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第一章 不为人知的背部健康“十字区”一、深度了解颈部3

“解剖”颈椎3

“1+1+7式”颈椎结构4

“灵活”的椎骨4

屈颈应有“度”5

“密集丛生”的颈椎神经6

颈椎的供血系统6

“多类型”颈椎病7

颈椎病之“痛”8

颈椎病的“信号灯”9

颈椎病的“危险信号”9

“多面”的颈椎间盘突出10

脊柱退化“四阶段”11

“低龄化”的颈型颈椎病12

让人夜不能寐的落枕12

颈性眩晕“不一般”13

易被误诊的颈椎病——颈心综合征14

让人“误会”的其他颈椎疾病14

颈椎病亦有“真假”15

小光片大作用——X线平片16

二、熟悉的“陌生肩部”17

合“骨、肉”于一肩17

肩部——复杂的综合体18

“多关节”的肩部19

肩部肌肉群详解20

肩周炎早知道21

肩周炎的“三阶段”21

了解“脱臼”22

难“解”的肩部撞击症23

三、“初”识背部24

背部肌肉，深浅各不同24

背痛需知“因”25

“驼背”不是病？26

驼背“致”面部皱纹27

驼背的危害性27

四、腰部“新”知29

“三点式”腰椎结构29

腰椎间盘，你了解吗30

集“肌、血、神经”为一体的腰部30

腰椎的曲度和活动31

腰部慢性劳损知多少32

腰部老化与不足皆会“痛”33

腰部疼痛寻根源33

腰部疼痛部位区分法34

因“病”分腰痛35

其他疾病引发腰痛35

巧辨急性腰肌扭伤36

第二章 “考究”生活中的十字区一、颈部的“多姿”生活41

（一）你属于颈椎病的高发人群吗41

司机需预防颈间盘突出症41

机动车“骑士”易骑出颈椎病42

射击运动员应警惕颈椎病42

婴儿颈椎易受损43

中老年人易得“颈心综合征”44

（二）哪些生活方式易诱发颈椎病45

不良坐姿易引起颈项肌痉挛45

打电话的姿势影响颈椎健康45

高温，颈椎病的一大祸根46

空调给颈椎带来寒湿之邪47

用眼过度易引发颈肩疼痛48

情绪好坏可影响颈椎病康复49

女性胸罩不适影响颈椎健康49

颈椎病易发作的三个时间点50

（三）小小习惯，保养颈椎51

保护颈椎，三大姿势要正确51

保持正确的坐姿52

舒适的座椅助您预防颈椎病53

巧用笔记本支架预防颈椎病53

小小擀面杖也可保健颈椎54

保证充足的休息时间55

保持良好的午睡习惯56

颈椎病患者应睡什么床56

选择合适的枕头57

保健枕的谎言58

忽悠人的“钛圈”神话59

夏季炎热，颈椎治疗好时机59

严冬季节须保暖颈椎60

教您制作简易保暖颈围61

颈椎病患者应积极防治咽喉炎62

老年人如何预防“拐杖颈”62

让女性永葆年轻的美颈绝招63

治颈椎病的小诀窍64

颈椎病术后仍需特别注意65

（四）颈椎病还能引发哪些常见病症65

颈椎病易引起中风65

颈椎病可能引发高血压66

颈椎病可引起“颈性眩晕”67

颈椎病会导致胃痛67

颈椎病也会引起咽喉疼痛68

颈椎病可能导致牙疼69

颈椎不健康会导致近视眼69

颈椎病也能引起手指发胀70

腿痛可能由颈椎病引起71

颈椎病竟会引起乳房疼痛71

二、“养”肩生活73

（一）这些不良生活习惯你有吗73

贪凉易引发肩周炎73

长期低头伏案诱发肩周炎74

手撑头看电视易使肩部肌肉痉挛75

走路用手机易使肩部受损75

外力损伤易导致肩周炎76

单肩包易诱发肩周炎77

肩周炎爱侵袭中年女性的原因78

（二）肩部保养，你重视了吗79

预防肩周炎需重视生活细节79

怎样预防寒湿性肩周炎79

老年人如何预防劳损性肩周炎80

了解肩周炎的治疗原则81

治疗肩周炎，夏季更适宜82

头枕手掌可治肩周炎82

积极防治糖尿病可防肩周炎83

鼠标也有健康用法84

三、背“通”生活85

防背痛，三大姿势要正确85

正确坐姿防背痛86

注意预防青少年驼背86

上班族如何远离背痛87

少抬重物防背痛88

冬季要注意背部保暖89

背部保健的其他注意事项90

四、腰部生活“热”91

腰痛患者应选择合适的桌椅91

小小靠垫为你护腰92

司机如何预防腰痛93

长期站立者要预防腰痛93

选择合适的鞋子很重要94

常系腰带可预防腰痛95

气候变化时要注意护腰96

了解急性腰椎间盘突出症的急救措施97

将腰部保健融入日常生活中97

第三章 “十字区”健康饮食揭秘一、颈椎病的食疗“小宝典”101

清淡食物为主，营养搭配均衡101

