药，勿忘饮茶健身189

第一节 茶是健康的天然碱性饮料189

绿茶抗癌防衰老189

红茶生津清热抗疲劳190

黄茶强健脾胃促消化191

乌龙茶美容塑身抗氧化192

白茶三抗三降显奇效193

黑茶抗氧降脂调肠胃194

花茶芬芳怡情养容颜195

饮茶有禁忌196

第二节 认清体质喝对茶197

寒性体质茶饮197

热性体质茶饮198

实性体质茶饮198

虚性体质茶饮199

第三节 养生养心四季茶饮200

春季养生茶饮200

夏季养生茶饮200

秋季养生茶饮201

冬季养生茶饮201

第四节 日常保健茶饮良方201

清肝明目，保护视力201

聪耳通窍，益寿保健202

清咽利喉，缓解疼痛203

调气健脾，清肠排毒203

利尿通便，补肾益精204

活血化瘀，养颜驻容204

第四章 酒为百药之长，饮必适量205

第一节 酒疗：喝对了才能祛病健身205

酒是百药之首205

白酒健胃暖身驱寒气206

黄酒通经活血散湿气207

啤酒清新提神促消化208

果酒、奶酒养颜防衰老209

药酒祛病强身疗效佳210

饮酒要适量，过量饮酒可致病213

第二节 日常保健酒疗方，让你健康很简单217

调理肺脏酒疗方217

健脑益智酒疗方218

养心安神酒疗方218

强筋壮骨酒疗方219

乌须黑发酒疗方219

生发护发酒疗方220

养颜嫩肤酒疗方220

祛斑灭痕酒疗方220

延年益寿酒疗方221

第三节 杯酒养人，对症饮酒可祛病221

颈椎病酒疗方221

肩周炎酒疗方222

肢体麻木酒疗方222

腰椎间盘突出酒疗方223

坐骨神经痛酒疗方223

风湿性关节炎酒疗方224

慢性胃炎酒疗方224

腹痛、腹胀酒疗方225

高血压酒疗方225

便秘酒疗方226

动脉硬化酒疗方226

低血压酒疗方227

冠心病酒疗方227

乳房疾病酒疗方227

月经不调酒疗方228

第五章 自制养生豆浆，引领健康新时尚229

第一节 豆浆：营养均衡，养生保健不可缺豆229

失豆则不良229

制作豆浆的方法232

这样保存豆浆更新鲜233

豆浆并非人人皆宜234

怎样科学饮用豆浆234

第二节 一杯豆浆保健康，不同人群喝不同的豆浆235

孕妇235

产妇235

脑力工作者236

宝宝236

更年期人群237

老年人238

第三节 豆浆保健食疗方，既能祛病又饱口福239

祛火护心豆浆食疗方239

补肾固肾豆浆食疗方239

补肝明目豆浆食疗方240

便秘豆浆食疗方241

健脾和胃豆浆食疗方241

止咳平喘豆浆食疗方242

降血糖豆浆食疗方243

降血压豆浆食疗方244

鼻炎豆浆食疗方244

第六章 睡前一杯牛奶，喝出健康好状态246

第一节 牛奶：近乎完美的饮品246

牛奶的营养成分及养生功效246

如何选购优质奶249

如何科学饮用牛奶251

第二节 防治多种慢性疾病255

失眠症255

肥胖症255

抑郁症256

更年期综合征256

高血压256

动脉硬化257

冠心病257

糖尿病258

老年痴呆症258

骨质疏松症259

癌症259

第三节 酸奶：牛奶的营养升级，让你更健康260

酸奶的养生功效260

这样喝酸奶最养生261

酸奶嫩肤塑身很简单261

第三篇 中国人该怎么养生264

第一章 与天合：四季养生，顺时调养不生病264

第一节 养生要顺应四季264

养生顺应自然变化，才可达到天人和谐统一264

做健康人，要懂得和大自然同呼吸共命运265

养生之道在乎顺应四时266

解读《黄帝内经》中的“四气调神大论”267

气候变化了，身体也会做出反应267

天气变化也与我们的健康息息相关268

让你终生受益的二十四节 气养生要诀269

第二节 春季养生272

四季养生总宗旨：内养正气，外慎邪气272

做好春季养生保健，为健康夯实根基272

春天清火排毒，这些方法够用了273

春天泡“森林浴”可祛病抗邪274

“春捂”有讲究，千万不可盲目274

春天让阳气生发275

春季要养肝275

春养肝，不要“以形补形”276

春季多用食补276

第三节 夏季养生277

夏日需清补，诸病皆能除277

健脾益气，让“苦夏”成为轻松之旅277

夏季远离空调病有妙招278

夏季灭“火”不可一概而论278

