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序言5

第一章 预备工作及全程注意事项7

第二章 瑜伽纤体基础动作8

一、呼吸练习8

①胸式呼吸——日常生活中的自然呼吸9

②腹式呼吸——在瑜伽体位练习时最常用到的呼吸法9

③完全式呼吸——胸式呼吸与腹式呼吸的结合9

二、美颈练习10

①颈部按摩功10

②颈部拉伸12

③颈部转动14

三、背部练习16

①肩旋转式 刺激背部肌肉，消除肩部酸痛16

②向阳式 改善脊柱状态，紧实背部肌肉18

③直角式 塑造优雅挺拔的背部线条20

④上犬式 修饰迷人的后背21

四、纤臂练习23

①手臂旋转式 彻底告别手臂赘肉23

②臂部伸展式 快速拥有柔软顺滑双肩25

③牛面式 紧实臂部肌肉27

④鹭变化式 塑造迷人纤细的手臂29

五、塑胸练习31

①仰山式 让胸部更丰润31

②山式 提升胸部线条，增加自信心33

③云雀式 使上身挺拔，塑造迷人气质35

④骆驼式 促进胸部血液循环37

⑤鱼式 恢复胸部弹性39

六、细腰练习41

①坐立旋转 柔软脊骨41

②侧腰伸展 收紧侧腰肌43

③扭脊式 打造优雅挺拔的后腰线条44

④三角式 美化腰部曲线47

⑤风吹树式 消除腰肌紧张48

⑥半月式 减少腰部脂肪50

七、紧腹练习53

①船式 恢复平坦小腹53

②竖腿画圈 摆脱“大肚腩”55

③吊桥式 消除腹部深层脂及57

④蹬车式 使腹部紧致而有弹性59

⑤剪刀式 强化腹肌61

八、塑臀练习64

①站立美臀式 站姿塑造美臀64

②猫式 打造挺翘性感美臀67

③顶峰式 拥有圆润结实的臀型68

④桥式 提升臀部线条70

⑤舞者式 塑造魅翘臀72

九、美腿练习74

①回望式 修饰完美腿部线条74

②直挂云帆 塑造修长迷人的腿部曲线77

③战士一式 纤细小腿80

④蹲式 塑造紧实有型的双腿84

⑤笨拙式 加强腿部力量86

十、瑜伽休息术90

第三章 俏脸瑜伽92

一、眼部按摩功92

①减少眼部细小皱纹92

②改善眼皮松弛现象92

③消除黑眼圈93

④眼部放松功93

二、面部按摩功95

①促进面部血液循环95

②增加面部肌肤弹性95

③提升面部轮廓96

④紧实面部肌肉96

⑤消除“抬头纹”96

第四章 一周的局部强化塑身计划97

一、星期一98

二、星期二100

三、星期三103

四、星期四104

五、星期五106

六、周末107