颈椎患者一分为二合理饮食102

病症大不同，原则禁忌有差异103

阴虚精亏要清补，阳虚肾亏要温补103

颈椎术后饮食原则与禁忌104

滋补肝的良药——何首乌105

能保护颈椎的“生命元素”——钙106

人类最丰富的钙源——牛奶106

促进钙吸收的元素——维生素D107

维持骨正常代谢的元素——维生素C108

温热食物为主，营养要求丰富109

病症大不同，饮食要区分109

防止乳酸堆积的营养素——维生素B族110

防肩酸——柠檬酸＋维生素E111

缓解背部疼痛——红葡萄酒112

腰椎间盘术前术后饮食原则113

增加胃肠蠕动力——膳食纤维113

二、家常菜汤也有不凡的食疗效果115

化痰除湿食疗方——薏苡仁红豆梨果粥115

颈椎病患者的饮酒选择116

药膳加食疗改善神经根型颈椎病116

清补温补各异，简单饮食疗方118

舒筋活络食疗方——山楂丹参粥118

气血不足者饮食疗方119

肾精亏损者饮食疗方120

肝阳上亢与痰浊中阻饮食疗方121

补肾强骨好疗方——猪骨汤122

食疗加药膳，治疗肩周炎123

中医辨证法，应对肩周炎124

缓解慢性腰痛疗方——莲藕猪脊骨汤125

治疗多种腰椎疾病——千斤拔煲狗脊126

第四章 十字区“动”起来129

一、“动”颈祛“病”129

颈椎锻炼应注意什么129

颈部运动，因人而异130

热身运动谨防损伤颈椎130

跑步姿势不对，伤害颈椎131

老年颈椎操追求“慢”132

预防颈椎病，只需动一动132

医疗体育防治颈椎病133

防治颈椎疾病就“走班”134

“走班”应注意什么134

学习长颈鹿，防治颈椎病135

乌龟探头护颈操136

前俯后仰练颈椎137

公园锻炼颈椎法138

意念放松颈部法138

仰卧起坐护养颈椎139

盘腿扩肘健颈运动140

拉筋练颈运动140

旋转式健颈运动141

颈部夹书142

保健颈椎之瑜伽（一）142

保健颈椎之瑜伽（二）143

保健颈椎之瑜伽（三）144

保健颈椎之瑜伽（四）145

跪坐式舒缓颈椎操146

仰卧式舒缓颈椎操146

俯卧式舒缓颈椎操147

盘腿式舒缓颈椎操148

俯身式舒缓颈椎操148

美颈操之扭转乾坤式149

美颈操之曲折环绕式150

美颈操之提拉回转式151

五禽戏护颈健身151

五禽戏颈椎保健操（一）152

五禽戏颈椎保健操（二）153

五禽戏颈椎保健操（三）153

五禽戏颈椎保健操（四）154

五禽戏颈椎保健操（五）155

白领颈椎保健操（一）156

白领颈椎保健操（二）157

白领颈椎保健操（三）157

白领颈椎保健操（四）158

颈椎放松操（一）159

颈椎放松操（二）159

抬臂转颈操160

叉腰屈颈操161

起伏式颈椎健美操162

指针颈椎操162

摆头晃颈操163

八面玲珑“米”字操164

“空中”护颈操165

台球改善颈部不适症165

芭蕾舞美化颈椎166

抖空竹运动法167

放风筝强健颈椎168

游泳使你远离颈椎病168

骑车锻炼颈椎169

二、“动”肩活“轴”171

适当运动，改善肩周炎171

肩周炎患者锻炼注意事项172

摇扇预防肩周炎172

轻拍肩部，缓解疲劳173

“跳”走肩部不适症174

中老年肩部护养法175

站坐之中保护颈肩175

哑铃帮你动动肩176

耸肩提气运动177

肩部拉伸运动178

盘腿搭肩运动179

抬臂提肩运动179

持重牵拉肩部运动180

桌边的健肩运动181

墙面健肩运动182

肩部放松操182

屈肘伸肩操183

肩部保健操184

木棍肩部操185

杠铃锻炼肩部肌肉185

三、“动”背正体187

转体压背，赶走疼痛187

振臂展背运动188

正姿脊柱运动188

美背招式之俯仰运动189

伸展式健背操191

“十字”拉筋操191

美背运动操192

抱球健背操193

俯背支臂运动操194

划船器健背法195

四、“动”腰健身196

锻炼腰部肌肉，可有效预防腰痛196

年老体弱者可步行锻炼腰部197

腰部整理运动198

“退步走”健腰运动199

呼啦圈健腰运动199

叩首健腰操200

马步健腰操201

“C”字腰部操202

踮脚尖健腰法203

“扒”墙练腰203

器材健腰法204

第五章 十字区理疗“宝典”209

一、颈部“对症”理疗209

确定病症类型再按摩治疗209

坚持按摩，与落枕说“再见”210

颈部疼痛，选择药敷210