夏天一碗绿豆汤，解毒去暑赛仙方279

夏季消暑佳蔬当属“君子菜”苦瓜280

夏日吃西瓜，药物不用抓280

夏吃茄子，清热解毒又防痱281

桃李不言杏当前——大自然恩赐的福寿果281

第四节 秋季养生282

多事之秋，养肺调神缓减肃杀之气282

“秋冻”也要适当，否则就会冻坏身体283

秋季按摩巧养生，养出舒畅好心情283

秋天如何预防“五更泻”284

防秋燥，应季水果要多吃284

秋令时节，新采嫩藕胜太医285

秋季常食百合，润肺、止咳又安神286

秋季进补，养肺补肝七良方286

远离燥邪，将滋阴贯穿到底287

第五节 冬季养生288

养肾防寒——冬季养生的重中之重288

冬季阳气“收藏”，与太阳一起起床290

今年冬令进补，明年三春打虎——冬季进补也应讲原则290

冬季寒冷，老年人应防关节炎290

冬食萝卜，温中健脾291

鲫鱼， “冬月肉厚子多，其味尤美”291

春节要健脾理气、消积化滞292

热汤——冬天里的一盆火293

第六节 十二时辰养生法，健康就在每一天293

子时要入睡293

丑时要睡熟294

寅时深呼吸294

卯时要大便295

辰时吃早餐295

巳时要放松296

午时要小憩296

未时吃午餐296

申时多喝水297

酉时吃晚餐297

戌时要养性298

亥时要开心298

第二章 与人合：体制不同，养生各异299

第一节 体质养生的智慧299

《黄帝内经》最早涉及体质养生299

体质受先天、后天因素共同制约300

一方水土养一方人，环境造成体质差异301

体质影响疾病的产生与发展302

不同体质易患不同的疾病303

判断体质，从辨别阴阳开始303

体质养生必须注重生活调摄304

摩腹、捏脊，可以有效增强体质304

第二节 辨清体质，制订适合自己的养生计划305

看一看，自己属于哪种体质305

平和体质：养生要采取“中庸之道”307

气虚体质：养生重在益气健脾，慎避风邪309

湿热体质：养生重在疏肝利胆，祛湿清热311

阳虚体质：调养重在扶阳固本，防寒保暖312

阴虚体质：养生重在滋阴降火，镇静安神314

痰湿体质：养生重在祛除湿痰，畅达气血316

血瘀体质：养生重在活血散瘀，疏经通络317

气郁体质：养生重在行气解郁，疏肝利胆319

特禀体质：养生重在益气固表，养血消风321

第三章 养生智慧在自身323

第一节 养生智慧是我们长寿百岁的“寿命锁”323

养生之道是一种文化现象323

要想命长，就要全面调动人体的自愈力323

长寿者85％靠后天保养324

保持体内阴阳平衡才是健康长寿的根本325

五脏风调雨顺才能收获长寿硕果325

不健康的生活方式是最易耗损你的生命326

“法于阴阳，和于术数”——现代人的养生秘籍327

六法则，我们永远不会邂逅“亚健康”327

第二节 系统探究人体自身的奥秘329

人体是一个充满智慧的灵体329

人的身体结构决定命运330

人体的“警卫员”——免疫系统330

突发事件的“灵敏器”——应激系统331

人体内的“医生”——再生和愈合系统331

第三节 观念决定健康，别让错误养生观害了你332

失去的“觉”真的能补回来吗332

若要小儿安，常带三分饥和寒332

补气血，不要陷入误区333

生命并不全在运动334

关门闭窗，留住了温度溜走了健康334

第四章 健康长寿之道，生活方式定健康336

第一节 人为什么会得病——习性造病336

《黄帝内经》劝大家不要“以妄为常”336

日光灯下看电视最伤眼336

用耳机听音乐，很容易听出毛病337

K歌一族不容忽视的健康危机337

坐着打盹易患脑缺血338

在沙发上睡觉伤脊柱338

单肩挎包，害处多多339

舔嘴唇，这种习惯勿养成339

尖头皮鞋好看不好穿340

拖鞋好穿不健康340

女人莫用香皂洗乳房341

小心，二郎腿容易跷出四种病341

随意挖鼻孔，会挖出鼻腔问题341

第二节 大道至简——行、走、坐、卧中的养生之道342

咬牙切齿——最简单的健康方法342

闭目养神如充电342

捶背可提高免疫力342

快步走比跑步更能健身343

溜达也要定时、定量、定强度343

室外运动最好用鼻腔呼吸344

跑步一定要穿跑步鞋344

用脚跟走路可延年益寿344

健康坐姿源自“自然＋平衡”344

睡觉最好“头北脚南”345

