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目录第一章　健康意识与行为管理　1

第一节　健康意识与自我健康评价　3

一、人体基本健康概述3

二、身体健康体适能素质与健康生活方式4

三、健康生活方式的指导思想6

四、自我健康调查与评价7

第二节　健康生活方式的自我行为管理与评价　14

一、形成科学的健康生活方式　14

二、生活方式的自我管理技术　15

三、健康生活方式的自我调查与评价　18

第二章 运动健身的专门准备与适宜量度22

一、运动健身开始前需要考虑的因素　25

第一节　运动健身的专门准备　25

二、运动健身过程中需要考虑的因素　27

三、热环境中的身体运动　30

四、寒冷和多风环境中的身体运动　31

五、高原环境中的身体运动　32

六、空气污染环境中的身体运动　32

七、肌肉酸痛和运动伤害的预防和处理　33

第二节　运动健身的适宜量度　35

一、运动健身需要遵循的原则　35

二、运动健身的频度、强度、时间和类型　36

三、运动健身的量度阈和目标量度区　36

四、身体活动金字塔　37

五、应采取的各类身体活动比例与自我评价　38

第三节　终生运动健身的自我计划　40

一、终身运动健身的自我设计　40

二、制订运动健身练习的计划　40

第三章　运动健身与健康　44

第一节　运动健身的保健功能　47

一、健身运动与心血管疾病的防治　47

二、健身运动与其他疾病的防治　50

三、运动缺乏性疾病危险因素的管理　52

四、心脏病危险因素的自我调查与评价　53

一、改善生活方式运动健身　55

第二节　改善生活方式与提高心血管机能运动健身　55

二、提高心血管机能运动健身　60

第三节　心血管健康水平的测试方法　63

一、1英里走测试　63

二、台阶测试　64

三、12分钟跑测试　64

第四章　走和跑运动健身　66

第一节　走和跑运动健身概述　69

一、走和跑运动健身是典型的有氧代谢运动方式　69

二、走步是人体最基本和最经常的活动形式　69

三、人体的自然跑动是一切身体运动的基础　71

四、走和跑运动健身成功的秘诀　72

一、走和跑运动健身的前期准备　73

第二节　走和跑运动健身的准备与技术　73

二、走和跑运动健身的正确技术　75

第三节　走和跑运动健身的方法与计划　83

一、走步运动健身的方法与计划　83

二、跑步运动健身的方法与计划　93

三、走和跑运动健身应遵循的原则　101

四、走和跑运动健身效果的自我评价　102

五、走和跑运动健身的基本常识　106

第五章　柔韧练习运动健身　114

一、柔韧素质的概念和影响因素　117

二、柔韧健身练习的分类　117

第一节　柔韧健身练习概述　117

三、柔韧健身练习的基本要求119

四、柔韧健身练习的注意事项　119

五、柔韧健身练习的功能　121

第二节　身体不同部位柔韧健身练习的方法　121

一、脚部和踝部　121

二、小腿　　123

三、大腿后部　127

四、大腿内侧　129

五、大腿前部　132

六、髋部和臀部　134

七、腰部和腹部　136

八、背部　139

九、颈部　140

十、胸部　141

十一、肩部　143

十二、臂部和腕　145

第三节　柔韧健身的测试与评价　147

一、身体柔韧性的测试方法　147

二、身体柔韧性的自我评价　149

第六章　肌肉力量练习运动健身　151

第一节　肌肉力量练习运动健身概述　153

一、力量素质的概念和影响因素　153

二、肌肉力量练习运动健身的准备　153

三、开始肌肉力量练习过程的注意事项　154

六、参与肌肉力量练习的主要肌群　155

四、肌肉力量练习健身训练的频度　155

五、肌肉力量练习健身开始阶段使用的重量　155

七、肌肉力量练习运动健身的一般要求　156

第二节 身体不同部位肌肉力量练习运动健身的方法　157

一、躯干　157

二、胸部和肩部　164

三、上肢　170

四、髋部和下肢　175

五、全身　183

第三节　肌肉力量练习运动健身的测试与评价　190

一、肌肉力量练习运动健身的测试方法　190

二、肌肉力量练习运动健身的自我评价　191