药枕治疗颈椎病211

刮痧治疗落枕212

“刮走”神经根型颈椎病213

脊髓型颈椎病的刮痧疗法213

椎动脉型颈椎病的刮痧疗法214

交感神经型颈椎病的刮痧疗法215

食管型颈椎病的刮痧疗法216

二、肩部理疗“招式多”217

肩部按摩操217

肩周炎的日常按摩手法218

推拿治疗肩周炎218

缓解肩部疲劳小妙招219

点穴按摩法治疗肩周炎220

肩部疼痛的“双”疗法221

治疗肩周炎，“针”“按”两不误221

肩周炎的“芒针走罐法”222

因“病”制宜的针灸疗法223

火针治疗肩周炎223

“五十肩”的艾灸疗法224

刮痧治疗肩周炎225

肩周炎的家庭疗法226

肩周炎的“起止点疗法”226

肩周炎的激光疗法227

人工复位肩关节脱位228

治疗陈旧性肩关节脱位228

三、背部理疗“出新意”230

按摩背部三焦舒穴，防病健身230

全背按摩法231

毛巾搓背按摩法231

点穴按摩治疗背部疼痛232

背部痧痕辨病法233

背部刮痧保健法233

刮痧＋艾灸保健背部234

背部拔罐，激活“休眠”细胞235

拔罐治疗背部酸痛236

四、“多样化”的腰部理疗237

腰部保健揉穴“大联盟”237

腰肌损伤揉拔按摩法238

腰部韧带损伤按摩法238

腰椎棘突偏歪旋转按摩法239

按压按摩髂骨损伤240

腰部刮痧知多少241

腰部劳损患者刮痧法241

针灸治疗急性腰扭伤242

针灸治疗腰部劳损243

艾灸治疗腰部疼痛243

刺血疗法治疗腰部疼痛244

拔罐治疗腰部疼痛245

腰部拔罐注意事项246

电疗法治疗腰椎间盘突出247

光疗法治疗腰椎间盘突出247

牵引治疗腰椎间盘突出有限制248

热敷“赶”走腰部疼痛249

毛刷腰部保健法250

第六章 呵护十字区，教你科学用药一、颈椎用药，中西合璧253

（一）通经除痹中药护颈253

除湿止痛良方——羌活胜湿汤253

通经除痹方药——程氏蠲痹汤254

活血化瘀护颈椎——身痛逐瘀汤254

祛湿化痰治颈痛——苍附导痰丸255

调气养血良方——六味地黄汤256

治疗颈椎病的其他中药方（一）256

治疗颈椎病的其他中药方（二）257

颈椎病的中药水针疗法258

中药热敷消除颈椎疼痛感259

风寒砂可缓解颈部疼痛259

（二）当即见效，西药见长260

消炎止痛药——泰诺林260

镇痛解热抗风湿——阿司匹林261

非甾体类抗炎止痛药——双氯芬酸262

中度疼痛镇痛药——奇曼丁263

缓解颈痛的其他镇痛药264

服用改善血液循环的药物治疗颈椎病264

神经营养药——维生素B1片265

其他一些可治疗颈椎病的药物266

二、肩部用药，全面详解267

（一）舒筋活络 中药调理267

舒筋活络良药——生山楂甘草汤267

驱寒散湿护肩部——黄芪当归汤268

治疗肾阳虚肩周炎——麻黄附子细辛汤268

祛除风寒湿邪——三痹汤269

治疗肩周炎其他中药方（一）270

治疗肩周炎其他中药方（二）271

抗炎止痛中成药——昆明山海棠片271

清热活血中成药——风痛安胶囊272

可有效治疗肩周炎的其他中成药273

治疗肩周炎药酒——丹参酒274

活血祛风药酒——秦艽木瓜酒274

其他可治疗肩周炎的药酒275

（二）消肿止痛 西药见效276

解热镇痛消炎药——吲哚拉新276

镇静催眠治肩痛——复方氯唑沙宗片277

缓解肩部疼痛感——奥丙嗪片278

镇痛注射液——必可泰278

抗炎消肿止痛药——吡罗昔康279

肾上腺皮质激素抑制肩部炎症——泼尼松280

三、腰、背用药，对症选用281

（一）对症用药 草本植物出奇效281

缓解背痛中成药——舒筋活血片281

活血理气治背痛——复方丹参片282

治疗湿热型腰痛——四妙散283

治疗寒湿性腰肌劳损——甘姜苓术汤283

治疗肾虚型腰肌劳损的中成药——左归丸284

其他可补肾护腰的中成药285

疏经通络护腰部——活络效灵丹286

其他可舒筋通络的中药方286

中药治疗急性腰扭伤——桃仁杜仲汤287

其他可治腰部扭挫伤的方药288

治腰椎间盘突出症的方药288

中药穴贴疗法治腰痛289

缓解腰痛的民间偏方290

（二）紧急止痛 首选西药291

缓解背痛良药——辣椒碱软膏291

缓解背部肌肉痉挛——地西泮292

解热镇痛注射剂——醋酸氢化可的松293

消肿止痛治腰痛——双氯芬酸钠凝胶293

缓解腰肌疼痛——散利痛294

治疗寒湿性腰肌劳损——戴芬胶囊295