间歇训练 1天4分钟，持续燃脂12小时2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

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PART 01 1天4分钟，比运动12小时更有效的间歇训练14

风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？14

“TABATA间歇训练”的优点有这些！15

做TABATA间歇训练时，一定要注意的事16

如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？17

做操前，要准备的用品有这些！17

设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！18

如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”？18

运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展”19

做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！19

关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q＆A大公开！20

运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活24

01扭动踝关节25

02扭动膝关节25

03骨盆画圆26

04上半身扭转26

05弯腰摸地板27

06后弯腰运动27

07下腰摸脚尖28

08三角肌运动28

09肩关节伸展29

10延展肩颈部29

PART 02随时都能做，运动新手也OK！10招最容易上手的初级动作32

初级01紧实手臂的双手向上抬腿32

初级02强化体能的单腿前举拍手34

初级03增加平衡感的大腿前举延展36

初级04强化核心肌群的躺姿抬大腿38

初级05消除下半身赘肉的交叉弓箭步40

初级06练出马甲线的原地跑步42

初级07打造人鱼线的双手画圆深蹲44

初级08强化大腰肌的手肘碰膝运动46

初级09雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝48

初级10结实肩膀的双臂向上蹲坐50

PART 03提升体能、增加肌力！10招最快练出曲线的中级动作54

中级01紧实腹肌的深蹲手肘向前54

中级02雕塑臀线的跳跃后深蹲56

中级03打造纤腰的双腿交叉扭转58

中级04延展腹部的仰起上半身60

中级05打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身62

中级06提升肌力的双臂撑地行走64

中级07强力燃脂的侧并步摸地66

中级08锻炼肌群的单腿内侧延展68

中级09强化臂肌的双手伏地挺身70

中级10平坦腹部的双脚交替撑地72

PART 04快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作76

高级01增强柔软度的屈体抱膝盖76

高级02提升体力的趴姿跳跃运动78

高级03修饰腿部线条的跳起弓箭步80

高级04增强臂力的双臂三角撑地82

高级05提高肌肉量的单脚向外踏出84

高级06快速消耗热量的撑地跳跃挺身86

高级07伸展大腿后侧的左右摸地跳跃88

高级08消除小肚子的手肘触膝扭转90

高级09伸展全身肌肉的直立跳深蹲92

高级10提升心肺耐力的蹲姿向上跳94

运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳96

01延展肩颈部96

02肩关节伸展96

03三角肌运动96

04下腰摸脚尖97

05后弯腰运动97

06弯腰摸地板97

07上半身扭转97

08骨盆画圆97

09扭动膝关节97

10扭动踝关节97

11俯姿摸脚尖98

12挺起上半身98

13跪姿双臂延展99

14撑地卷背运动99

PART 05专攻难瘦部位，大腿、小腹都变瘦了！8招变身S曲线的快瘦操102

甩掉凸小腹的燃脂美腹操102

塑造小蛮腰的紧致美腰操104

打击蝴蝶袖的快速瘦臂操106

甩掉掰掰肉的强力纤臂操108

雕塑翘臀＆大腿的下半身快瘦操110

打击下垂臀＆粗腿的下半身消脂操112

燃烧体脂肪的S曲线塑身操114

增加肌肉的跳跃肌力操116

PART 06练出最想要的人鱼线、王字肌！7招变身肌肉猛男的肌力操120

打造结实腹肌的紧实塑腹运动120

强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动122

加速燃烧脂肪的燃脂律动操124

快速消赘肉的健康减重操126

增加全身肌力的跳跃练肌操128

增加大腿力量的强健下半身运动130

锻炼大腿肌力的强化腿部运动132