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第一章　人不运动不健康第一节　运动与身体健康1

危险率2

活动与冠状动脉疾病的危险2

不运动和CAD3

体育活动与健身5

运动对心脏的保护6

运动对心脏的影响7

运动对血管系统的影响9

定期适度的体育活动能降低血压9

运动引起的新陈代谢变化10

运动可以缓解心理压力12

体育活动减少慢性病的发病危险13

运动与癌症和免疫力13

运动与糖尿病和肥胖症14

运动与关节炎、骨质疏松症14

运动增加寿命15

第二节　运动与心理健康16

运动会减少焦虑和抑郁17

焦虑17

抑郁18

活动怎样影响焦虑和抑郁19

生物化学机制21

内啡肽与乳酸22

运动和压力22

心理神经免疫学24

运动与嗜好26

第三节　运动与人体美27

健康美丽的标准27

第二章　运动要科学34

第一节　运动需要科学的指导34

运动的针对性原则34

运动的适宜量度原则37

运动的及时恢复原则39

运动的持久性原则41

运动的全面发展原则42

运动的局部与整体相结合原则45

第二节　科学选择运动项目48

运动项目的选择48

运动时间的选择51

运动强度的选择52

运动频率的选择56

运动环境的选择57

第三节　选择适合你的运动处方66

非竞技球类运动67

徒步走、持重行走、慢跑69

非竞技游泳70

登山与爬山74

走山76

体操78

跳绳80

登楼梯81

滑冰与滑雪83

中国武术84

传统太极87

负重运动89

新颖的太极柔力球91

缤纷的器械运动93

如何选择适合自己的运动96

运动和体重控制98

运动和节食99

新陈代谢的速度100

饭前饭后的运动101

健康和脂肪102

热量消耗102

脂肪是流动的104

脂肪的利用105

脂蛋白酶105

脂肪氧化105

乳酸106

血脂106

三酸甘油脂107

乳糜微粒108

胆固醇108

非脂肪组织110

运动和饮食111

体重控制方案111

能量平衡111

补充活动112

改变生活方式113

食物选择（节食）113

节食减肥114

体重控制的误区114

减尺寸，而不是减体重115

身体局部减肥115

运动器械115

药物和手术116

饮食失调117

第三章　运动与饮食118

第一节　运动与能量118

什么是能量118

什么是卡路里119

什么是碳水化合物119

什么是甘油指数121

什么是乳酸122

什么是脂肪122

脂肪吸收123

什么是蛋白质125

人体蛋白质的需求125

营养物质126

维生素127

脂溶性维生素127

水溶性维生素128

维生素和健康128

维生素对运动的作用131

矿物质132

膳食对运动的影响132

铁133

钙134

锌134

水分135

能量的吸收136

运动和体重控制的关系138

测量能量消耗139

能量平衡140

热量的吸收141

热量的消耗151

短期方法151

第二节　运动与食物156

食物的选择156

抗癌饮食157

饮食纤维素158

健康的食物159

应避免的饮食160

禁食161

低碳水化合物饮食161

低蛋白质饮食162

高蛋白质饮食162

降脂饮食163

超低脂饮食163

推荐饮食164

食物选择165

调整进餐模式165

食物替代品166

勿忘早餐167

杜绝暴食167

一日健美饮食菜单168

健身之前请喝水169

第三节　运动与体重170

发胖170

引起超重和肥胖的原因171

遗传和环境171

腺体因素172

脂肪细胞173

第四章　运动的规则175

第一节　运动的一般规则175

循序渐进175

全面发展176

区别对待176

经常性177

安全性178

科学健身的九个要点179

第二节　各类人群的运动规则191

儿童的运动规则191

老年人健身的规则193

慢性病患者的健身原则196

第三节　运动与伤害197

运动前197

运动中201

运动后205

自我监督208

第五章　运动方式任你选第一节　有氧运动213

训练效果214

肌肉的训练目标214

运动供给和支持系统215

有氧运动215

呼吸和氧气运输216

血容量216

心脏和循环217

神经系统218

内分泌系统219

脂肪新陈代谢219

脂肪消耗220

训练的其他作用220

身体构成221

骨骼、韧带和腱221

最好的有氧运动——跑步222

走路也能健身229

倒走健身法232

有氧运动的替代项目233

第二节　传统运动235

太极拳、太极剑235

体育气功238

健美操242

健身舞244

垂钓247

第三节　时尚运动249

蹦极：勇敢者的游戏249

攀岩：重新回归自然249

彩弹射击：体验对抗与战争的刺激253

足球：依然令亿万人痴醉254

帆板运动：与生命的源头相拥相依257

滑翔伞：我身飞翔257

野外生存：以健身为目的258