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自序3

译序7

概述 被失眠困扰的并非只有你15

0-0 你难道没有失眠的烦恼吗？17

0-1 让全日本1/5成年人烦恼的“国民病”22

0-2 人老了睡眠也差了，失眠是很常见的24

0-3 多长时间的睡眠比较合适呢？28

0-4 睡眠不足、失眠和多种疾病密切相关30

第1章 睡眠结构和失眠的原因35

1-1 为什么要睡眠？不睡眠的话会怎么样？37

1-2 失眠有几种类型？先了解一下自己的类型吧41

1-3 是什么原因导致的失眠呢？45

第2章 消除失眠的原因——担心·精神紧张55

2-1 如果担心，谁也难以入睡57

举例1 人际关系不好，不能入睡57

举例2 因为工作压力难以入睡58

理由1 作为生物的习性，变暗会让人感到担心58

理由2 头脑兴奋，妨碍顺利入睡59

对策1 了解不安的真面目，和不安巧妙相处60

对策2 不要努力压制或默默忍耐，要跟着感觉走62

2-2 失眠成为新的不安，消除“失眠恐惧”65

举例1 努力早睡导致失眠，对睡眠缺乏自信65

举例2 想着为什么只有自己睡不着，倍感孤独66

理由1 由于失眠，身心不协调，产生新的不安66

理由2 失眠成了不安的对象68

对策1 不被不安和担心事束缚，掌握妥协的思维方法69

对策2 如果烦恼，就从床上起来到明亮的地方去，尽量不让不安和失眠纠结在一起71

对策3 不要过于追求理想，过得去就可以了73

对策4 得不到“8小时睡眠”，人渐渐会出现各种状况75

2-3 担心、紧张的时候，做恶梦吗？77

举例1 睡得迷迷糊糊来回走78

举例2 睡得迷迷糊糊，大叫起来，胡闹79

对策 从梦中觉醒，摆脱束缚，转动眼球79

第3章 失眠和抑郁有密切关系81

3-1 如果失眠持续2周以上就怀疑抑郁症83

举例1 因为失眠，家务活也干不下去85

举例2 原因不明的身体不适，失眠加重86

举例3 经前期变得倦怠忧郁87

举例4 每年一到秋天，就从床上起不来，忧郁感强烈87

举例5 出现与抑郁完全相反的烦躁症状88

对策1 抑郁症的治疗——采用精神治疗和药物治疗两种方法88

对策2 对自己采用压力治疗法吧93

第4章 由于生物钟节律紊乱导致失眠的解决方法95

4-1 睡眠时间段延迟的失眠——睡眠相延迟综合征和非24小时睡眠一觉醒综合征97

对策1 光疗法102

对策2 褪黑素疗法103

4-2 睡眠时间段提前的失眠——睡眠时相前移综合征105

4-3 值夜班和时差反应的对策——倒班工作睡眠障碍和时差反应109

第5章 因疾病、身体状态变化导致失眠的解决方法115

5-1 严重的打鼾，不能获得熟睡感——睡眠呼吸暂停综合征117

5-2 腿部瘙痒而不能入睡——不安腿综合征123

5-3 因腿抽动而觉醒——周期性四肢运动障碍127

5-4 女性激素分泌异常导致的失眠——经前期、孕早期、更年期130

第6章 稍动脑筋，就能提高睡眠满足感135

6-1 要拥有放松的时间137

6-2 身体舒服，心也会舒服——肌肉松弛法139

6-3 通过自我暗示来放松——自律训练法144

6-4 深呼吸放松——呼吸法147

6-5 在温水里舒服地泡澡149

6-6 无论冷或热都不能入睡的原因153

6-7 早晨顺利起床的方法156

6-8 晚上获得舒适睡眠的办法①——戒掉睡前喝酒的习惯163

6-9 晚上获得舒适睡眠的办法②——注意晚餐后的饮料166

6-10 晚上获得舒适睡眠的办法③——请不要睡前吸烟169

6-11 晚上获得舒适睡眠的办法④——电脑和游戏是所有失眠的原因吗？171

第7章 失眠的治疗方法——从认知行为疗法到安眠药173

7-1 不用药物治疗失眠症——认知行为疗法的对策175

对策1 刺激控制疗法176

对策2 睡眠限制疗法180

对策3 光疗法和生活中的办法182

7-2 我们应该知道的安眠药——不要被误解和偏见所迷惑185

7-3 合理、正确使用安眠药的方法——坚持用药、如何停药、注意副作用191

7-4 和医生相谈——为了获得正确的治疗自己要掌握的事情201

专栏54

消除疼痛和不愉快的办法54

要是比平时早些入睡怎么办？104

巧用“下午茶”来克服白天的困意122

有助于睡眠的香气是什么？151

对自己来说心情愉悦才是最重要的152

对睡眠有好处的食物和饮食方法有哪些？162