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第一章 追求高质量的生活4

1．生活应该讲究质量4

2．你想使自己魅力无穷吗5

3．给自己一个承诺，去实现它6

4．穿上紧身衣，听听别人是怎么说的7

5．男人，更需要健康8

第二章 健美操的基本知识10

1．什么是健美操10

2．练健美操有什么好处10

3．健美操的心率范围11

4．健美操是综合性的体育锻炼12

5．健美操只能在客观允许的范围内塑造人体美12

6．健美操训练的原则13

7．健美操的结构与合理安排13

8．健美操训练的注意事项15

9．减肥的锻炼方法15

第三章 马华健美操动作图解18

一、热身操18

1．调整呼吸19

2．头颈运动22

3．肩部运动25

4．手臂运动28

5．胸部运动32

6．腰部运动34

7．髋部运动44

8．腿部运动47

二、跑跳操52

1．左右摆髋跳54

2．伸臂脚尖后点地跳54

3．摆臂脚尖后点地跳55

4．屈臂原地跑跳55

5．单臂上举原地跑跳56

6．直腿后抬跳56

7．屈臂侧弓步跳57

8．伸臂侧弓步跳57

9．左右坐髋跳58

10．左右侧摆腿跳58

11．侧吸腿跳59

12．屈腿后抬跳59

13．转腰跳60

14．双手后触臀跳60

15．前吸腿跳61

16．并腿、分腿跳61

17．前踢腿跳62

三、伸拉操63

1．双手上提脚尖伸拉64

2．分腿体前屈伸拉64

3．分腿、双脚内翻伸拉65

4．下压脚跟伸拉65

5．并腿上提脚尖伸拉66

6．并腿抱脚跟伸拉66

7．并腿抱小腿伸拉67

8．侧腿伸拉68

9．后腿伸拉70

10．坐姿分腿伸拉71

11．坐姿盘腿伸拉71

12．坐姿双手侧握脚伸拉72

13．坐姿侧腰伸拉72

14．坐姿转腰伸拉73

15．跪姿体后屈伸拉73

16．肩肘倒立伸拉74

17．坐姿并腿伸拉74

四、垫小操75

1．胸部练习76

2．腹部练习78

3．腰背肌练习82

4．腿部练习83

5．臀部练习85

五、放松操90

1．仰卧屈腿上端91

2．仰卧侧屈腿91

3．盘腿体前屈92

4．盘腿伸臂92

5．耸肩呼吸93

第四章 走出练健美操的误区94

1．只想局部减肥94

2．练健美就是为了瘦，瘦就是美94

3．不喝水，多出汗就能减肥95

4．练一段时间后，便可以永久保持体形95

5．喝减肥茶，吃减肥药就行，不用练健美操减肥了96