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第1章　走步的准备1

认识走步，一生受益1

心理准备，健康持久7

物资准备，安全保证10

身体准备，重中之重11

应急准备，防备万一12

准备活动，有备无患13

着装准备，躲避疾病15

姿势准备，马虎不得17

第2章　时间确定19

最佳时间，放心走19

不宜时间，莫逞能21

饭后半小时，铁定律23

根据工作确定，零存整取25

根据身体确定，掌握主动27

根据气候确定，安全第一28

根据强度确定，心中有数29

根据年龄确定，对身体负责31

第3章　材料选择33

鹅卵石，刺激穴位33

沙子，天然按摩35

草木灰，防治皮肤病37

盐，消毒杀菌39

用过的茶叶，安神通淋41

木炭，除秽辟邪43

医用橡胶塞，通络化淤45

自制复合型的按摩路，防病治病46

第4章　路线的选择49

根据身体选择49

根据时间选择51

根据安全因素选择53

根据实际选择路线55

根据天气选择57

选择楼梯59

第5章　合适的速度63

根据距离确定速度63

根据时间确定速度65

根据身体确定速度67

根据道路确定速度71

根据效果确定速度73

第6章　灵活多样的走法75

直行向前走，增强体质75

S型走，提高平衡能力77

倒着走，腰椎、颈椎患者的福音80

爬着走，延年益寿82

拍打走，固本扶正84

摩腹走，减肥效果显著87

绕圈走，矫正一边偏88

混合走，最高效的健身法90

变速走，自我调控92

横着走，促进肠蠕动94

第7章　全身运动95

摇颈椎95

转眼睛98

轻叩齿100

伸卷舌102

捏鼻子104

弹耳朵106

收缩肛108

抓手指110

摇扭腰113

梳头发115

第8章　阳光心理117

不要总往坏处想117

不要大喜大悲119

淡泊名利121

欲望有度123

远离嫉妒125

远离焦虑过度127

融入大自然128

欣赏花卉130

随心所欲132

听音乐134

常倾诉136

与人为伍138

克服懒惰140

第9章　预防疾病143

预防中暑143

预防脚泡145

预防蚊虫叮咬146

预防毒蛇咬伤148

预防蝎子蜇150

预防马蜂蜇152

预防感冒154

预防冻伤156

预防食物中毒158

当心花粉过敏160

不明物体不要碰162

紧急止血164

骨折的紧急处理166

当心被动物抓、咬伤167

第10章　饮食与饮水169

早餐169

午餐171

晚餐173

新鲜蔬菜175

时令水果和干果177

饮水的学问179

第11章　躲避危险181

雷电181

冰雹183

沙尘暴185

暴雨后187

泥石流188

地震189

大风191

大雪193

大雾195

第12章　徒步小休息197

不可轻视小休息197

选择地形199

架简易床200

警戒区域202

注意的问题204

第13章　善于收集与整理207

观察207

心得210

影像资料212

速写214

漫画216

收藏218

研究220

升华222

第14章　整理运动也重要225

不急着坐下休息225

不急着大量饮水227

不能急着吃饭229

不能急着睡觉230

不能急着降温232

后记233