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第一步 了解自己的身体状况8

健身准备8

1．身体素质测定10

2．女性“三围”的测量方法10

3．需要进行锻炼的人群10

第二步 找准自己的锻炼目标10

1．科学锻炼的功效11

2．适合不同群体的训练项目11

第三步 做好准备工作11

1．选择合适的运动场地和锻炼方式14

2．选择健身房十要点14

3．备齐健身装备14

4．避免运动损伤14

第四步 拟订科学的训练计划14

3．初级运动处方17

第五步 找到正确的热身训练方式17

4．中级训练处方17

1．身体各部位肌肉图示17

2．训练名词介绍17

1．踏步运动20

2．跑步20

女性健身计划20

Part1 塑造完美胸形20

哑铃飞鸟30

Part2 亮出翘臀纤腿30

胸部放松动作30

杠铃仰卧推举30

俯卧撑30

Part3 美化背部曲线44

小腿拉伸44

腿前部拉伸44

腿后部拉伸44

侧卧膝上举44

俯身腿上举44

坐姿提踵44

坐姿大腿内收44

俯卧勾腿44

杠铃深蹲44

交替站立提踵44

哑铃直腿硬拉44

弓箭步下蹲44

哑铃负重深蹲44

深蹲44

坐姿腿屈伸44

坐姿划船50

Part4 雕塑肩部线条50

背部拉伸50

俯卧背拉伸50

颈前下拉50

单臂哑铃划船50

仰卧直臂上拉50

Part5 修细手臂58

肩臂部拉伸58

提铃58

哑铃颈推举58

耸肩58

俯身哑铃飞鸟58

哑铃前平举58

哑铃侧平举58

哑铃弯举64

俯身哑铃划船64

哑铃颈后臂屈伸64

平凳哑铃臂屈伸64

坐姿哑铃弯举64

上臂后侧拉伸动作64

Part6 收腹纤腰64

Part1 胸部训练计划80

直体支撑80

双腿伸展80

健身球仰卧举腿80

卷腹80

坐姿转体80

仰卧起坐80

滚式团动80

仰卧腿拉伸80

泳式挺身80

仰卧举腿80

仰卧挺髋起80

侧卧腿上举80

俯卧撑88

下斜俯卧撑88

仰卧哑铃飞鸟88

双杠臂屈伸88

杠铃仰卧推举88

杠铃上斜推举88

杠铃下斜推举88

胸部拉伸动作88

Part2 臀腿部训练计划88

小腿肌肉拉伸96

大腿正面股四头肌拉伸96

坐姿提踵96

Part3 背部训练计划96

深蹲96

坐姿腿屈伸96

俯卧勾腿96

杠铃深蹲96

弓箭步下蹲96

单臂哑铃划船102

杠铃俯身划船102

颈前下拉102

坐姿划船102

背部拉伸动作102

Part4 肩部训练计划102

杠铃提举110

俯身飞鸟110

Part5 手臂训练计划110

颈后杠铃站立推举110

哑铃侧平举110

单臂哑铃侧平举110

哑铃前平举110

坐姿哑铃上推举110

屈腿双臂背后撑118

俯身臂屈伸118

杠铃弯举118

仰卧杠铃臂屈伸118

哑铃颈后臂屈伸118

俯身哑铃臂屈伸118

坐姿哑铃弯举118

上臂肱三头肌拉伸118

Part6 腰腹部训练计划118

坐姿卷腹134

罗马椅挺身134

悬垂举腿134

完全仰卧起坐134

踏板卷腹134

直体支撑134

健康运动与科学饮食134

一、科学饮食的意义134

伸卧挺髋起134

仰卧举腿134

侧卧举腿134

泳式挺身134

卷腹134

对角卷腹134

平躺卷腹134

仰卧腿屈伸134

3．均衡饮食金字塔135

二、各种营养素的作用135

2．人体所需主要营养素的比例135

1．营养素的分类135

1．碳水化合物138

2．蛋白质138

3．纤维素138

4．脂肪138

5．水138

6．钙质138

三、健康运动问答138