晨醒一定要赖床5分钟345

枕边放点什么睡得香345

睡前保健助你轻松入眠346

选择裸睡有利于身心健康346

第三节 浊气伤人——日常生活中的气养法则347

室内空气质量影响你的健康347

室内空气卫生有何要求347

室内污染，你觉察到了吗347

狙击室内污染五大元凶348

绿色环境，完全消除甲醛四步走349

清新卧室空气的小方法350

上班第一件事，打开门窗通通气351

开车常通风，放入新鲜空气351

呼清气排浊气，改善人体内环境352

最有效的五种呼吸补气法352

第四节 培养一个健康的业余爱好354

琴乐养生：调经络，健五脏354

弈棋养生：益智力，舒身心354

书画养生：调气血，宁心神355

京剧养生：宏美磅礴，理气怡神356

越剧养生：婉丽动人，健康脏腑356

昆剧养生：自然和谐，舒缓精神356

豫剧养生：细腻醇厚，怡情理气357

黄梅戏养生：兼收并蓄，健脑强身357

第四篇 中国人该怎么防病治病360

第一章 阳气是人体最好的治病良药360

第一节 万物生长靠太阳，长命百岁靠养阳360

阳气像太阳，维持生命要用它360

阳气何来：秉先天之精，合后天之力360

脾胃运转情况，决定阳气是否充足361

肾为身之阳，养阳先养肾362

走出误区：补肾并不等于壮阳362

津为阳，液为阴，阻止外邪来入侵363

人体阳气不足，不可盲目补气364

骨气即阳气，养好骨气享天年364

老年身体健康，离不开“虚阳气存”365

第二节 万病损于一元阳气——80％的现代人阳气不足365

生病是阳气在和邪气“打架”365

脱肛是人体阳气衰弱导致的366

老人精气少了，骨质就疏松了366

心脏病患者最要紧的是固摄阳气367

女性不孕，肾精不足是根源368

脾气大、血压高是肝气过旺惹的祸368

不健康的生活方式最易损耗阳气369

时尚中的健康陷阱——减肥不当减阳气370

第三节 养阳有道——最神奇的八大护阳、升阳法370

日出而作，日落而息——跟着太阳养阳气370

常练静功，控制人体阳气消耗371

生命阳气勃发，重在养护脊椎与骨盆372

梳发升阳，百脉顺畅——梳头也是养生术372

按摩百会穴可增加人体真气373

强肾壮阳，国医大师王玉川有绝活373

第四节 阳虚的年代寒湿在作祟——祛除寒邪阳自隆374

寒湿伤阳气，损阳易生病374

泻去体内湿寒气，身体温暖才健康374

如何判断身体内有没有寒湿375

与其有寒再祛，不如阻之体外376

让身体远离寒湿的养生要则377

第二章 巩固生命之基，保持人体阴阳平衡378

第一节 阴阳与养生祛病的关系378

健康长寿的根本： “法于阴阳，和于术数”378

阴阳为万物生存法则，阴阳平衡即养生379

掌握阴不足的警讯，及时阻止疾病入侵379

分清阴阳，才能找到正确的养生方法381

阳气的强弱决定着我们生命的盛衰382

虚证要增阳，实证要减阴383

阴阳两种体质的养生要诀383

第二节 身体平衡全靠调阴阳385

阴阳为法，平衡养生385

为什么阴阳会失衡385

阴阳要平衡，有补还得有排386

进补如用兵，乱补会扰乱平衡状态387

阴平阳秘，不治已病治未病388

病有阴阳之分，防治各有方略388

亚健康是轻度阴阳失衡389

阴阳不平衡，阴弱于阳，就会内热389

运动就可以生阳，静坐就可以生阴390

第三节 判断身体阴阳的简单方法390

身体有热舌苔黄，舌质淡白是寒象390

寒则痰涕清白，热则痰涕浓黄391

鼻红脾胃有热，额红肺上有火391

气虚之人，舌有齿痕391

气血两虚，舌质淡白392

是否有瘀血：女看舌上红点，男看舌下经脉392

阴阳失调，脸色会泄露健康秘密393

第四节 气属阳，血属阴，气血平衡是根本393

气血通畅，人才会健康393

气血是身体能量的“总闸”394

血液总量和人体的血气能量成正比395

我们生存的根本就是元气395

元气充足与否要看脾胃的运转情况396

养正气、避邪气，才能健康无疾396

血是保证女性身体运转的营养剂397

气虚阳不足，血虚阴不足398

十招教你了解自己的气血是否充足398

补气重在补脾益肾399

病痛是血气水平升降的结果400

最有效的五种呼吸保健法401

第三章 养好脏腑，百病不侵403

第一节 人体像个小国家，五脏六腑各为官403

心为君主之官，君安人体才健康403

肝为将军之官，藏血疏泄都靠它404

脾为谏议之官，主管统血和肌肉404

肺为相傅之官，脏腑情况它全知405

肾为作强之官，藏精纳气要靠它406

胃为仓廪之官，为人体提供能源406

胆为中正之官，是阳气生发的原动力407

小肠为受盛之官，担任吸收精微之职407

大肠为传道之官，负责传化糟粕408

膀胱为州都之官，是身体的排毒通道408

三焦为决渎之官，负责调动运化元气408

第二节 调理脏腑，让我们的身体固若金汤409

养生先养心，心养则寿长409

养肝重在平时，贵在坚持410

减少思虑，养好我们的脾脏410

益气补脾，山药当仁不让411

流通肺气，以助心火驱风寒411

养肺一定要懂得呼吸的学问412

房事过度损精血，节欲保精可养肾412

学几招简单实用的护肾“秘籍”412

生活小习惯，养出胆脏大健康413

胃是人体加油站，全力打好保“胃”战414

小米最补我们的胃414

用揉腹来保养我们的大小肠415

呵护膀胱，别让生命猝然而逝415

第三节 五行五脏相对应，和谐平衡才健康416

五行相生相克，五脏自成一体416

养护脏腑要遵照五行对应关系416

五行相生克，五脏有神明——养生要身心互动417

五脏护养第一功法——五行掌417

五脏各有所喜，护养应据五行调五味419

五季配五行，不同季节要特护不同的脏器419

第五篇 中国人该怎么运动422

第一章 运动健身，长寿延年422

第一节 科学运动，健康才能事半功倍422

多多益善不足取，老年健身要适度422

老年人照“方”运动才科学423

运动前要做好准备活动，运动后要做好整理活动425

必须学会自我监测运动量425

重视老年人锻炼的三个侧重点426

锻炼中要注意适时补水426

打破关于锻炼的七个错误观念427

年高锻炼，五忌须遵守428

第二节 运动项目多，老人慎选择428

季节不同，运动项目的选择也不同428

饭后百步走，活到九十九429

风靡世界的“有氧代谢运动之王”——慢跑430

练好“五禽戏”，养生并长寿430

长盛不衰的“八段锦”让你长生不老431

中国武术的奇葩——太极拳432

气功就是“内练一口气”433

爬山登高，征服衰老434

下水游泳炼体魄435

冬泳锻炼注防范435

跳舞愉悦身心，但老年人须重宜忌436

适合老年人的七种球类运动436

第三节 老人运动也有秘诀可“钻”437

动动手指，预防老年痴呆437

老人甩甩手，百病都躲开438

背部保健，五个动作勤锻炼438

按摩拍打，有效去“心病”438

“人老腿不老”的七个运动战略439

不宜剧烈运动的老年人不妨压压腿439

日常爬楼梯，简单又易行440

床上“十运动”，轻松又实用440

爬行，也是一种有效的健身运动441

韧性锻炼，应成为老年人的必修课442

平衡功能多锻炼，四种方法防跌跤442

关节功能锻炼，助你告别关节疼痛443

老年人运动中也要“偷懒”443

三种方法缓解锻炼后的肌肉酸痛444

第四节 安全运动，时刻小心运动伤害444

防范运动损伤，细究七大原因444

肌肉拉伤的有效预防和及时处理445

“抽筋”的常见原因及正确处理445

“闪腰”的预防措施和简易治疗446

踝关节韧带扭伤的预防和处理447

不同挫伤的紧急处理方法448

关节脱位的急救方法和伤后锻炼448

骨折的症状表现和固定方法449

运动中发生腹痛的原因及处理措施450

运动中晕厥的科学预防和急救方法450

第二章 拉伸，即学即用的保健法452

第一节 拉伸，人人都需要的放松术452

有规律地拉伸可以改变健康状况452

如何做才是“好的拉伸”453

最流行的PNF拉伸453

拉伸要跟着感觉走454

塑身动态拉伸455

立位拉伸法和卧位拉伸法456

第二节 拉伸前后的热身与调节457

拉伸中的注意事项457

拉伸的程度宜“酸”不宜痛458

运动前和运动后都别忘拉伸458

第三节 身体各部位拉伸459

全身保健拉伸459

缓解颈部疲劳拉伸461

电脑族颈部拉伸462

养护颈椎的运动疗法464

锻炼肩部肌肉的拉伸465

背部放松拉伸466

脊椎保健拉伸467

腰部日常保健拉伸469

坚实腹部拉伸470

臀部健美拉伸471

养护关节拉伸472

足部保健拉伸473

踝部经筋痹病拉伸474